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本気で痩せたいなら！
3ヶ月で10キロ痩せるダイエット法についてご紹介していきます！
引用元：https://pixabay.com/
最初に
本来、ダイエットは長期間掛けて少しずつ体重を減らしていくものです。
身体に負担が大きい無理なダイエットはリバウンドや体調不良を引き起こす原因になりかねません。
時間がある場合はゆっくりとダイエットを行うことを推奨します。
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3ヶ月で10キロ痩せられるダイエット法
3ヶ月で10キロ減量できるダイエット法はあります。
ただし、リバウンドの可能性も高いので、諦めない心持ちで行うことが重要です。
本気で痩せるには①運動で痩せる
ダイエットに効果的なのが貯まった脂肪を消費できる運動です。
内臓脂肪を減らす場合は有酸素運動を、筋肉に付いた脂肪を減らす場合は無酸素運動を行うのが効果的です。
それを踏まえて、短期間で痩せることのできる運動としてオススメなのは、ウォーキングと筋トレです。
どちらも簡単で、すぐに行うことのできる運動法です。
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本気で痩せるには②糖質制限ダイエット
ご飯やパンなどの炭水化物、お菓子、ジュースを含めた糖質を制限するダイエット法です。
効果が出始めるまでに2週間程度掛かりますが、その後は大きなダイエット効果をもたらしてくれる短期集中型のダイエットです。
3ヶ月というある程度長い期間であれば、この方法だけでも10キロ痩せることが可能です。
しかし、糖質の摂取量を極力減らす方法ですので、途中で身体が糖分を欲するなどの禁断症状が出ることがあります。
その症状を乗り切ることができるかどうかが糖質制限ダイエットを成功させる重要なポイントです。
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本気で痩せるには③食事量を減らす
1日の食事量を減らすだけというシンプルな方法です。
全体の食事量を減らすという方法もありますが、夕食を抜く1日2食ダイエットといった丸々1食抜くダイエット法もあります。
全体の食事量を減らす場合は、栄養バランスの整った食事を摂取するようにしましょう。
炭水化物は活動するためのエネルギー源、ビタミンは代謝を促進する触媒の役割、タンパク質は筋肉を作る役割、といったようにそれぞれの栄養源には人間が生きていく上で必要な代謝に欠かせない役割が存在します。
仮に野菜を一切摂取しない食生活を送ると、肌荒れや体調不良の原因になり、最終的には栄養失調に陥る可能性があります。
バランスのとれた食事を摂取することがダイエットに繋がります。
1日2食ダイエットですが、丸々1食抜くことになりますので、必然的に摂取カロリーを抑えることができ、余分な脂肪を身体に蓄えることもなくなります。
夜の食事は日中の食事とは異なり、エネルギー源として使われることが少なくそのまま脂肪として体内に蓄えられることがほとんどです。
しかし、夕食を抜いたことが原因で間食が増えたり、日中の食事量が増えては意味がありません。
1日2食ダイエットを成功させるためには、腹持ちの良い食品を摂取すること、置き換えダイエットと同時並行することで短期間でも減量に成功します。
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見た目を細くする部分痩せダイエット法
減量に成功しても見た目が変わらず、痩せたかどうかは体重計に乗らないと分からない…といったこともあると思います。
さすがに10キロも痩せれば少しは見た目に変化が出ますが…。
体重はそれほど激減していないのに、見た目は激やせした様に見えるダイエット法もあります。
これからご紹介するダイエット法は、「痩せた？」とか「細くなったよね？」と言われたい方向けのダイエット法です。
特に、夏に水着を着るために痩せたい方やウエストなどのお腹周りを細くしたい場合はこちらのダイエット法をオススメします。
方法によっては3ヶ月でマイナス10キロも可能な、減量もできて部分痩せができるダイエット法です。
部分痩せに向いている筋トレ
