 |
 |
20代は、結婚、出産する女性が多く、女性の身体はかなり変化する時期です。
独身の女性もホルモンのバランスが崩れ、自律神経が乱れることがあります。
20代で10キロ痩せたいと思っている女性は、20代女性の身体の特徴を考えたダイエット方法があります。
このページの内容は
20代前半女性の消費カロリー
ダイエットするために、自分がどの程度カロリーを消費しているかを計算してみましょう。
痩せるためには、どうしても消費カロリーを増やさないといけません。
まず、生命を維持するための基礎代謝がどのくらいかを計算してみましょう。
次の計算式にあてはめて、基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝(Kcal) ＝ 665＋ 9.6×体重（kg）＋1.7×身長(cm)－7.0×年齢
年齢が25歳で体重が50kg、身長160cmの人なら
665 ＋ 9,6×50 ＋1,7×160ー7,0×25＝1242
1242Kcalの基礎代謝があることになります。
この基礎代謝を上げるだけで一日の消費カロリーが変わってきます。
一日の消費カロリーの目安を知っておきましょう。
生活の強度によって、およその消費カロリーを知ることが出来ます。
消費カロリーの計算の仕方
消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 生活強度
生活強度は次のようになっています。
デスクワークなどで基本的に運動しない。家事もしない。⇒1,2
立ち仕事や、通勤での運動がある。家事をこなす 。⇒1,5
体力を使う仕事。軽い運動を習慣的におこなっている。⇒1,7
完全なる肉体労働。激しい運動を習慣的におこなっている。⇒1,9
ですから、一日の消費カロリーは基礎代謝が1242Kcalの人なら1863Kcalということになります。
自分が一日にどのくらいカロリーを消費しているかがわかれば、10キロ痩せるためにはその消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすとかなりのダイエットになります。
摂取カロリーを上手に減らす
20代の女性は、妊娠している人はもちろんのこと、まだ女性ホルモンが活発に出ている時期です。
あまり、極端なダイエットをすると、若くても肌に張りがなくなり若々しさに欠けてしまいます。
摂取カロリーを減らすためには、必要な物は摂取して、必要でないものを少なくする必要があります。
摂取カロリーが高い物は甘い物、炭水化物、脂肪分の多い物、揚げ物等です。
例えば、あんまん350Kcal、いなり寿司一個120～150Kcal、カルビ460Kcal、カルボナーラ700Kcal、マックフライポテトM454Kcal、バナナ1本95Kcal、アボガド190 kcalです。
低カロリーでしかも栄養のバランスのとれた食事をしなければいけません。
バランスの良い低カロリーの食品
1，納豆、豆腐
タンパク質不足は筋肉量が落ちて、肌荒れが起こります。
大豆に含まれているタンパク質の30％は、必須アミノ酸を含むタンパク質です。
タンパク質が、髪の毛、皮膚、内臓、筋肉などを作っています。
紙が燃えると焦げ臭いのは単パック質が燃える臭いだからです。
大豆レシチンはコレステロールを低下させます。
オリゴ糖はビフィズス菌の増殖を助けます。
大豆サポニンには、コレステロールを低下させ、抗酸化作用があります。
イソフラボンは更年期障害や骨訴訟症の改善になります。
それ以外に、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB1葉酸、カルシウム、カリウム、食物繊維、炭水化物、脂質などを含む栄養価が高い食品です。
2，アボガド
アボガドはカロリーが187Kcalと高いですが、コレステロールを下げる効果が有る不飽和脂肪酸が主体の脂質です。
コレステロール値が高いと血液の流れが悪くなり、動脈硬化を引き起こす恐れがあります。
血流が悪くなると代謝も悪くなるので、不飽和脂肪酸は必要な栄養素です。
その他、葉酸は貧血予防になり、食物繊維が豊富です。
動脈硬化を防ぐ働きをするビタミンB6やビタミンEも含まれています。
ですから、主食を減らしてアボガドを食べて、食事全体のカロリーを減らす必要があります。
3、レバー、青魚、豚肉、卵、牛乳
