 |
 |
とにかく痩せたいと思っている人に、脂肪を燃やすと言われている有酸素運動がおすすめです。
効果がでる有酸素運動の方法をお伝えします。
有酸素運動が痩せる理由
基礎代謝を上げて痩せるためには、食事と有酸素運動です。
有酸素運動は、エネルギーを作り出すため酸素を取り入れる運動です。
糖分と酸素が一緒になるとエネルギーになります。
エネルギーは、普通の生活においても酸素を吸って、食事の糖分と一緒になってエネルギーを出しています。
それを基礎代謝と言われています。
有酸素運動をすると、そのエネルギーがもっと増えます。
ウオーキングや水泳、エアロビクス、ヨガなどが代表的な有酸素運動だと言われています。
有酸素運動を続けると、血中の糖分が不足します。
そして、脂肪組織を分解します。
脂肪組織を分解するのに必要なエネルギーは９Kcalです。
その上、有酸素運動は無酸素運動のように乳酸が作られにくいので、少々長時間運動をしても疲れることはありません。
ですから、長続きするには有酸素運動がいいでしょう。
一方、無酸素運動とは筋トレや短距離走、重量上げなどの筋力を鍛える運動です。
この運動は急に負荷をかけるため、酸素ではなく血中の炭水化物をエネルギーに変えます。
しかし、無酸素運動は乳酸が出来やすくなるため、筋肉疲労や筋肉痛が出ます。
ですから、長時間の運動には向いていません。
有酸素運動の前にストレッチ
有酸素運動の前にストレッチをすることは、身体を前もって温め、脂肪を燃焼しやすくします。
けが防止にもなっていますから、アキレス腱を伸ばしたり、柔軟体操をしたりしてから有酸素運動をすると、効率よく痩せられます。
とにかく痩せたい!自宅でできる有酸素運動8選
とにかく痩せたいと思っている人には、毎日有酸素運動を続けたいですね。
インドア派の人も雨の日でも自宅でできる有酸素運動をお勧めします。
有酸素運動は、食事をしてから２時間後が最適な有酸素運動をするタイミングです。
少なくとも1時間経過してから行いましょう。
1回に20分以上の有酸素運動が出来ない場合、10分の運動を一日数回することで効果が出ます。
踏み台昇降
１，右足を踏み台に乗せ、左足も台に乗せて膝を伸ばします。
そのときにつま先と膝が正面を向くようにします。
２，右足から降ろします。
３，左足を踏み台に乗せ、右足から降ろします。
踏み台昇降は、お腹に力を入れてします。
そして、腕不利をしっかりとして、早くするのではなくて長い時間することを心がけましょう。
慣れてきたら、500mlのペットボトルに水をいれて腕を振ると脂肪燃焼の効率が上がります。
お尻歩きエクササイズ
お尻をズリズリすって歩く運動は、骨盤矯正になりインナーマッスルの強化にもなります。
お尻や下半身の強化にもなります。
1，両足を前にそろえて座ります。
浪費時をあげて、腰をひねりながらお尻で骨盤を押し出すように10歩前へと進みましょう。
2，次に後へ10歩進みましょう。
お尻を前後に動かすような感じで行います。
これを3～5セットずつします。
エア縄跳び
普通の縄跳びだと 家で出来にくいですが、エア縄跳びだと家で気軽にすることが出来ます。
エア縄跳びとは、縄跳びの要領で飛びます。
10分で100Kcal消費出来る有酸素運動です。
1，縄跳びのように真っ直ぐに跳びます。
このときに両肘は脇につけたままで行います。
2，腰を左右にひねって跳びます。
跳ぶときのコツは、ふくらはぎを使ってジャンプし、降りるときは両膝を曲げてクッション性を高めることです。
3～5分続け、少し休憩してまた3～5分するというように理のない程度に続けましょう。
室内で腿あげ運動
歩くよりももっと腿をあげる運動です。
室内でもクッション性のあるシューズを履くと膝や腱を痛めません。
