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ダイエットしたいけど、外に出るのはめんどくさい。
暑かったり寒かったり、天気が悪かったり…外での運動には制限もたくさん。
そんなときは、自宅で運動してしませんか？
限られた場所でも、大切なポイントを2つ押さえておけば効果的にダイエットできちゃうんです。
自宅ダイエットのすすめと効果的なメニューと2つのポイントを、おうち好きなあなたに贈ります♡
自宅でもOK！ダイエットに効果的な運動
引用元：https://pixabay.com
「さあ、ダイエットを始めよう！」
そんなとき、あなたはどんなことをしますか？
食事制限？ それとも、運動？
ただ単に痩せるだけじゃなくて、引き締まった体のラインを作りたいなら、やっぱり運動が向いていますよね。
そこで今回は、時間も天気も選ばない自宅での効果的な運動ダイエットを調べてみました♪
どんな運動がダイエットの効果的なの？
運動をして痩せようと思うなら、『消費カロリー＞摂取カロリー』が大前提！
体を動かしたからといって油断して食べ過ぎてはダメですよ。
引用元：https://pixabay.com
さて、ダイエットに効果的な運動についてですが、2種類の運動方法を組み合わせるのがいいようです。
無酸素運動と有酸素運動の2つです。
「ダイエットなら、有酸素運動だけでいいんじゃないの？」
引用元：http://www.photo-ac.com/
そう思うかもしれませんね。
一般的に脂肪燃焼効果があるダイエットは有酸素運動だとされていますから。
でも、「自宅で運動ダイエットをしたい」というあなたは、おそらく普段からあまり体を動かさないタイプではないですか？
運動習慣のない人は、基礎代謝が低いことが多いです。
この基礎代謝が低いと、せっかく有酸素運動をしても思った効果が出ないということに。
だから、まずは筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝をアップして、それから有酸素運動をするのが運動ダイエットで効果を出すコツなんですよ。
無酸素運動と有酸素運動、違いはなに？
そもそも無酸素運動と有酸素運動ってどう違うんでしょう。
無酸素運動とは、簡単に言うと『息が上がるくらい激しく動く運動』のことです。
筋トレや重量挙げ、短距離走などがこれに当てはまります。
引用元：https://pixabay.com
どの運動も「ハッハッハッ…！」と呼吸が荒くなるイメージですよね。
無酸素運動を行うと、コラーゲンや血中の糖がたくさん使われます。
すると成長ホルモンの分泌も増えて、脂肪が分解されやすくなり、燃焼体質に変化します。
また筋肉がつくことによって、体温が上昇します。
基礎代謝は体温が高いほど活発に作用するので、筋力アップ＝基礎代謝アップなのです。
次のステップである有酸素運動の効果を最大限に引き出すベースが、こうして無酸素運動によって作られます。
一方の有酸素運動は、息が上がらない軽い運動を長時間行うことです。
ウォーキングやサイクリング、エアロビクスなどがこれに当てはまります。
引用元：http://www.photo-ac.com/
有酸素運動をすると、酸素が体内にたくさん取り込まれます。
これによって、まずは体内の糖質が分解・燃焼されてエネルギーに変わり、それがなくなると今度は脂肪がエネルギー源として使われるようになります。
ゆっくりと行う運動なので疲れの原因となる乳酸も溜まりにくく、
運動することが苦痛になりにくいのもメリットですね。
まずは代謝を高めよう！無酸素運動プログラム
①腹筋
慣れないうちは、無理に体を起こそうとしなくても大丈夫！
おへそを見るようなイメージで、お腹を丸めるだけでも腹筋の効果はあります。
引用元：http://www.photo-ac.com/
より効率的に腹筋するためにも、足を固定したり勢いに任せて起き上がったりするのはやめましょう。
②腕立て伏せ
肩幅よりも少し広めに手をついて、腕立てをします。
初めのうちは回数ができなくても気にしません！
それよりもどこの筋肉が動いているかを意識して、1回1回の動作を丁寧に行いましょう。
腕立て伏せが苦手な人は、膝をついてやるとスムーズにできます。
もしくはプッシュアップバーという腕立て伏せのための器具をつかうのもおすすめ。
▼プッシュアップバー 1,000～2,000円くらいから買えるので手頃♪
引用元：awase-net.jp/プッシュアップバー【トレーニング器具】/
脂肪よ燃えろ！！有酸素運動プログラム
引用元：https://pixabay.com
①ヨガ
腹式呼吸をしながら運動を行うヨガは、酸素を体内にたっぷり取り込むのにぴったり。
まずは簡単なポーズからチャレンジして、ちょっとずつレパートリーを増やしていけるといいですね。
ヨガのDVDやYouTubeなどでもやり方が観れるので、教室に通わなくても自宅でできちゃいます。
好きな音楽をかけながらリラックスタイムを満喫して、心も体もきれいに。
②ストレッチ
グッーっと自分が気持ちいいなと思えるくらいの力でストレッチするのも◎。
準備体操のイメージが強いストレッチですが、実は有酸素運動なんです。
体を反らしたり腕を回したり、まずはくつろげることからでかまいません。
おすすめは肩甲骨のストレッチです。
引用元：http://www.stretchnavi.com/
普段はあまり動かさない肩甲骨をゆっくり可動させると、思った以上に気持ち良くてクセになります。
デスクワークやお風呂のときなど、ちょっとした時間にできるのでぜひ試してみてください。
肩甲骨ストレッチはバストアップ効果もあるので、嬉しい副産物も得られちゃうかも？
③もも上げ
左右の足を交互にあげるだけのもも上げも、有酸素運動の1つ。そ
うはいっても、陸上選手のように激しく上げ下げしないように！
ゆっくり、深く呼吸をするのがポイントです。
最後に…
引用元：https://pixabay.com
この記事を読んで、「今日から自宅で運動ダイエットをしよう！」と思ってもらえたら嬉しいです♪
そのときは、ダイエット効果を高める2つのポイント『無酸素運動と有酸素運動』をお忘れなく♡
自宅で、誰にも内緒できれいになりましょう。
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