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5キロ痩せたいと思っていて、炭水化物を食べないダイエット法は健康のためにマイナスです。
炭水化物は、重要な栄養素です。
炭水化物は、ごはんやパン、麺類だけに含まれているのではありません。
では、5キロ痩せたい人にとって、炭水化物の量を減らしたダイエットについて説明します。
炭水化物の必要性
炭水化物とは
以前は、ご飯やパンなどの主食を減らすことが炭水化物ダイエットだと言われていました。
最近は、炭水化物がダイエットに重要な役割をすることがわかってきました。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられています。
糖質は糖類と多糖類に分けられます。
糖類には単糖類と二糖類があり、単糖類は果物に含まれている果糖やブドウ糖のことです。
二糖類とは砂糖、牛乳に含まれている乳糖です。
糖質は1ｇあたり４Kcalになります。
糖質ばかりを取ってしまうと消費カロリーは多くなります。
炭水化物が脳の活動に必要不可欠なもの
糖質は、脳の働きに重要な役割をしています。
脳のエネルギー源は糖質です。
人間の身体に必要なエネルギーは50％～70％が炭水化物から摂取しています。
また、お腹がいっぱいになったという満腹中枢は糖質を食べることによって血糖値があるレベルまで高くならないと刺激されないとされています。
ですから、炭水化物は重要な欠かせない栄養素です。
炭水化物の中の糖質を極端に減らしたダイエットは、脳や赤血球、神経系の活動を妨げるのでお薦めのダイエットとは言えません。
日本人は昔からお米をたくさん食べてきたので、世界でも肥満の人が少なく、2型糖尿病が少ないとされています。
また、炭水化物の中の繊維質は便秘を防ぎ、動脈硬化を予防します。
極端な糖質制限は命の危険を及ぼす
糖質をオフしすぎると、体調を崩すだけでなく命の危険にさらされることになります。
作家の桐山秀樹氏は、62歳の若さで休止しました。
彼は、「糖質制限」「おやじダイエット部の奇跡」などの本を書いていて、3週間で20㎏体重を落とし糖質制限の伝道師と言われていました。
その彼が2016年2月に62歳の若さで急死しました。
それ以外にも「世にも美しいダイエット」の作者である宮本美智子さんは51歳という若さで多臓器不全でなくなり、女優で「大地に刻んだ青春ー北海道を拓いた女たち」の著者である高橋三枝子さんは脳梗塞でなくなりました。
また、前田健さんは壮絶な糖質オフをして3か月後には亡くなられました。
このように、極端な糖質オフをした結果、それがおそらく命に危険な状態になったのであろうと推測できます。
つまり、糖質が足りなくなると、脳が禁句を減らすように指令が行きます。
筋肉は体を動かしたり、体温を維持したりするために大量のエネルギーを消費します。
そして、筋肉を減らして生き延びることを優先します。
インナーマッスルが減ると代謝が悪くなり痩せにくい体になります。
ついには骨に蓄えられた栄養までも減らして骨粗鬆症になり、命までも落とす結果になりかねません。
炭水化物を食べて5キロ痩せる
ご飯をなくさないで、6か月くらいかけて5キロ痩せる方法が健康的です。
食事は3食、しっかり食べます。
食事の食べる順番でダイエット
食べる順番を変えるだけなので、それほど苦痛ではありません。
食べる順番は次のようです。
１、汁もの
最初は、水分の多い味噌汁やスープから食べます。
これは、先にご飯を食べて急激な血糖値の上昇を避けるためです。
２、野菜等の食物繊維
食物繊維の多い食材を次に食べます。
温野菜や突き出し、煮物、サラダなどを食べることによって、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を抑えることが出来ます。
野菜は代謝をあげる助けをするビタミンが豊富なので、美肌効果もあり沢山食べても大丈夫です。
３、たんぱく質
食事のメインとなる肉や魚、卵、豆腐などです。
特に、豚肉はビタミンBが豊富に含まれていて、ダイエットに効果的です。
鳥のささみは、低カロリー高たんぱく質です。
また、卵や豆腐は良質のたんぱく質です。
