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5キロ瘦せるためには、食事の見直しが欠かせません！
そこで今回は、5キロ瘦せたい方に知ってほしい食事の方法についてみていきます！
5キロ痩せたい!食事方法のポイント
運動の力も大きいですが、ダイエットで最も重要になるのが食事方法ですね！
食事をする上で気を付けたいポイントをご紹介します！
ポイント①主食は米（できれば玄米・雑穀米）にする
引用元：http://ryoko-club.com/
まずは、主食をお米にします！
お米と言っても、白米ではなく玄米や雑穀米がおすすめです。
白米と玄米・雑穀米には、カロリーの差はあまりありません。
白米は252kcal、玄米・雑穀米では、248kcalです。
しかし、玄米・雑穀米には、白米の約4倍もの食物繊維が含まれます。
満腹感を感じやすく、便秘解消にも効果的なんです！
さらに、他の主食よりも、固くて噛み応えがあります。
咀しゃく回数が多くなることで、満腹中枢を刺激し、食事量を減らすことができるのです。
ポイント②おかずは和食を中心にする
引用元：https://uds.gnst.jp/
おかずによるカロリー摂取、抑えることができます。
自宅でも外食でも、和食中心にした献立がおすすめです。
洋食と和食では、カロリーに大きな差があります。
例えば、焼魚定食（白米・焼魚・副菜・味噌汁・漬物・焼きのり）は、509～572kcalとされています。
一方、洋風ハンバーグ定食（白米・ハンバーグ・サラダ・汁物・漬物）は、929kcalです。
洋食から和食に変えるだけで、約200～300kcalのカロリーを減らすことができるのです！
ポイント③スムージーに置き換える
引用元：http://foodpia.geocities.jp/
置き換えダイエットでおすすめなのは、スムージーです。
700～800kcal摂取している1食のカロリーを、約5分の1に抑えることができます！
コンビニなどでも、携帯できるスムージーが販売されています！
ポイント④低エネルギー食品
摂取エネルギーを控えると、食事量も少くなります。
しかし、満腹まで食べている人は、空腹感を感じて、イライラしてストレスの原因になります。
それを防ぐために、エネルギー量の低い食品を活用しましょう！
食事のボリュームアップをすることができます！
引用元：http://be-body.info/
海藻、きのこ、こんにゃく、淡色野菜（セロリ、レタス、大根など）です！
カロリー摂取量を少くし、食事の量を増やすことができます。
ポイント⑤食事で基礎代謝を上がる
代謝をあげるためには、インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことも重要です。
しかし、食事によって代謝を上げることもできるのです！
筋肉を作る「たんぱく質」を多く摂取する事がポイントになります。
高タンパクで低脂肪の食品には、卵や大豆製品、ささみ肉や、イカ、スルメなどがあります。
引用元：http://www.masatomi.net/
5キロ痩せたい!週末ファスティング
ファスティングとは、ダイエットの断食のことです。
アスリート、芸能人、セレブの間でも話題となっています。
今では、ダイエットだけでなく、美容・健康維持のために行う人も多いようです！
週末ファスティングとは、1日だけ断食をすることです。
引用元：https://cdn.amebaowndme.com/
ファスティングは、摂取カロリーを抑えることができます。
また、日々の生活でよわった内蔵も休めることができます。
ファスティング中も、腸はしっかり働いています。
そのため、老廃物を排出し、デトックス効果もあるのです！
①準備
ファスティング中も、水分は欠かせません！
ミネラルウォーターが、基本になります。
しかし、味気ないという人は、中国茶や紅茶などの甘くないお茶でも大丈夫です！
引用元：http://i.gzn.jp/
週末ファスティングは、金曜から日曜にかけて３日間かけて行います。
ファスティングには、前日とそのあとの食事も大切になります。
②金曜
ファスティング前日の昼食は、いつもより軽くします。
そして、夕食は、普段の半分にしてください。
引用元：https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/
夕食は、睡眠の5時間前に済ませるようにしましょう。
もし、お腹が減ってしまったら、ミネラルウォーターなどを飲みます。
③土曜
ファスティング当日は、何も食べずに飲み物だけで過ごします。
激しい運動や長い時間の外出は避けます。
体に普段がかかってしまうので、家でストレッチをしたり、軽いウォーキングをしたりするなど、健やかに過ごします。
引用元：https://slim-love.com/
ゴロゴロしたりTVをみたりしても、問題はありません。
しかし、ファスティング中は、ダイエットの意識が高くなっています。
簡単なストレッチなどで、さらに綺麗になりましょう♡
④日曜
ファスティング明けは、いきなり通常の食事に戻してはいけません！
胃がビックリしてしまいます。
お粥など、消化に良い物を食べます。
引用元：http://www.sirogohan.com/
昼食、夕食も、普段の半分くらいの食事量にします。
これで、胃などの臓器に負担をかけることなく、もとの食生活に戻すことができるのです！
5キロ痩せたい!その他のポイント
ほかにも、ダイエットで押さえておきたいポイントをご紹介します！
運動はスローペース
筋肉をつけたいなら、ハードな筋トレが効果的です。
しかし、体重を落とす場合には、ウォーキングなど、スローな運動がおすすめです。
ゆっくり、時間をかけて脂肪を燃焼させていきます。
ランニングよりも、長時間のウォーキングの方が、代謝を上げやすくなります。
脂肪が燃焼するのは、運動を始めてから20分以上たってからと言われています。
辛いランニングを30分続けるよりは、1時間ウォーキングしたほうが痩せやすい身体になるのです！
趣味に没頭する
食事制限していると、3日目あたりからイライラして、ストレスになります。
これでは、ダイエットも挫折する可能性が高くなってしまいます。
ダイエットは、空腹に打ち勝つ「趣味」に没頭しましょう！
ネットサーフィンでも、漫画を描く事でも、何でもいいです！
長時間、時間を忘れて没頭できる趣味があるのも、ダイエットを成功させるポイントになります。
食欲を忘れるために「ひたすら寝る」というのも１つです。
また、仲間がいると、ダイエットのモチベーションを保つことができます。
最後に…
いかがでしたか。
食事だけでも、ダイエットのために、気を付けられることはたくさんあります。
また、小さいことも継続することで、減量につながることがあります。
ダイエットには、食事制限や食事の見直しが必要です。
ぜひ自分の食生活と向き合い、効率的なダイエットを行ってくださいね♡
しかし、無理な食事制限はストレスの原因になり、体によくありません。
自分の身体の調子を考えながら、ダイエットすることも減量を成功させるためのカギといえます！
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