この食品は良質なタンパク質でビタミンBを多く含んでいます。
ビタミンBは、糖質や脂質の代謝を効率的に高め、エネルギーとなって消費します。
また、豚肉、青魚や牛乳はリジンを多く含み、脂肪を燃焼させる効果が有ります。
4，キノコや野菜類
キノコや野菜類には、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれています。
低カロリーですので、少々沢山食べても摂取カロリーはあまり変わりません。
5，貝類、海藻類
ヨードを多く含み、タンパク質や炭水化物脂質の消費を高めます。
主な食品は昆布、わかめ、めかぶ、牡蠣などです。
牡蠣にはビタミンB群が多く含まれていて、ビタミンA、C、Eも含まれています。
また、カルシウム、鉄、銅、カリウム、ヨウ素、亜鉛、ミネラル等も豊富に含まれています。
しじみにはビタミンＢ2、カルシウム、鉄が多く含まれ、良質なたんぱく質、タウリン、メチオニン、シスチン、グリコーゲン、オクダテン酸、ビタミンＢ12といった肝臓に良い成分を豊富に含んでいます。
貝類には、タウリンが多く含まれ、血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、血糖値の低下を助けます。
6，玄米
米はぬかに栄養素が多く含まれています。
ぬかを取り除いていない玄米は、糖質が白米に比べて少ないので高栄養低カロリーの食品といえます。
炭水化物は量を減らして、野菜や海藻などを先に食べてから摂取するようにしましょう。
すると、摂取カロリーも下がります。
消費カロリ－を増やしてダイエット
消費カロリーを増やすには代謝のいい食物を食べるだけでなく、生活強度を上げることです。
デスクワークが多い人なら、帰りは早歩きで駅まで歩くとか、エレベーターを使わず階段で上るとか、生活の中で消費カロリーを増やしていくと自然に痩せてきます。
20代は代謝が活発な時期なので痩せやすい年齢です。
体をよく動かして、代謝を高めることが必要です。
特に、生理の後は痩せやすい時期です。
生理前は痩せないからと言って悲観しないようにしましょう。
生理前は女性ホルモンの関係で、妊娠しやすい体を作るためにホルモンが多く分泌します。
そのため、女性にとって大切な時期ですので、この時期は痩せることではなく、太らないことに重きをおいた方がいいでしょう。
消費カロリーを増やす運動
1日1時間は体を動かすようにします。
ウオーキング
ウオーキング前にストレッチを10分して、体を温めます。
少し歩幅を大きくして、肩甲骨を意識して大きく腕を振って歩きます。
顔と足先は前を向くようにウオーキングをしましょう。
そのときに、鼻から息を吸ってお腹まで酸素をいれて、その後、酸素をはいて胸郭をあげるようにします。
有酸素運動をすると代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
水中ウオーキング
1，歩幅の広いウオーキング
これは、水の負荷がかかり、歩くだけでエネルギーを消費します。
水の中だと陸上よりも体が軽く、足腰にかかる負担が少なくてすみます。
胸を張って頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ち、お腹を引き締め骨盤を少し前へ出すように歩きます。
歩いている最中は頭がぶれないように目は前をまっすぐ観るようにします。
ウオーキングするときは、歩幅を少し広くして両腕を大きく振ります。
2，膝をあげての歩行
膝をできるだけ高く上げたら、身体を前に倒しながら手の甲を前に突き出します。
腕は前後に大きく振ります。
3，横歩き歩行
進行方向に足を足を開き、上体を水に沈めて水を押しながら手と足を動かします。
足をしっかり沈めることで下半身の筋肉を強化できます。
また、手を広げてしっかり水をかくことで二の腕の筋力強化になります。
水中ウオーキングは、消費カロリーをあげるだけでなくて、内蔵機能を強化し筋力もアップします。
最後に
20代は、代謝が活発なのでそれを生かして、少しでもアクテイブな生活をしましょう。
今までよりも、少し活動量を増やして消費エネルギーを増やし、バランスの良い食事で摂取カロリー を少なくすることによっていつの間にか数キロずつ痩せていく自分を感じることが出来ます。
10キロ減量目指して健康的に痩せましょう。
|
|