1，真っ直ぐな姿勢で立ちます。
2，膝が内側や外側に向かないようにまっすぐ前に向くようにして膝をあげます。
3，腕を大きく振り肩甲骨を動かします。
最初は、ワン、ツー、スリーと数えながらゆっくり大古内、次第に速度を速めていきます。
そして、またゆっくりともも上げ運動をしてとまります。
ウオーキングしたときぐらいの運動量になります。
ハーフスクワット
足を肩幅より少し広めに開きます。
足先は少し外側に向けます。
そのときに手を頭の位置より後にバーベルを持ち上げるようなイメージで置きます。
1，膝が90度になるくらいにゆっくり腰を落とします。
腰を落とすと同時に、肩甲骨を広げるように後に肘を広げます。
2，10回でほぼ20秒間したら10秒間休みます。
これを8セット行います。
すると、息切れがして汗をかいてきます。
無理をしないようにセット数は自分に合わせて行いましょう。
シャドーキックボクシング
パンチとキックを同時に打っていくことで、脂肪燃焼効果があります。
1，準備体操のストレッチをします。
2基本フォームは足を肩幅に軽く開き、左足を半歩前に出します。
拳を軽く握り、親指は4本指に軽く添えます。
拳の小指側を正面に向け頬骨の前に構えます。
脇はかるく締めましょう。
膝をかるく曲げてお腹に力を入れて背中を少し丸めます。
3，ジャブ
拳を正面に向けるように左手を真っすぐに出します。
パンチを打つときは息を吐きながら、8回行います。
4，フック
フックは遠心力を使って横から打ツパンチです。
打つときに、拳、肩、肘が平行になるように、上体が回らないようにします。
お腹にしっかり力を入れて打ちます。
5，キック
基本の構えで、前足をもう少し前に出し、つま先を少し外側に向けます。
お腹を使って膝を胸に寄せていくように足を持ち上げます。
膝が安定したら、膝から一直線にキックを出すようにします。
キックをしたら元いた場所に戻ります。
6，最後にすべて一連の動きで4回行います。
ラジオ体操
ラジオ体操には次の効果が有るとされています。
・血行がよくなる
・柔軟性が向上する
・新陳代謝がよくなる
・便秘が改善する
・冷え症が改善される
・免疫力が上がる
・腰痛の予防、改善につながる
特に、新陳代謝が良くなるのでダイエット効果が期待されます。
ラジオ体操には、全部で13種類もの運動があり、全身の筋肉運動になります。
呼吸をしっかりして、酸素を取り入れるので有酸素運動としてもあげられます。
ラジオ体操は、シャープな動きをするとより効率的です。
時間をかけてじっくり取り組めば、消費カロリーは速いペースでウオーキングをしたときと同じだと言われています。
2回くらいラジオ体操をすると代謝がアップして消費カロリーも多くなりそうです。
ニットゥーエルボー
1，おなかを引締め足を肩幅に立ち、背筋をまっすぐに伸ばします。
手は頭の所に置きます。
2，右足を膝を曲げた上体であげて、ウエストをねじるように右肘を左膝につけるようにします。
3，次に反対の左肘と右膝をくっつけるようにします。
4上体をしっかり伸ばして元に戻ります。
その動きを左右交互に30回行います。
最後に
有酸素運動は効率的に脂肪を燃やす運動です。
継続的に続けないと代謝のいい体を維持することが出来ません。
有酸素運動を始めると、脂肪燃焼がそのときから始まっていて、運動した後も脂肪燃焼しているのです。
ですから、時間のない人は一日の隙間時間を見つけて数回に分けて行っても効果が有ります。
筋トレの後に有酸素運動をすると、もっと効果的だと言われています。
それは、筋トレをした後は、6時間ほど脂肪分解をする効果が持続するからです。
代謝を上げる有酸素運動を継続して行い、「痩せたね」といわれるボディになりましょう。
|
|
