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夏に向けてダイエットを考えている女性向けに、1ヶ月で5キロ痩せる運動法をお教えします！
引用元：https://pixabay.com/
最初に
運動法と言っても軽いストレッチからスポーツまで種類は様々です。
それぞれに痩せるまでの過程も時間も異なります。
その中でも1ヶ月で5キロ痩せる運動法を説明しますが、普段行わない運動を過剰に行うと怪我や体調不良の原因にもなりかねません。
自身の身体に合う運動を無理のない範囲で行うようにしましょう。
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有酸素運動と無酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは、酸素を身体に取り入れない、スポーツなどの激しい運動のことを指します。
有酸素運動は、酸素を身体に取り入れる、ジョギングや軽いストレッチなどのゆったりとした運動のことを指します。
無酸素運動のメリット・デメリット
無酸素運動は激しい動きが特徴です。
そのため短時間で脂肪が燃焼され、短期間で体重を落とすことが可能です。
行うスポーツの種類にもよりますが、筋肉を付けることができるため、全体的に細く見えるようになることもあります。
健康的で痩せやすい身体づくりに向いている運動法です。
しかしその反面、酸素を取り入れないため、足に乳酸が溜まりやすくしっかりケアをしないと足や腕が太くなってしまいます。
体重は減りますが、いわゆる「筋肉太り」をしやすい運動法とも言えます。
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有酸素運動のメリット・デメリット
有酸素運動はゆったりとした運動が特徴です。
ほとんどの有酸素運動は、道具がなくても簡単に行えるので、普段運動をしない方でもすぐに始められます。
また、酸素を取り入れながら行う運動ですので、無酸素運動のような「筋肉太り」をする可能性は低くなり、見た目ともにきれいに痩せることが可能です。
そんな有酸素運動のデメリットは、脂肪が燃焼されるまでに時間がかかることです。
ゆったりとした動きが多い分、脂肪の燃焼され始めも遅く、運動を始めてから20分経過しないと脂肪が燃焼されません。
普段の食事量以上の脂肪を燃焼しようとすると、1時間を目処に運動を行う必要があります。
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オススメの運動法は？
オススメは有酸素運動です。
普段運動をしない方でも無理なく身体を動かすことができ、なにより無運動と違って疲れにくく、怪我をすることもほとんどありません。
前述の通り、脂肪を燃焼するために時間を要しますが、ストレスが溜まりにくいため、楽しく続けられます。
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オススメ有酸素運動
有酸素運動には、「ジョギング」「ウォーキング」「簡単なストレッチ」「サイクリング」などの身体への負担が少ない運動が多いです。
その中でもオススメの有酸素運動を紹介していきます！
ジョギング
有酸素運動の一つであるジョギングは、酸素を取り入れやすいため、脂肪の燃焼に効果があります。
20分以上続けることで脂肪が燃焼され、普段の食事量以上のカロリー消費ができます。
目標時間を自身で決めることでさらに大幅なカロリー消費が期待できます。
ジョギングを行う時間帯ですが、早朝または夕方から夜に行うのがオススメです。
大抵の方の時間がとれるという事もありますが、日中の日差しを気にすることなく行えるというメリットもあります。
また、夜に行うのであればお風呂に入る前、つまり就寝時間より数時間前に行うと深い睡眠をとりやすくなります。
ヨガ
室内で簡単に行うことのできる有酸素運動です。
他の有酸素運動とは異なり、身体が柔軟になる効果やストレスが溜まりやすいダイエット中にもリラックス効果が期待できます。
また、腹式呼吸という特殊な呼吸法で行うため酸素を取り入れやすく、脂肪の燃焼を促進し、ポーズによっては部分痩せも可能な運動です。
行う時間は夕方から夜の時間帯、お風呂上りといった身体が柔軟なときに行うのがオススメです。
リラックス効果が期待できるヨガは寝る前に行うことで質の良い睡眠をとることができます。
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ウォーキング
ジョギングよりも簡単で日常的に行うことの多いウォーキングも有酸素運動の一つです。
ほとんどの方が自然と日常の通勤・通学・家事で行っているため、あまり運動をしている感はないかと思います。
それでもウォーキングでかなりのカロリー消費が期待できるので、少し歩く量を増やすと更にカロリーを消費することができます。
例えば、バスを一つ前の停留所で降りる、エレベーターやエスカレーターより階段を使う回数を増やすなどするだけでも一日のカロリー消費を増やすことができます。
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お風呂で脂肪を燃やす
お風呂でもちょっとした工夫で痩せることができます。
ちなみに水泳や水中ウォーキングなどは有酸素運動に含まれます。
お風呂に入っている時は体温が上昇し、脂肪が燃焼されやすい状態となっています。
ヨガの腹式呼吸や水泳のバタ足のような運動を湯船で行うと、通常の室内で行う運動よりもさらに脂肪の燃焼量を増やすことができます。
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オススメ無酸素運動
有酸素運動でゆったりと運動してダイエットをする方法もありますが、やはり無酸素運動の方が手っ取り早く痩せることができます。
過剰に行うと疲れがたまってストレスとなり、毎日続けるのが困難になるので短時間でいくつかのメニューをこなすのがポイントです。
筋トレ
一番簡単な無酸素運動が筋トレです。
有酸素運動と併せて行うことでさらに痩せやすい身体を作ることができます。
ダイエット中に行う筋トレと言えば腹筋という方が多いですが、その腹筋も少し工夫することでさらに多くのカロリーを消費することができます。
- ねじり腹筋
起き上がる際に身体をねじりながら起こす腹筋です。
腹筋を鍛えてお腹周りの脂肪を落とすだけでなく、ウエストを細くする効果も期待できます。
- V字腹筋
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腕と足を上げて身体をV字にしたままキープする腹筋です。
かなりキツイです。
腕と足を真っ直ぐ伸ばしながら体制をキープするため、腹筋だけでなく太ももの裏の筋肉や二の腕を細くする効果が得られます。
キープするのは1分程度がオススメですが、慣れていないうちはキツイので15秒程度キープして、慣れたら時間を増やしていくと無理なく腹筋諸々を鍛えられます。
筋肉太りにならないために
無酸素運動をする上で厄介なのが筋肉太りです。
上述の通り、筋肉を鍛える運動である無酸素運動は長時間続けると乳酸が溜まり、足や腕が太くなってしまいます。
無酸素運動を取り入れたダイエット法を行う場合は、無酸素運動→有酸素運動の順に行うと筋肉太りを防ぐことができます。
無酸素運動は短時間で脂肪を燃焼することができるので最初の10分程度行い、その後クールダウンも兼ねて有酸素運動を行います。
有酸素運動は脂肪が燃焼されるまでに時間がかかりますが、最初に無酸素運動を行って脂肪を燃焼しておくことで、有酸素運動でも脂肪が燃焼されやすい状態となり、より効率的に痩せることが可能になります。
最後に…
運動後に倍の食事を摂ってはダイエットの意味がありません。
運動だけでなく、食事制限も加えることでさらに短期間で体重を落とすことができます。
無理のない範囲で見た目も綺麗になれるダイエットをしましょう！
引用元：https://pixabay.com/
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