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現代の忙しい時代に、体を鍛えたいけど時間がないという人は多いと思います。
体を鍛えたいけど時間がない、しかし、有効な筋力トレーニングはないものでしょうか？
筋力トレーニング器具で有効に時短する方法を探しました。
簡単に自宅でもできる器具を使い、筋力強化のできるトレーニングについて詳しく調べてみました。
このページの内容は
筋力トレーニングについて
出典：https://search.yahoo.co.jp/image/
時短トレーニングとは？
時短トレーニングとは、時間を決めて種目を決めないで短時間で行うトレーニング方法です。
HIITトレーニングとは？
HIITトレーニングというのは10年以上前からアメリカで人気のトレーニングです。
インターバルトレーニングの一種でトレーニング→休憩、トレーニング→休憩の繰り返しを行います。
インターバルトレーニングとは、2つのものを組み合わせて行うトレーニングで、トレーニングと休息を合わせて行います。
これは中長距離の陸上競技で、スピードを持続する能力向上のため、開発されたトレーニング方法です。
TABATAトレーニングとは？
TABATAトレーニングとは、全日本スピードスケートのために開発されたもので、HIITを8回繰り返す方法です。
この方法は、4分という短いエクササイズでも、カロリー消費量は1時間のジョギングと一緒の効果を得られるというものです。
時間のない方が1種類または2種類の種目を集中して行い、最大心拍数を上げ、最大酸素摂取量を高めることができます。
トレーニング→休憩、トレーニング→休憩、を8回行います。
筋力トレーニング器具で有効に時短する方法とは
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器具を用いて筋トレをする場合、巡業など時短でやらなければならない、プロのレスラーたちはどのような方法で、いつも筋トレをしているのでしょうか？
FIELDOORのダンベルセットを持ち歩いています。
少しの時間でやることができ、家にスペースのない人でも置くことができます。
ダンベルにも、バーベルにもなる優れものです。
これはダンベル10kg2個セットで、シャフト連結ジョイントがついています。
ダンベルとして使用
自分の力量に見合ったプレートを組み合わせることが、自由自在にできます。
シャフトがネジ式になっていて、カラーにプレートを通した後に締めて固定できるのです。
カラーを限界まで締めます。
時計回りに回すと固定力が増す仕組みに作られているのです。
4枚ずつ2種類のプレートがあります。
3段階の場合はダンベルを2つ使い、6段階の重量の場合は1つのダンベルを使うことができるのです。シャフトだけでも2kgあります。
初心者の女性の場合は、最初にシャフトを持ち上げる筋力トレーニングなどでも、鍛えることができます。ダンベルを行うのは上半身の筋肉を鍛えるのが効果的です。
プレートは、ガチャガチャ音がしないポリエチレン製で作られています。
持ち手の部分は滑りにくく加工がされ、転がらないように作られています。
ダンベルを肩まで持ち上げゆっくり下ろす運動をすれば、二頭筋を鍛えることができます。
また、ダンベルを後ろで上下させると、三頭筋を鍛えることができるのです。
ダンベルを頭上に持ち上げると三角筋を鍛えることができます。
バーベルとして使用
ジョイントでダンベルシャフト2本をつなぐだけです。
ねじで回すようになっていますので、くるくる回すだけです。
筋力トレーニング器具
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1．筋力トレーニング器具ダンベル
初心者の筋トレトレーニング器具
ケトルダンベルまたはケトルベルという、やかんに似たダンベルです。
全身をトレーニングでき、素材も柔らかく初心者でも安心して筋トレができます。
これは布に砂鉄が入っています。
ですから、安全に利用できるのです。
やや上級者が利用する筋力トレーニング器具
ハードなダンベルでシェイクウェイトGプロは上半身の筋肉が鍛えられます。
ダンベルのような見た目でフリフリすると負荷がかかるのです。
シェイクウェイトを縦に持って、縦向きに上下に振るのが基本です。
振ることで、上半身の筋肉が激しく収縮し、小さなアクションで、ハードなトレーニング効果が期待できます。
2．筋力トレーニング器具 トレーニングチューブ
ゴムの収縮性を利用した、体に負荷を加えるトレーニングです。
いろいろなトレーニングに応用でき、場所を取らないで安価なので初心者にもできる器具です。
チューブをどこかに引っ掛けて、引っ張るのを基本にして負荷が異なります。
チューブで筋トレすると、反動を使わないので、負荷が逃げない効率的なトレーニングができるのです。
３．筋力トレーニング器具 腹筋ローラー
腹筋を鍛えるための筋肉トレーニング器具です。
負荷の高い筋トレができる腹筋ローラーです。
腹筋も胸襟も鍛えることが可能です。
