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20代の頃はちょっと頑張ってダイエットすればすぐに体重も落ちていましたが、30代・40代と年齢を重ねるごとになかなか痩せにくくなってきたと感じていませんか？
しかも逆に太りやすくなったような・・・。
でもあきらめないでください！！
痩せたいと思う気持ちがあるのなら10キロ減量も夢じゃない！！
引用元：https://welq.cdn-dena.com/
40代になると痩せにくくなる理由
それまでずっと同じ食生活をしているのに、30代の後半になってくるとなんだか体型も崩れてきて太りやすくなってきたと感じたことありませんか？
30代後半になってくると、ダイエットも20代の時と同じやり方では痩せることができません。
それはなぜかというと、人は年齢を増すごとに基礎代謝と筋肉量が低下してしまうからなのです。
引用元：http://mensbiyou.net/
基礎代謝の低下
食事制限をしてダイエットを頑張っているのになかなか効果が出ないという人は基礎代謝が低下しているのかもしれません。
基礎代謝とは、人がボ～っと特に何もしていない時に呼吸をしたり、心臓や臓器を動かすために使われているエネルギーのことを言います。
この基礎代謝は残念なことに、10代をピークに年齢を重ねるごとにだんだんと低下してしまいます。
20代女性の平均基礎代謝量は1,180kcalです。
それに比べて40代の平均基礎代謝量は1,140kcalとなり、同じ食生活をしていては40代の方が太りやすくなってしまうことが分かりますよね。
引用元：http://www.otona-beauty.com/
筋肉量の低下
カラダの中でもっともカロリーを消費してくれるのは筋肉です。
この筋肉量も20代をピークに減少してしまうのです。
日頃から運動をする習慣のある人や、カラダを動かす仕事に人は筋肉量の減少が少ないのですが、事務仕事や1日の大半が座っている時間が多い人などは、筋肉量が20代を基準に30代で10％減少・40代で20％減少・50代以降では30％以上と約10年単位で10％前後の筋肉量が減少していってしまうのです。
引用元：http://karateman.net/
痩せやすいカラダをつくる
40代になると痩せにくいカラダになってしまう原因が分かれば、逆に痩せやすいカラダをつくればいいとわけです。
引用元：https://asajikan.jp/wp-content/
基礎代謝をアップさせる
24時間常に摂取したカロリーをエネルギーとして消費してくれる基礎代謝。
なんと1日に使われる消費エネルギーのうち、70％もがこの基礎代謝が消費してくれているんです！
食事では10％・運動でも20％のエネルギー消費量となっているので、基礎代謝が圧倒的にエネルギー量を消費してくれていることが分かりますよね。
引用元：http://代謝アップドクター.com/
ではいったいどうやったら基礎代謝を上げることができるのでしょうか。
基礎代謝を上げるポイントは3つです。
- 筋肉量を増やす。
- 基礎体温を上げる。
- 血行をよくする。
この基礎代謝を上げる3つのポイントは、運動を日常生活に取り入れるだけでできてしまいます。
筋肉量を増やす運動
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があるのはご存じでしょうか？
有酸素運動・・・脂肪燃焼の効果が高く、カラダの中に多くの酸素を取り込む運動で、ウォーキング・スイミング・エアロビクスなどがあります。
引用元：http://www.poipoi.com/
無酸素運動・・・筋肉を付けるための運動で、呼吸が浅くカラダの中に酸素をあまり取り込まないようにする運動です。
筋トレ・短距離走などの激しい運動がこれに当てはまります。
引用元：http://main2.s373.xrea.com/
基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があるので、無酸素運動がむいています。
人のカラダには約600もの筋肉がありますが、全てを鍛えることは難しいことです。
なので大きな筋肉だけを鍛えるだけでも基礎代謝を十分上げていくことができます。
はじめからキツイ筋トレだと続けるのも難しいですよね。
先ずは痩せやすいカラダにするための肩甲骨のトレーニングをご紹介します。
引用元：http://start-diet.com/
- あぐらをかいて座り、両手を膝の上にのせて鼻から大きく息を吸って口から息を大きくゆっくりとはきます。
- そのままゆっくりと深く呼吸をしながら、胸の前で手を合わせて合掌のポーズをとります。
- 下腹を上にあげ頭がうえから吊られているような感じで背筋を伸ばし、あばらを開くように呼吸をします。
- その呼吸法を維持しながら両手を上に真っ直ぐに伸ばします。
手の平を外側に向けて、肩甲骨を縮めるように肘がロックされる所まで下ろしていきます。 - 肘を下ろした位置から再び息を吸いながら腕を真っ直ぐに伸ばし、手の甲と甲を合わせます。
この動作を10回繰り返します。 - 手のひらを合わせて腕を伸ばします。
目線は上を見るようにして、あばらを開くように大きく呼吸を3回します。 - 腕を横に伸ばし、ゆっくりと呼吸をしたがら親指を回すような感じで腕をねじります。
- 手を後ろに回し、手の平が上になるように手を組んで呼吸します。
- そのまま呼吸に合わせながら左右に振ります。
- 1の状態に戻り、呼吸を整えます。
- 首の筋を伸ばすように頭に手を添えて首を横に倒します。
反対の手を背中の後ろに回すと更に首筋がしっかり伸ばせます。
カラダを動かすことに慣れてきたら、1日たったの6分でできる簡単なトレーニングをご紹介します。
- うつぶせに寝て足を肩幅に開き、両肘をハの字にしてカラダを水平に持ち上げて1分間キープする。
- 片手で腕立て伏せをする姿勢になり左右それぞれ30秒間キープする。
- 横向きになり肘と腕でカラダを持ち上げます。
このときお尻が落ちないよう水平に保ちましょう。
左右それぞれ30秒間行います。 - 仰向けになりお尻を上げて、片足を伸ばしキープします。
このときもカラダを真っ直ぐに伸ばすことを意識しながら左右40秒間キープします。 - 仰向けの状態で両手両足でカラダを持ち上げます。
40秒間お尻を落とさないようにキープします。 - 立ち上がって片足を背中両腕と水平になるようにし、左右それぞれ1分間キープしましょう。
筋肉を付ければ体温も上がり、カラダを動かすことで血行も良くなってきますよ。
最初はきつく1分間体制をキープするのは大変かもしれませんが、あきらめずに頑張ってみましょう。
きっとカラダも引き締まり、鏡の前での自分の見た目も変わってくると思いますよ。
基礎代謝の計算方法
自分の基礎代謝の基準値を調べてみましょう。
基礎代謝量基準値×体重＝基礎代謝量
となります。
例 えば・・・
40歳女性、体重55kg基礎代謝21.7kcalの基準値 なので、21.7×55kg＝1,193kcal
となります。
体重を理想体重にして計算すれば、ダイエットのための1日の摂取カロリー量も分かりますね。
引用元：https://www.bing.com/
・今日は、カロリーを抑え過ぎたので、自家製甘酒を追加して基礎代謝分まで食べました。
運動もしっかりしたし、初日から張り切り過ぎたかな…(笑)？？
どんなに食事を抑えても、基礎代謝以下にしてはいけません。
筋力が落ちて基礎代謝が下がれば元も子もありません！！・体重が減ると基礎代謝量も落ちちゃうのですよね。
だからこそ筋肉が必要な訳です。
引用元：http://dietclub.jp/
最後に・・・
40代のダイエットには運動は欠かせません。
食事制限ももちろん必要ですが、しっかりと筋力を付けることはもっと大切になってきます。
基礎代謝を上げて、食べても太りにくいカラダづくりを頑張りましょう！！
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