筋肉をつけるのに効果的な食べ物とは

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筋肉をつけるために毎日筋肉トレーニングやサプリメントを摂っているけれど、食生活が気になる…なんて方もいるのではないでしょうか。

実は筋肉をつけるために効果がある食べ物があるのです!そこで今回は筋肉をつけるために効果的な食べ物についてみていきたいと思います。

何を食べると効果があるのか

まずは何を食べると効果があるのか気になりますよね。筋肉をつけるために必要な食事には五大栄養素があります。この五大栄養素に気を付けて食事をするとより筋肉に効果的になります。具体的には、たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、無機質があげられます。

たんぱく質は言わずとも筋肉をつけるために必要な栄養素なので食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか?たんぱく質には、肉、魚、牛乳、乳製品などがあげられます。たんぱく質は植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があるので両方バランスよくメニューに組み込みましょう。

脂質は摂りすぎると肥満の原因になりますが、適度に摂ることにより、体を動かすためのエネルギー源になります。脂質も、肉、魚、乳製品などに含まれているので食事に取り入れやすいです。

炭水化物も人間適量を摂らなければ、筋肉トレーニング時に体のエンジンがつかなくなります。朝、昼、夕食に取り入れるとよいですね。炭水化物はなんと一日に必要なエネルギー源の60パーセントを占めています。

ビタミンはサプリメントで手軽に摂れますが、やはり食事から摂取したほうが人間の体には良いです。野菜や果物から摂り、足りないビタミンをサプリメントなどから摂ることをおすすめします。ビタミンは摂りすぎないようにしましょう。

無機質は筋肉を作るために必要ないと思われがちですが、体を作り、調子を整える作用があります。牛乳、乳製品、大豆などから積極的に摂取しましょう。あともう一品の時に、冷ややっこなどの小鉢にして取り入れることがおすすめです。

筋肉をつける食事メニュー

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筋肉をつけるためには、どんな食事が良いのか具体的な例をあげてみるので参考にしてみてください。

朝食の例

朝食を食べないという方もいると思いますが、朝食は積極的に食べるようにしましょう。寝ている時間何も食べていない状態のわけですから、起きてからコップ一杯の水分補給とたんぱく質を意識した朝食メニューが望ましいです。たんぱく質は筋肉をつけるために必要な栄養素なので、食パンにコーヒーやスープの方は、目玉焼きとハムやベーコンのたんぱく質をとるとよいでしょう。

朝は筋肉トレーニングの効果も上がるので、朝食を食べて体のエンジンをつけましょう!

どうしても朝食に時間が取れない方は、バナナやおにぎりでエネルギーを確保し、足りない栄養素はサプリメントやプロテインで補うようにするとよいです。

昼食の例

昼食は仕事をしている方なら忙しいために時間が取れず、食べなかったり、単品メニュー(サンドイッチなど)で済ませてしまう方も多いのではないでしょうか?実は単品メニューは栄養バランスが偏りがちです。ラーメンだけや、うどんの麺類だけになると炭水化物と脂質の摂りすぎになってしまいます。

昼食の例としては定食屋さんの小鉢や副菜がついたバランスの良いものをおすすめします。定食の良いところは、ご飯(炭水化物)、汁物、主菜(肉や魚)、副菜(煮物や野菜)、小鉢(大豆製品など)とバランスの良い食事メニューになっているためです。

定食以外にも、コンビニで済ませないといけないときは、おにぎりにスープ類、肉や野菜の多いものを選ぶようにするとよいです。ミネラルやビタミンが摂れるのでおすすめです。

夕食の例

夕食は自宅で食べることをおすすめしますが、残業や飲み会で自炊の時間がない方もいると思います。そこで活用したいのが居酒屋さんのメニューです。

飲み会が夕食になってしまう方は、ご飯ものに、肉や魚のメイン、冷ややっこや枝豆の大豆製品を頼むとバランスが良くなります。しかし、肉類でもから揚げなどは油が多く使われているため、脂質が多いですので避けましょう。同じく天ぷらも野菜の天ぷらがあるから野菜も摂れる!と思いがちですが、脂質の摂りすぎになるので注意してください。

理想は自宅で自炊をして、栄養素をバランスよく組み立てることが大切です。

食事に気を付けて筋肉をつける効果を下げない!

