 |
 |
ダイエットをがんばろう！！と始めてみても、なかなか結果が出ないとやる気も失せてしまい途中であきらめてしまいがちになりますよね。
そこで短期間であと3キロ痩せたいときのダイエット方法をご紹介していきます。
3キロダイエットが向いている人
ダイエットの目標や目的は人それぞれで違ってきます。
無理に今以上に痩せなくてもいいのにストイックにダイエットをしたい人もいれば、楽して痩せたいなど目標にも個人差があります。
引用元：http://www.training-labs.com/
3キロダイエットには以下のような人におすすめです。
- 標準体重から少しオーバー気味の人。
- 大幅にはダイエットする必要はないけれど、今よりも少しカラダを軽くしたい。
- 飲み会などが続いて最近少し太ってしまった。
- とりあえず3キロのダイエットからチャレンジして成功してみたい。
- きつい運動は避けたダイエットをしたい。
1日に必要なカロリーの計算方法
ダイエットに必要なのはカロリーの摂取量と消費カロリーの量です。
一般成人が1日に必要なカロリーの摂取量は1800kcal～2200kcal前後といわれています。
目標としている体重のカロリー量を計算して、その範囲内で食事を摂るようにすれば自然と体重が落ちてきます。
しかし年代や普段から動いている人と、事務の仕事などあまりカラダを動かす機会がない人とではカロリーの摂取量が変わってきます。
引用元：http://www.wellnesslink.jp/
- 活動レベルの低い人＜一般事務・小さい子供のいない主婦＞
- 活動レベルの普通の人＜立ち仕事・営業・小さい子供のいる主婦＞
- 活動レベルの高い人＜1日に1時間～2時間の運動をする人・農業・建設業・宅配業＞
- 20代女性・・・低（1800kcal）・普通（2000kcal）・高（2800kcal）
- 30代女性・・・低（1750kcal）・普通（2000kcal）・高（2750kcal）
- 40代女性・・・低（1700kcal）・普通（1950kcal）・高（2700kcal）
標準体重からの計算方法
引用元：http://www.dm-town.com/
1日に必要なカロリーの摂取量を算出するためにも、先ずは自分の標準体重を計算してみましょう。
「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」
こちらの計算式で自分の標準体重が分かります。
例えば・・・身長が160ｃｍの人であれば標準体重は
1.6×1.6×22=56.32
だいたい標準体重は56kgとなります。
この標準体重に対して1日に必要なカロリーの摂取量は体重に25～30を掛けた数字になります。
56kg×25＝1400kcal
56kg×30＝1680kcal
となるので、1日に必要なカロリーの摂取量は160ｃｍの人で1450kcal～1740kcalと分かるわけです。
目標体重での計算方法
標準体重からの計算方法と同様に目標体重から1日のカロリー摂取量を計算する場合も、目標体重に25～30を掛けて計算します。
例えば目標体重が50kgなら
50kg×25＝1,250kcal
50kg×30＝1,500kcal
となりますので、目標体重に対してのカロリーの摂取量は1日あたり1,250kcal～1,500kcalとなるわけです。
ダイエットレシピ
目標体重のカロリー摂取量が分かったところで、ダイエットのため料理をつくってみましょう。
ブロッコリーの塩昆布和え（1人分 42kcal）
ブロッコリーは抗酸化作用を持っておりビタミンCやEが豊富なので、ダイエット中の不足しがちな栄養が補えます。
引用元：https://oishi-kenko.com/
材料：ブロッコリー（60ｇ）・塩昆布（小さじ1）・ごま油（小さじ1/2）
作り方
- ブロッコリーを小分けにして、お好みの固さに茹で上げるか蒸す。
- 茹でたブロッコリーをザルにあけて水気をしっかりと切る。
- ブロッコリーがまだ熱いうちに塩昆布とごま油を和えて完成。
肉団子と野菜のキムチ味噌鍋 （1人分 220kcal）
カラダを暖めてくれ、野菜もたっぷりと摂ることのできる一品です。
引用元：https://oishi-kenko.com/
材料：
【肉団子】鶏挽き肉（70ｇ）・すりおろしショウガ（5ｇ）・長ネギみじん切り（20ｇ）・白ごま（小さじ1/2弱）・塩（少々）
【鍋つゆ】水（250ml）・味噌（小さじ1と2/3）・
【具】もやし（100ｇ）・ニラ（50ｇ）・キムチ（25ｇ）
作り方
- ボウルに鶏挽き肉・すりおろしショウガ・長ネギみじん切り・白ごま・塩を入れて、ねっとりするまでよく混ぜ合わせる。
- 鍋に水を湧かして、お湯がふつふつとするくらいの火加減にする。
- 1で混ぜ合わせた肉団子を食べやすい大きさに丸めながら茹でる。
肉団子が浮いてきたら別の器に移しておく。 - 3のお湯に味噌を溶かし入れ、再び沸騰してきたら具材のもやし・ニラ・白菜キムチ・肉団子を入れて煮れば完成。
小松菜と豚肉のクリーム煮 （1人分 243kcal）
不足しがちなカルシウムと食物繊維が多く含まれたレシピです。
引用元：https://oishi-kenko.com/
材料：
小松菜（80ｇ）・豚もも薄切り（50ｇ）・しめじ（30ｇ）・玉ねぎ（40ｇ）・バター（小さじ1）・小麦粉（小さじ1と1/3）・牛乳（100ml）・味噌（小さじ1/2）・顆粒コンソメ（小さじ1/3）・塩（0.2ｇ）・こしょう（少々）
作り方
- 小松菜・豚もも薄切り・しめじ・玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
- フライパンにバターを熱して玉ねぎを炒める。
しんなりしてきたら豚もも薄切り→しめじの順に入れて炒める。 - 小麦粉を振り入れて、ダマにならないようによく炒める。
- 小松菜を入れてしんなりするまで炒め牛乳を少しずつ入れる。
味噌とコンソメも加えて炒める。 - お好みのとろみになるまで煮込んだら、塩・こしょうで味を整えて完成。
カロリーを気にしたダイエットメニュー
https://www.instagram.com/p/BEpKwd7vgWM/?utm_source=ig_web_copy_link
最後に・・・
ダイエットを始める前に、今の体型よりも3キロ痩せたらどんな風になるのか、想像しながらダイエットをしてみるとやる気も出て挫折しにくくなりますよ。
引用元：http://簡単ダイエット術・超ヤセ中年男.com/
もっとウエストを引き締めたい！足を細くしたい！など、明確で細かい目標を設定して、理想の体型を目指してみましょう！
|
|
