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30代になると、脂肪がたまりやすくなります。
代謝が落ちて痩せたいのに痩せないというジレンマに陥ります。
とにかく痩せたい人のためのダイエットについて説明します。
このページの内容は
30代の生活全般
30代は、妊娠、出産、子育てと大忙しの時期です。
忙しくて、自分のことにかまっていられなくなります。
その上、仕事で重要なポストを任されたり、とてもストレスがたまる時期でもあります。
付き合いが増えて、飲み会に誘われることもおおくなり、勤めが長いと断りにくくなります。
また、30代になると、1日に消費するカロリーの基礎代謝が落ちてきます。
基礎代謝が落ちてくるということは、内臓機能や筋肉が落ちてきて熱を出しにくくなって来るということです。
基礎代謝値は0,4も下がります。
ですから、痩せるためには基礎代謝をあげなくてはなりません。
間違った30代のダイエットはその後の身体に悪影響を及ぼす
やせるために野菜ばかり食べるというのは、その後の身体に支障をきたすダイエットです。
何故なら、炭水化物であるご飯やパンなどは、脳や筋肉のエネルギー源となるからです。
最低、1日に炭水化物を100～150g必要です。
体内にためることが出来る炭水化物はわずかなので、食事からとる必要があります。
ですから、1日に炭水化物を軽く朝食と昼食は食べましょう。
たんぱく質は、必須アミノ酸を含み、筋肉や内臓機能、血管、脳などの構成要素です。
ですから、水分を抜かすと、身体の60％がたんぱく質で出来ています。
たんぱく質はプロテインとも言われています。
これを抜かしてしまうと、ハリのない肌や筋肉、シミしわなどの原因になります。
身体に必要なたんぱく質量の計算は、体重÷1000だとされています。
例えば、50㎏の人だと50g、60㎏の人は60g必要と言うことになります。
ただ、50kg以下の人には50g必要と言われています。
食品にはどのくらいのたんぱく質が含まれているかと言うと、100gの肉には約20g、魚一切れ約25g、卵1個に6g、納豆1パック8g、豆腐1丁18g、牛乳1パック8gです。
1日50g取るためには、肉は250g、魚は200g、卵は8個、納豆は6個必要です。
野菜には全く含まれていません。
タンパク質が不足すると、爪がもろくなり、肌が弱く、髪の毛が傷みやすくなります。
野菜ばかりの食生活を続けていると、シミやしわが増えて内臓機能が弱ります。
たんぱく質はアミノ酸に分解されます。
そのうちの9種類が、体にとって必須アミノ酸と言われているものです。
アプリを活用して、摂取カロリーを知ろう
スマホを持っている人だと、カロリー計算できるアプリを入れておくことをお勧めします。
ダイエットアプリ「あすけん」
カロリー計算、食事記録、体重管理が出来る無料アプリです。
食事や間食で食べたものを入力すると、管理栄養士が必要な栄養を取れる正しい食生活と適切な運動量を教えてくれるので無理なく痩せられるという優れものです。
その上、現在の体重と目標体重を入力すると、食事量を目標の摂取カロリーに抑え、消費カロリーを目標に到達するように動機付けられます。
そして、その消費カロリーを続けた時に、いつ目標体重になるのか示されます。
とにかく痩せたい人にはふさわしいアプリです。
ダイエットアプリ「カロリーノート」
1日の摂取カロリーを入力すると、摂取カロリーと消費カロリーを記録してくれるダイエット管理アプリです。
スタバやミスタードーナッツなど外食店舗メニューも入れることが出来ます。
プルダウン方式で洗濯するだけで簡単に操作できます。
記録すると、自分が食べているものや食べた時間を知ることが出来ます。
ダイエットアプリ「カロナビ」
食事をスマホで写真を撮るだけでカロリーを教えてくれるので、面倒な入力は必要ありません。
写真に写した食べ物の内容や量をみてカロリーを教えてくれます。
痩せるホルモンと太るホルモン
女性ホルモンには、エストロゲンという卵胞ホルモンとプロゲステロンという黄体ホルモンがあります。
エストロゲンは卵巣の発達を促し、女性らしい体つきを作ります。カルシウム量を保つ働きもします。
プロゲステロンは、子宮内膜や子宮筋の働きを調整し、乳腺の発達を促します。
妊娠するとかなり分泌されています。
血糖値を保ち、体脂肪を減らす働きがあります。
痩せるホルモンのエストロゲン
エストロゲンが多く分泌されている時は、女性は精神的に安定していて体調がよくなります。
この時期はダイエット効果が出やすい時です。
ダイエットに最適な時期は、生理が終わった直後から排卵日前の卵胞期です。
太るホルモンのプロゲステロン
プロゲステロンが分泌されている時期は、体内に水分が蓄積しやすく、むくみがでやすくなります。
大腸の機能が低下するので便秘になりがちです。
また、身体が疲れやすく、精神的にもイライラしてしまい、ダイエットの効果が出にくい時期です。
プロゲステロンが分泌される時期は、排卵日前後から生理中までです。
よく、生理前の女性はイライラしているのは、プロゲステロンのためです。
生理後に摂取カロリーを少なく、消費カロリーをアップし、代謝をあげると効果の違いが判ります。
忙しい30代の女性にピラティスでダイエット
引用：http://www.pt-pilates.info/?p=3215
ピラティスとは
ピラティスはインナーマッスルを強化することによって、代謝をあげて正しい骨格を意識しながら体幹を鍛える効果があります。
ですから、インナーマっスルを鍛えると姿勢がきれいになり、肩こりや腰痛を防ぎます。
ヨガと動きはよく似ています。
ピラティスは一つ一つのポーズをとることによって、身体をほぐし柔らかくします。
そのことにより、血流を良くして冷え性を改善する効果もあります。
お腹引き締め、腰痛改善効果があるピラティス運動
１、あぐらをかいて、恥骨と骨盤の一番高い骨と三角形を書くように、しっかりとさせてお腹を引き締め垂直にします。
肩甲骨を引き下げて腕は両足の膝に置きます。
２、鼻から吸って肺に空気をいっぱいに入れます。
口から全部吐ききります。
これを5回を1日3セットします。
この呼吸で横隔膜を動かすことによって、お腹のインナーマッスルが鍛えられます。
姿勢が良くなり、産後の骨盤を矯正するピラティス運動
１、仰向きに寝て、足を骨盤の幅に開いて膝を曲げます。
膝と膝をぎゅっとくっつけると内ももを強化できます。
タオルを挟むといいです。
２、恥骨を軽く持ち上げて、背中を床にぴったりとくっつけます。
この時におへそを奥に入れ込んで骨盤を下につけます。
３、手は体に沿わせていて、背中からお尻、お尻から膝まで、膝からつま先がそれぞれ90度になるように曲げてその姿勢をキープします。
４、肩甲骨を持ち上げて、マットにつかないようにマットをたたくような感じで腕を動かします。
５、腕を動かすと同時に、鼻から5回息を吸います。
６、そして、腕を動かしながら口から5回吐き、これを5セット続けます。
７、足を真上より少し斜め下に上げます。
８、同じように粋を吸いながら5回、吐きながら5回腕を動かし、5セット行います。
最後に
30代は女性の過渡期なので、肉体的にも精神的にも体調を崩してしまいがちです。
女性ホルモンをうまく利用したダイエットを行い、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることによって妊娠によって緩んだ骨盤を強化し、姿勢を正して体幹を鍛えましょう。
インナーマッスルを強化すると、代謝が上がり、消費カロリーを増やすことが出来て、痩せやすい体質になります。
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