 |
 |
日本人の平均な成人女性の体重は50～53㎏だと言われています。
昔ながらの日本人の食生活はごはん中心の和食で、欧米人に比べて太っている人が少ないようです。
60㎏を超えると健康のためにもダイエットした方がよさそうです。
ジム通いで10キロ痩せたい人、脂肪を燃焼させるやり方を考察しましょう。
このページの内容は
ジムでダイエット成功した人からのアドバイス
- 私は３ヶ月で１０キロ減りました。 筋トレと有酸素運動１時間半で、週に３回程です。
運動で減らない場合は食事を、特に間食は気を付けないと全然減りませんよ。- 3ヶ月で12㎏痩せました 。水泳が一番カロリー消費できます 。イントラも若くてイケメンだったので、やる気も出ます。
- 私もジム通いして7ｋｇ痩せました。インストラクターに教えてもらったのは、 バイク10分（ウォーミングアップ）、筋トレ（背中、お腹、二の腕、太股）２セット 、ウォーキング、ランニングどちらかを20〜60分。これを週2回で２ヶ月くらいで痩せました。
痩せ始めると楽しくなってきますよ〜引用：http://girlschannel.net/topics/232720/
ジムに通って、3か月で10㎏とか12㎏とか痩せた人がいます。
その反面痩せない人もいるようです。
痩せない理由は、ジムで続けて体重が少なくなっても筋肉量が増えた人や食生活、生活習慣に問題がある人のようです。
ジム通いのメリット
ジムに行って自己流でしたとしても効果が上がらない場合があります。
初心者にとっては、トレーナーをつけてその人にウエイトトレーニングは正しいやり方をした方が効果が上がります。
10㎏痩せたいなら、トレーナーをつけることをおすすめします。
自分一人だと、どのくらい負荷をかけていいのかとかデータの管理もすべて自分でしなくてはいけません。
トレーナーをつけていると、正しいトレーニング方法を教えてくれて、適切な負荷のかけ方を教えてくれます。
その人に合ったメニューを伝えてくれて、データーもすべて管理してくれるので楽です。
また、トレーナーはフォームが崩れている時はなおすように指摘し、自分が限界に近づいた時もサポートします。
そのため、継続してトレーニングを行うことが出来るようになります。
予約を入れる時もトレーナーの時間をとるため、その時間を優先しやすくなります。
トレーナーをつけることで継続的に効果が出やすいです。
効果が出てくるとモチベーションが上がります。
ジム通いのデメリット
ジム通いでウエイトトレーニングをすると、負荷をかけすぎると筋肉がつきすぎて体重が落ちないことがあります。
体は締まりますが、体重は落ちないのです。
トレーナーをつけると負荷のかけ方について説明してもらえますが、お金がかかることがデメリットです。
本格的なジムとなると、費用が1回当たり1万～2万くらい掛かります。
1回60分で2か月くらい申し込むと、20万～30万くらいかかります。
痩せるためには無酸素運動＆有酸素運動！
脂肪が燃焼するためには、人がエネルギーが必要になった時は、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使います。
そして、血液中に存在するブドウ糖を使います。
それでもエネルギーが必要な時は脂肪が使われるようになります。
そして、脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞（中性脂肪）を分解し、「3つの脂肪酸」と「1つのグリセロール」に分けます。
リパーゼの活性化するまでに約20分ほどかかると言われています。
脂肪燃焼するためには有酸素運動を20分以上しないと効果がないのです。
有酸素運動は脂肪を燃焼するのに対して、無酸素運動は代謝や筋力をアップします。
ですから、有酸素運動と無酸素運動の両方することが、効率的に10㎏痩せる方法なのですでは、どちらの運動を先にすることがいいのでしょうか。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、一般にエアロビクス、水泳、ウオーキング、サイクリング、ヨガなどで、負荷が軽く、酸素を多く取り入れて体の中野脂肪を燃焼させる運動です。
ですから、20分以上運動すると脂肪が燃焼しだします。
有酸素運動は継続することが大事です。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、筋トレのような負荷をかけて筋肉をつけるものです。
短距離走や腕立て伏せ、ダンベルなどの短い時間負荷をかける運動のことです。
筋トレなどの無酸素運動をすると、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させます。
その時に脂肪燃焼を素早く行います。
この時に30秒から1分程度の無酸素運動で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、代謝を高め筋力アップになり締まった体つきになります。
その結果、体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップします。
ジムで行っているトレーニング
ジムでは多くのトレーナーが無酸素運動をしてから有酸素運動をすることを推奨されています。
有酸素運動で体力を消耗してしまうと、そのあと、筋トレなどの無酸素運動はしんどくて出来なくなる可能性があります。
それと、有酸素運動で遊離脂肪酸が増えてしまうと、成長ホルモンの分泌が妨げられます。
ですから、無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うことが効率的に脂肪を燃焼させて痩せる方法です。
Aというジムでは、トレーナーの指導の下、筋トレ+有酸素運動と食事管理により、短期間でダイエットするプログラムがあります。
週2回、45分のパーソナルトレーニングとマシントレーニングをして、45分以上の有酸素運動を行います。
それと、過去の食生活を見直し、筋肉を落とさず体脂肪を減らす食生活を指導しています。
Bというジムでは、筋トレ30分、ウオーキング30分、プール30分、最後にお風呂に入って脂肪を燃焼する方法をとっています。
このようにプログラムを組み込まれているので、ジムに通うと正しい方法でダイエット出来ます。
ジム通いを辞めてもリバウンドしないためには
ジムに通って痩せたら、ジム通いを辞めて元の生活に戻ると、リバウンドする可能性があります。
運動を辞めると、筋肉が脂肪に変わってしまいます。
ジムを辞めたとしても継続して運動をすることがリバウンドしない身体を作るコツです。
器械を使わなくても出来る筋トレと有酸素運動の組み合わせを続けるようにしましょう。
ジムを辞めた後の筋トレ+有酸素運動
ジムに通って、トレーナーから指導をうけると、正しい筋トレのやり方が身に付きます。
スクワットや腕立て伏せをしてからウオーキングを20分以上してもいいですし、腹筋運動をしてからヨガをしてもいいです。
自分がやりやすくて続けられる方法をしましょう。
一度痩せて代謝が燃焼しやすい体になっているので、代謝アップする食事や運動をしてリバウンドしないようにすることが大事です。
最後に
ジムに通って効率よく痩せると、モチベーションが上がり自信がつきます。
筋トレは脂肪を効率よく燃焼することを目的としています。
痩せた後はそれほど負荷をかけなくても大丈夫です。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで代謝をいつもアップできるようにすることで維持していくことが出来ます。
食事はバランスの良い食事を心掛け、大豆イソフラボンをとり、成長ホルモンを沢山出すようにしましょう。
|
|