普通の腹筋ローラーは車輪が1つですが、2つに分かれているのもあります。
縦ではなく横に開くようになって、ストッパーがついて胸筋も鍛えることができます。
4．筋力トレーニング器具 プッシュアップバー
360度回転するローリングプッシュバーはくるっと回転します。
そのため、初心者には手首に負担を軽くします。
上級者には可動域を広げたりすることができるのです。
薄いので安定していて幅広いトレーニングが可能となります。
プッシュアップトレーナーはセンサーで体の位置を感知します。
そのため、正しい姿勢で行われた腕立て伏せだけの回数を関羽とするものです。
正しい姿勢で行われないと、カウントされない分とても厳しいです。
5．筋力トレーニング器具 握力強化グッズ
握力が弱いと器具をいくら使っても、筋肉を十分刺激することはできません。
握力は筋肉トレーニングをするときにとても必要です。
握力を鍛えるには、グリーバーはV型が定番です。
強度を約4～150kg以上に変えることのできるグリッパーもあります。
手を開く力を鍛えるエクステンサーなど、負荷をかけながら引っ張ることで鍛えることができます。
6．筋力トレーニング器具 バランスディスク
この器具は体幹を鍛える器具です。
体幹やインナーマッスルが鍛えられ、この器具に乗るだけで体のバランスが整えられます。
いろいろな部位を刺激し、体幹が鍛えられルのです。
７．女性用の筋力トレーニングの器具
二の腕を鍛え全身のエクササイズができるアームクイーンなどあります。
負荷の強さは2段階で、ストレッチ感覚で行うことができるのです。
一回の筋トレで効率的に全身を鍛える時短方法
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全身を鍛えるのに筋肉を3つに分ける
忙しい現代体作りをしたいけど、時間がないという人が多くおられます。
できるだけ、一回のトレーニングで、全身をバランスよく鍛えられたら、とても嬉しいですよね。一回のトレーニングで全身が鍛えられる方法とは、どのような方法があるのでしょうか？
上半身、下半身、体幹の全身を一度に鍛えられる、トレーニングなんてあるのでしょうか？
人間の体には多数の筋肉が存在し、上半身、下半身、体幹と大きく3つに分けることができるのです。なぜ、この3つに分けるかといいますと、各筋肉群の強さと機能が違うため、3つに分けてトレーニングをすることが効果的なのです。
一度で全身を鍛えたいときは、下半身→上半身→体幹の順番となるのですが、その理由を説明いたします。
筋肉に強い負荷をかけるには、集中力と正しいフォームが必要不可欠
下半身のような、強く大きな筋肉を鍛えるには、結構重い負荷をかける必要があるため集中力を必要とします。
このときに集中力がかけていると、鍛えたい部分に刺激が入りづらくなるのです。
また、集中力低下とフォームの乱れが、ケガや事故につながる可能性も否定できません。
ですから、下半身を最初に鍛えることはとても重要なことなのです。
最も集中してやらなければならないのが、下半身なのです。
上半身を次は鍛え、体幹は最後に
姿勢やフォームを保ってくれる体幹を、最初に疲れさせてしまうと、トレーニングのフォームが崩れます。トレーニングの中には様々な体の動きが入ります。
下半身のトレーニングが終わったら、上半身、体幹を鍛えることで、一回で全身を効果的に鍛えることができるという訳です。
時間が全くない人にはスプリットルーティン法
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上記のように下半身→上半身→体幹をまとめて行うと、時間は最低限必要となります。
それでも、時間のない人にはこれらのトレーニングを分けてやる、スプリットルーティン法がおすすめです。
この方法は、下半身→月曜日、上半身→火曜日、体幹→水曜日というように部分部分を分けて行います。
一度に全身を鍛える時間に比べ、3分の１に減らすことができるのです。
この方法だと回数は増えますが、1日にやる時間は抑えられます。
1つの部分を3日に1度・週2のペースで鍛えることがでるのです。
結構バランス的に悪くありません。
鍛える場所が個人個人違って飽きっぽい正確の人にはとても向いていて、飽きないで続けられます。一度に全身を鍛える時間に比べ、3分の１に減らすことができます。
この方法だと回数は増えますが、1日にトレーニングをする時間は抑えることができます。
1つの部分を3日に1度やればよくて、週2のペースで鍛えることができます。
結構バランス的にはよいです。
鍛える場所が毎日変わるので、飽きっぽい性格の人でも、飽きないで続けることが可能です。
まとめ
筋力トレーニング器具で有効に時短する方法を、みてきましたがいかがでしたでしょうか？
忙しい時間のない人が行うには、TABATAトレーニングを応用することで、時間を短縮し、体を鍛えることができます。
スプリットルーティン法を取り入れ、TABATAトレーニングを取り入れると一層時間短縮ができます。
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