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気を付けたいコンビニご飯

せっかく筋トレをしていても、昼食にコンビニで済ませるのは注意が必要です。コンビニご飯は手軽に買って食べることができますが、カロリーが高いものが多いです。カロリー摂取量と消費カロリー量がバランスをとれていないと筋トレをしても太る原因になってしまいます。コンビニご飯になってしまう場合は、サラダを多めに食べる、食事に乳製品、大豆製品、たんぱく質をプラスするなどの工夫をしましょう。

分食

分食は一日の食事を6回に分けて食べるという方法です。この方法はプロアスリートの方も実践しています。食事の回数を増やし、一回のカロリー摂取量を分けることにより効率的に栄養補給ができます。筋肉をつけるためにも効果が高いとされています。割合は炭水化物が5割、たんぱく質が3割、ビタミンなどが2割になるようにすると効率よく栄養補給ができます。

分食の注意点は一日の摂取カロリーを超えないようにすることです。ついつい食べ過ぎてしまっては、効果がなくなってしまいます。

筋肉をつける!おすすめ食べ物厳選

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筋肉をつけるのに効果的な食べ物を厳選してみましたので、毎日の食事にバランスよく取り入れるよう意識してみてくださいね!

たんぱく質

たんぱく質は筋肉をつけるのに基本となる栄養素の一つです。

具体的に肉だと赤身肉が良いです。赤身肉は、牛肉、豚肉のモモ、ヒレの部位です。赤身肉は高たんぱく、低脂質のため筋肉を作るアミノ酸を促進させてくれる作用もあります。また、亜鉛やビタミンBなどの筋肉をつけるための栄養素も含まれているためおすすめです。低カロリーな肉だと、皮なしのささ身が良いです。

魚でたんぱく質をとるには、マグロやサーモンがおすすめです。オメガ3脂肪酸が含まれているので筋肉の疲労回復効果があります。

脂質

脂質は脂ならサラダオイルよりオリーブオイルのほうが良いです。ビタミンEが豊富に含まれていて、筋肉を作るためには脂質も欠かせません。

食べ物からは、アボカドがたんぱく質を多く含んでいるのでおすすめです。100グラムのアボカドに2.5グラムものたんぱく質を含んでいて筋肉の回復もサポートしてくれます。

脂質は太る原因にもなりますので、摂りすぎには注意してください。

炭水化物

炭水化物は白米よりも玄米にすると効果的です。玄米は完全栄養食といわれています。白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、必要なたんぱく質も補給できます。白米を食べがちですが完全栄養食といわれている玄米にしたほうが、たんぱく質の代謝を高めてくれて、たんぱく質をバランス良く補給できます。

また、パンを食べたい場合には、全粒粉パンがおすすめです。精製された食パンに比べビタミンやミネラルが多いのが特徴です。ナイアシン、チアシン、葉酸など、精製された食パンからは摂取できない栄養素が摂れるのもポイントです。

ビタミン

ビタミンは野菜から摂ることができます。中でもブロッコリーはビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、たんぱく質も含まれており、筋肉をつけるのにバランスの良い野菜といえます。ブロッコリーに含まれているビタミンCは疲労回復効果もあるので、筋トレで疲れた体に夕食として取り入れると効果的です。

そのほかにはホウレンソウやバナナがあります。

豆腐やヨーグルトなどの乳製品も筋肉を作る働きをサポートしてくれるのでおすすめです。

まとめ

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筋肉をつけるためには食事も大切だということが分かったと思います。食事例をあげましたが、自分なりにカロリーとも相談して毎日飽きないように五大栄養素を摂ることが必要です。

筋肉をつける食事メニューや栄養素の高い、より筋肉をつけてくれる食材を毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか!