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忙しい女性でも、ちょっとしたスキマ時間や、日常の生活をほんの少し工夫するだけで行うことができるダイエットを紹介します！
引用元：https://pixabay.com/
最初に
ここ数十年で働く女性が増えています。
痩せたくても、忙しくてダイエットに割く時間がないという方も多いのではないでしょうか？
そんな忙しい女性でも、いつもの食事や日常の生活で行っていることを、ほんの少し変えるだけで痩せることができます。
このほんの少しの変化で代謝効率の良い、つまり脂肪を燃焼しやすい身体作りができ、痩せやすい身体を作ることができるんです！
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忙しい女性のダイエット法①
忙しい女性でもいつもの食事を工夫するだけでダイエット効果が得られる方法があります。
食事量を変える
通勤や通学、家事など活動する時間帯である朝食と昼食を多めに、睡眠をとるなど活動しない時間帯の食事は少なめに食事を摂ることがポイントです。
活動する時間帯は身体を動かす機会が多いため、エネルギーの消費量が多く、脂肪を燃焼しやすいです。
反対に活動しない夜の時間帯はエネルギーの消費量が少ないため、脂肪が燃焼されにくく、身体に貯まってしまいます。
よって、エネルギーが必要な朝食、昼食を栄養バランス良く、しっかりと摂取することで代謝が促進され、脂肪が燃えやすく、痩せやすい身体になります。
また、間食も摂りすぎると通常の3食の食事がおろそかになり、栄養バランスも脂肪の燃焼率も悪い身体になってしまいます。
間食は過剰摂取を避け、低カロリーで腹持ちの良い食品を摂取することがオススメです。
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食べる順番を変える
食事を食べる順番もダイエットをする上で重要なポイントです。
カロリーの高い糖質や脂質から食べてしまうと急激に血糖値が上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。
カロリーの低い食品から摂取することで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪として蓄積されにくくします。
脂肪を貯めにくくする食事の順番ですが、
食物繊維(野菜)→タンパク質(肉・魚など)→糖質(炭水化物)→脂質
の順に食事を摂ると血糖値が急激に上昇するのを防ぐと同時に、糖質や脂質が燃焼されやすくなります。
また、野菜や肉などのボリュームのあるものを先に食べることでお腹がいっぱいになり、自然と糖質や脂質といった高カロリーな食品の摂取量が減少します。
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高カロリーな食品を低カロリーな食品に置き換える
高カロリーな食品は脂肪として蓄積されてしまいます。
間食のお菓子や日頃の食生活の炭水化物が該当します。
高カロリーな食品、例えば菓子パンやスナック菓子を、食物繊維が多く、糖質控えめの低カロリーな食品に置き換えるだけでも余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食品を置き換えると言っても、糖質などの栄養素は欠乏するとかえって体調不良の原因になってしまいます。
間食や夜の食事のみを置き換えたりするなどして、完全に取り除くのは控えましょう。
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水分を摂取する
水分は代謝を促進させる上で重要な成分の一つです。
食事を摂って、運動したとしても水分がなければ代謝効率は上がりません。
水やお茶、無糖のコーヒーや紅茶など、糖質の入っていない水分を「1日2L」を目安に摂取しましょう。
「1日2L」というのは、1日の食事カロリーを燃焼させるのに必要な水分の量です。
2Lは量が多いように感じますが、これだけの量を摂取することで代謝を促進させるだけでなく、体外に老廃物が排出されやすくなります。
ダイエット効果だけでなく、このようなデトックス効果も得られるのでダイエット期間以外も日常的に水分を多く摂取することをお勧めします。
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忙しい女性のダイエット法②
ダイエットに一番効果的なのが運動です。
しかし、忙しい女性はなかなか運動の為に時間を割くことが難しいです。
そこで日常的に行っている活動を少し変えてエネルギー消費量を増やすことが重要です。
階段を使う
階段の昇り降りは立派な有酸素運動です。
有酸素運動とは身体に酸素を取り入れる、緩やかな軽い運動のことを指します。
ついついエレベーターやエスカレーターなどで楽をしてしまいがちですが、階段を使うことで運動になり、脂肪を燃焼することができます。
階段の昇り降りのほかにも、簡単なストレッチやヨガも有酸素運動に含まれます。
お風呂上りに身体をほぐしたり、リラックスするために行うのもオススメです。
また、ヨガなど腹式呼吸を取り入れたストレッチ法はストレス発散にも効果があります。
就寝前に10分程度ゆっくりと身体を動かし、呼吸を整えることで心身ともにリラックスすることができます。
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お風呂に入る
身体を温めることで代謝効率を上げることができます。
体温を上昇させる方法としては食事や運動も含まれますが、忙しい女性であればお風呂に入る、或いはシャワーを浴びるだけでも体温が上昇します。
低体温(35℃以下)では脂肪の燃焼効率が低下し、痩せにくい身体になります。
お風呂に入って体温を上げることで脂肪が燃焼されやすい身体になり、ダイエットの成果を上げることができます。
さらに、炭酸系や発汗作用のある入浴剤を入れると通常のお風呂よりも脂肪が燃焼され、デトックス効果も期待できるのでオススメです。
睡眠をしっかりととる
睡眠をとることで記憶が整理されて頭がスッキリする、肌の調子が良くなるなど多くのメリットがあります。
実は睡眠をとることで得られる効果はそれだけではなく、脂肪の燃焼を促進するホルモンが分泌され、ダイエット効果を生み出します。
睡眠時間の目安は7時間です。
なかなか寝付けないという方は、寝る前に軽いストレッチを行ったり糖質の含まれていない温かい飲み物を飲むと眠れるようになります。
また、スマートフォンから出るブルーライトは目が覚める原因となりますので、寝る前には極力触らないように、ベットから離れた位置に置くようにしましょう。
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忙しい女性のダイエット法③
食事や運動以外にも視点を向けることでダイエットが可能になります。
自己管理を徹底することで効率良く痩せることができ、すぐに効果が出ないようなダイエット法でも1ヶ月で5キロ痩せることができます。
体重やBMI値をこまめに測る
現状を知らない事にはダイエットは成功できません。
毎日体重計に乗って現状を知ることでダイエットも効率的に行うことができます。
また、体重を毎日記録しておくことも一つの指標になり、モチベーションが上がるきっかけにもなります。
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カロリー計算
日々の食事のカロリーを知っておくことで「今日は結構食べたから明日は控えよう」といった自己管理が可能になります。
また、運動した時間やそれによるカロリー消費もメモしておくと、より一層ダイエット効果が目に見えてやる気も出てきます。
最後に…
忙しい女性でも継続することでダイエットに成功することができます！
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