筋トレといえば、無機質な金属製の器具がズラリと並んでいるような、少し堅苦しいイメージがあるかもしれません。
しかし、そのような専門的な器具がなくともできる筋トレもあります。
それが腹筋や背筋(はいきん)です。
- お腹を凹ませる腹筋
腹筋はお腹周りの脂肪を減らし、ウエストを細くするのに向いています。
誰しもが一度は行ったことのある腹筋運動ですが、起き上がる時に身体をねじるなどのアレンジを加えるとさらに部分痩せ効果が期待できます。
オススメ腹筋法はV字腹筋+声出しです。
上半身と足を上げて身体をV字の状態でキープしながらお腹から声を出します。
よく発声練習で使われるあめんぼ あかいな あいうえおを復唱するだけでも効果がありますが、本気でお腹を凹ませたい方にオススメの方法は1曲歌いながらのV字腹筋です。
1週間程度でお腹が凹みますが、はっきり言うと地獄です。
かなりきついです(ライターの経験談)。
通常のV字+声出しでもお腹や下腹がすぐに凹みますが、慣れるまでに時間が掛かります。
- 姿勢を正す背筋
背筋運動の方法ですが、床にうつ伏せの状態に寝て、そのまま上半身のみを上へ反らします。
この状態を少なくとも10秒間キープすることで背筋を鍛えることができます。
この方法は背筋を鍛えるだけでなく、背筋(せすじ)を伸ばし、姿勢を正す効果もあります。
デスクワークで姿勢が悪くなっている方や猫背・蛇背の方にオススメです。
姿勢を正すことで背中とお腹周りに脂肪が付きにくくなります。
また、自分に自信が付くようになり、精神的にポジティブになることで、ダイエット時に起こるストレスにも即座に対処できるようになります。
- 腕を細くする
腕を細くしたい方はダンベル上げがオススメです。
一日3セットに分けて、1セット10回ほどダンベルを上げ下げすることで腕・二の腕の脂肪を落とすことができます。
筋トレによって筋肉が付くので代謝効率の良い、痩せやすい身体を手に入れることができるというのも筋トレをオススメする一因です。
部分痩せもでき、尚且つ3ヶ月でマイナス10キロも可能なダイエット法です。
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下半身痩せが可能な骨盤矯正ダイエット
骨盤のある位置にゴムバンドを巻いて骨盤の位置を正すダイエット法です。
骨盤の歪みによって付いてしまった脂肪を落とすことで腰周り(特にウエスト、ヒップ、太もも)を細くすることができます。
下半身太りでお悩みの方や、足を細くしたい方にオススメのダイエット法です。
ゴムバンドを腰に巻くだけでも効果が得られますが、同時にストレッチや運動を行うことで、1ヶ月で数cm～数十cm落とすことも可能です。
引用元：http://life-saver.jp/
むくみを取る
足を細くしたい方はむくみ解消法がオススメです。
そもそも足がむくんでしまう原因は、リンパの滞りにあります。
リンパ腺には分解した脂肪分を運ぶ役割があります。
体温が下がったり、常に座ったままの体勢は足がむくみやすくなります。
むくみを取るには「足をマッサージする」「体温を上げる」「塩分を控える」といった方法があります。
足をマッサージすることでリンパの流れを良くします。
太ももからつま先にかけてマッサージするとリンパの流れを促し、滞りをなくすことができます。
さらに、体温を上げることでリンパ腺が開き、滞りを解消します。
効率の良い方法としては、湯船に浸かった状態で足をマッサージすることです。
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また、塩分を摂取することでむくみやすくなります。
元々、日本人は世界で推奨されている塩分摂取量の2倍の量を取り入れていると言います。
それに加えてデスクワークが主な仕事という方も多いため、尚のことむくみやすい環境にあると言えます。
全体的にむくみを取りたいのであれば、上記のマッサージと併せて塩分摂取量を1日5g程度にまで減らすと効果的です。
引用元：https://pixabay.com/
最後に…
3ヶ月後は夏真っ盛りですね。
ダイエットを始めるなら今です！
決断が早ければ早いほど結果も出やすいです。
是非実践してみて下さい！
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