豆腐のような大豆イソフラボンが含まれている食品は、女性ホルモンと似た構造を持っていて代謝をあげる働をします。
４、炭水化物
引用：http://rinyu-recipe.com/itukara-men/
最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物です。
炭水化物を空腹のときに食べると、血糖値が上昇してしまい脂肪がつきやすくなります。
この方法なら、健康的でかつ食べたいという衝動が少なくて済みます。
外食の場合は、食べるものを選びましょう。
味噌汁や野菜がついている定食がベターです。
和食中心の食事はダイエットになる
外食の場合のおよそのカロリーは次のようです。
| 和食 | ぶりの照り焼き定食 | 720Kcal |
| 生姜焼き定食 | 906Kcal | |
| 寿司 | ちらし寿司 | 610Kcal |
| にぎり寿司（並み） | 440Kcal | |
| 丼物 | かつ丼 | 1,020Kcal |
| 親子丼 | 690Kcal | |
| おかず（野菜） | カボチャの煮物 | 136Kcal |
| ほうれん草のお浸し | 29Kcal |
これは、和食のメニューのカロリーですが、洋食の場合、ステーキセットだと1,010Kcal、ハンバーグセット950Kcalと和食に比べて高カロリーです。
ミックスサンドは470Kcal、トマトのマリネ101Kcalです。
和食中心の食事の方が摂取カロリーが少なくて済みます。
ダイエットには和食中心の食事がいいでしょう。
味付けは薄味で
引用：http://blog.831s.com/choumiryo/2010/01/25_post-169.shtml
煮物など味付けをする場合は、調味料を減らして、出来るだけ薄味にしましょう。
辛い漬物は、食欲をそそりますが、同時にご飯を食べたくなります。
漬物は減塩の物で、炭水化物の量を食べすぎないようにしましょう。
油はオリーブオイルやごま油が善玉コレステロールを増やすので身体にいい食品です。
サラダを食べる時は、ノンオイルのものの方がカロリーは低いです。
一日に食べる量
食事を和食中心にするだけでなく、食べる量もどれだけ食べてもいいというわけではありません。
成人女性の一日の必要摂取量は運動量によって違います。
運動量が少ない人で1,700Kcal～1,750Kcal、運動量が多い人では、2,200Kcal～2,300Kcalです。
ですから、運動量が少ない人は食べる量を加減しなくてはいけません。
バランスが良く、低カロリーなものを多くとるようにしましょう。
野菜のお浸しのような食品は、低カロリーです。肉でも牛肉より豚肉や鶏肉の方が低カロリーです。
1日の摂取カロリーが必要摂取カロリーくらいにとどめておきましょう。
といって、一日1000Kcalくらいに落とす極端なダイエットをすると、肌荒れややつれた感じになり効果に差がでます。
よく噛む
よく噛んで食べると満腹中枢が働き、食事量を減らすことが出来ます。
噛む回数は30回くらいと言われています。
唾液が良く分泌され、噛めば噛むほど味がでてきます。
よく噛むことは脳の刺激になり、顔の筋肉のストレッチにもなります。
また、よく噛むと消化吸収にもいいです。
空腹に耐えられないときは炭酸水
引用：http://momogirl.jp/beauty/post-9667/
ノンシュガーの炭酸水は、食事の10分前や食間の空腹に耐えられないときに飲むとお腹の中で発砲して空腹をやわらげることが出来ます。
また、胃の血流が良くなります。
一日に3～5回に分けて飲むといいでしょう。
起床後、すぐに炭酸水を飲むと腸の活動が活発になり便秘が解消されます。
その上、炭酸水を飲んで血流が良くなると、血管の中の老廃物が押し流されて代謝が良くなります。
そのため、太りにくく、痩せやすい体になります。
市販の炭酸水はナトリウムゼロか微量なので腎臓・心臓・肺機能に障害のある人、消化管潰瘍のある人なども大丈夫です。
最後に
食べる順番を変えることによって、健康的にダイエットできます。
この食事を続けていると、それが習慣化してきます。
すると、リバウンドせずにその体形を保つことが出来ます。
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