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食事だけでダイエットしたい方に「食事だけで10キロ痩せる方法」をご紹介します！
引用元：https://pixabay.com/
最初に
ダイエットはしたいけれど、運動が苦手で毎日続けるのは難しいという方も多くいます。
現在の食事法を少し変えるだけで10キロの減量に成功します。
食事のみのダイエット法にも様々な種類があります。
特定の食品を毎日の食事に取り入れる・食事の量を減らす・食べ方を工夫する…など自身の身体と心に合ったダイエット法を行うと、よりダイエット効果が期待できます。
但し、食事のみのダイエットの場合、運動でカロリー消費をするという事が無いので食べ過ぎないよう注意が必要です。
また、実践するダイエット法によっては短期間で10キロ痩せることも可能ですが、基本的には相当量の体重を落とすのに、2～3ヶ月以上掛かります。
運動を取り入れたダイエット法よりは簡単ですが、根気を持って長く続けられるかどうかがダイエット成功のカギになります。
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10キロ痩せたい!特定の食品を取り入れたダイエット法
朝バナナダイエット
- 長期間
- 緩やかに減量
- リバウンドの可能性：低
朝食前にバナナと水を摂取するダイエット法です。
朝食の30分前にバナナ1本と常温(25℃)の水300mlを飲むだけというとても簡単な方法で、普段の食事量以上食べても効果が出ると言われています。
バナナには食物繊維、糖分、カリウムが多く含まれており、便秘の改善にも良いとされている栄養豊富な果物です。
朝食の30分前に摂取することで血糖値の急激な上昇を抑え、常温の水と一緒に摂取することで代謝を促進します。
そのため、このダイエット法はお通じが来ないという方に特にオススメです。
注意しなければいけない点として、夜の食事は、就寝4時間前以降に摂ってはいけないということです。
仮に、就寝時間が0時だとすると、その4時間前の20時以降は水以外の摂取ができないということになります。
反対に、20時まではどれだけ食べても大丈夫なので、夕食も4時間前までには終わらせましょう。
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夜トマトダイエット
- 長期間
- 緩やかに減量
- リバウンドの可能性：中
朝バナナダイエットと同様に夜にトマトを食べるダイエット法です。
夕食に、通常サイズのトマト2個以上を取り入れるだけという簡単な方法です。
メリットとしてダイエット効果のほかに、トマトに含まれるリコピンなどの栄養によって肌の調子が良くなる、便秘が改善される、といった効果も期待できます。
デメリットは、すぐに結果が出る方法ではないため、最初のうちは体重が増えてしまうことも少なくありません。
短期間で痩せることは難しいので、結果が出始める3ヶ月以上続けることでダイエット効果が実感できます。
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ダイエット効果が期待できる食品
バナナやトマトの他にもダイエットに向いている食材があります。
それらの多くが食物繊維を含むもの、代謝を促進する効果があるものです。
食物繊維を多く含む食材の例として寒天、代謝を促進する効果がある食材として香辛料(唐辛子など)、生姜などが挙げられます。
栄養分も多いですが、寒天は満腹感を得やすく間食や食べ過ぎが減る、香辛料を摂取することで汗をかいて老廃物を排出する、といった減量を促進する効果もあります。
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10キロ痩せたい!食事量を減らすダイエット法
運動しない分、摂取カロリーを減らし、日常生活に支障がない程度の食事量にする方法です。
糖質制限ダイエット
- 短期間
- 激減
- リバウンドの可能性：高
糖質を制限するダイエット法です。
エネルギー源となる糖質の摂取量を減らし、体内に蓄積されている脂肪を優先的に消費させることで余分な脂肪を作りにくく、痩せやすい身体にします。
前述の特定の食品を摂取するダイエット法と異なり、短期間でも効果が出やすく、人によっては数週間で3キロ以上痩せることができます。
しかし、痩せやすい反面、リバウンドの可能性も高いハイリスクなダイエット法でもあります。
ダイエット開始後は難なく糖質制限ができますが、続けていくうちに身体が糖質を欲しがるようになり、誘惑に負けて糖質を摂取してリバウンド…。という結果を招くこともあります。
また、糖質を完全にカットすると栄養失調を引き起こす原因になります。
糖質制限ダイエット中に摂取する糖質の量は人によって異なりますが、最低でも1日20gは摂取しましょう。
失敗しない糖質制限ダイエットのポイントは、
- 摂取する糖質の量を少しずつ減らす
- 主食(炭水化物)だけでなくお菓子類の摂取量も減らす
- タンパク質を多く摂取する
です。
炭水化物の摂取量を極端に引き下げると、身体が糖質を貯蓄しようと脂肪に変換してしまいます。
日によって少しずつ減らしていくと失敗率が下がります。
また、糖質が含まれている食品は炭水化物だけではありません。
普段飲んでいるジュースや野菜、お菓子にも含まれていますので、それを踏まえて1日の糖質摂取量を抑えましょう。
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1日の食事を2食にする
- 中期間
- そこそこ減量
- リバウンドの可能性：中
夕食を抜く、または夕食の量を極端に減らすダイエット法です。
夜の食事で摂取したエネルギーは朝昼の食事とは違い、たくさんは使用されません。
余分な脂肪として身体に貯まってしまうので摂取量を減らす、という方法です。
1日5食ダイエット
- 長期間
- 緩やかに減量(間食が多い人はそこそこ減量)
- リバウンドの可能性：低
1日の食事回数を増やし、その分一回の食事量を減らすダイエット法です。
食事量はそのままに、1日3食の食事を5食にします。
食事回数を増やしてこまめに食べることで間食が減り、余分なカロリー摂取を抑えることができます。
このダイエット法は間食が多い人にオススメです。
この方法で体重を10キロ減らそうとすると数ヶ月掛かります。
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10キロ痩せたい!食べ方を工夫するダイエット法
食事量はそのままに、食べ方を工夫する方法です。
食べる順番を変える
- 中期間
- そこそこ減る
- リバウンドの可能性：低
食事の際に食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できるという方法です。
その方法は至って簡単で、
野菜(食物繊維)→肉、魚(タンパク質)→ご飯、パン(炭水化物)
という順番で食べるというものです。
それぞれの食品成分には消費カロリー数があり、食物繊維は0kcal、タンパク質は3kcal、炭水化物は4kcal、脂質は9kcalです。
消費カロリー数の少ない食品、つまり野菜類から摂取することで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
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置き換えダイエット
- 短～中期間
- そこそこ減る
- リバウンドの可能性：低～中
食事を高カロリーなものから低カロリーなものに置き換えるダイエット法です。
糖分の入った飲み物を水、お茶、砂糖の入っていないコーヒー、紅茶にしたり、料理に使う油をオリーブオイルなどの体内で分解されやすいものに置き換えるといった方法です。
置き換える食事や間食を多くするほどダイエット結果が出やすく、尚且つ食事量はそのままなので、ストレスなく痩せることができます。
1日5食ダイエット同様に間食が多い人にオススメのダイエット法です。
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最後に…
以上に説明したダイエット法を複数組み合わせて行うことで、食事だけのダイエット法でも10キロ減は可能です。
是非試してみてください！
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