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とにかく痩せたいと思っても食事を制限すると、我慢が限界にきてストレスでドカ食いして一時的にやせてもまた元に戻るという結果になりかねません。
食事で痩せるためには食事制限はある程度必要ですが、食事制限の方法を間違えると、とにかく痩せたいと思い初めてもリバウンドしてしまいます。
痩せるための効果的な食事を紹介します。
とにかく痩せたい人が実行するべき5つのこと
朝食はきちんととる
朝食を抜くと太りやすくなります。
なぜなら、朝は一日で体温が一番下がる時間です。
人間が体温を一度上げるために必要な消費カロリーは180Kcalアップするのです。
ですから、朝食を食べることで食事誘発性熱産生という熱が発生します。
食事を食べると、体に吸収された栄養素が分解され 、その一部が体熱となって消費されます。
体温が低い朝は、体温を上げるために食事を取り、代謝をアップさせることで痩せやすくさせます。
温かい食べ物をとる
体温を下がると、人間の基礎代謝量も下がります。
基礎代謝量は、生きていくために必要な最低限のエネルギーです。
寝ていても消費され、体温を1度あげれば基礎代謝量は13％～15％上がると言われています。
180キロカロリー消費するには、ウオーキングを1時間しなければなりません。
ですから、温かい食べ物を食べて体の内臓から温めると、体温が上がり代謝が上がるだけでなく、内臓の働きが活発になります。
タンパク質、ビタミンBなどの体温を上げる栄養素を食事でとる
食事誘発性熱産生で、消費する熱量は栄養素によって違います。
タンパク質が摂取した量の30％、糖質のみだと摂取した量の約6％、脂質のみだと約4％が消費されます。
混合で食事を食べたときに消費する熱量は、約10％だと言われています。
一日のエネルギー消費量は基礎代謝：身体活動量：食事誘発性熱産生＝6：3：1とされています。
食事誘発性熱産生を高める食事を取ると、消費カロリーが増します。
低カロリーで高タンパク質の食事をすると、食事誘発性熱産生が増えて消費カロリーも増えます。
そのことにより、痩せやすい体になってきます。
消費カロリーばかり落とすことを考えると、栄養のバランスが悪くなり筋肉量も減り、基礎代謝が低下しやすくなります。
ショウガや唐辛子などの体を温める食材をとる
キムチ鍋やショウガ汁などを飲むと内臓を温めます。
身体が温まると、免疫機能が活発になり風邪をひきにくくなります。
ゴボウや大根、にんじんなどの根菜類は身体を温める効能があります。
よく噛んで食べる
固形物を一口30回噛むことによって、食事誘発性熱産生が高まります。
良く噛むと交感神経が刺激されて、消費エネルギーが増えます。
食事をしてから満腹感を感じるのは、大体20分後くらいだと言われています。
良く噛んでゆっくり食事をすると、満腹感を感じて食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
白米より玄米の方が良く噛まなくてはいけないので食事に時間がかかります。
栄養価も玄米の方が高く、噛む分消費エネルギーが多いので痩せたい人にはおすすめです。
血糖値を上げないことも大事
血糖値とは
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度です。
正常値は110mg未満で、食事の後や体調などで変化します。
ご飯やパンを食べると、炭水化物の中の糖質が消化されてブドウ糖に変わり、小腸から吸収されます。
脳の働きにはブドウ糖は重要な働きをしています。
血糖値が高くなると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、インスリンがブドウ糖を取り込みエネルギーに変えようとします。
しかし、エネルギーが必要ない状態だとそのブドウ糖を脂肪に変えてしまうのです。
もし、血糖値が緩やかに上昇するのであれば、インスリンは一定量で分泌されブドウ糖を処理します。
血糖値が急に上昇すると、インスリンはブドウ糖を必死で取り込みエネルギーとして使われないと脂肪として蓄積してしまうのです。
血糖値を上げないためにガツガツ食べをしない
そのため、血糖値を急激に上げないためにガツガツと食べることをやめなければいけません。
血糖値の急な上昇を抑えるためにも、ゆっくりとよく噛んで食べることが必要です。
食事の順番を考える
血糖値を上げないために、炭水化物は血糖値を上げるため、まず繊維質の野菜やキノコ類を先に食べます。
そして、脂質やタンパク質を摂るようにして最後に炭水化物を食べるようにすると、血糖値が急上昇することを防ぐことが出来ます。
なぜ、コース料理は最後にご飯や甘い物が出てくるのかというと、理由があるからです。
間食にはナッツやチーズ
血糖値を急に上げないためには、あまり空腹になりすぎない方がいいです。
間食をしすぎない方がいいですが、どうしてもというときはナッツやチーズがおすすめです。
両方とも低糖質で、チーズは良質のタンパク質でナッツには不飽和脂肪酸が豊富です。
塩分が入ったナッツやあげてあるナッツではなくて、新鮮なナッツを食べましょう。
ナッツの不飽和脂肪酸は脂肪を燃やす働きがあります。
特にアーモンドには、アンチエイジングに効果的で、冷え性の改善や脂質、食物繊維による整腸作用もあります。
GI値の低い食品を知り、高い食品を減らそう
GI値は、血糖値を上げるスピードが高い食品はGI値が高く、血糖値を上げるスピードが低い食品はGI値が低くなります。
GI値が高い食品
砂糖全般、パン、ジャガイモ、にんじん、うどん、お菓子類全般、餅、ご飯、ラーメン、あげ中華麺など
GI値が低い食品
のり、わかめ、もずく、寒天、昆布、ナッツ類、アボガド、キノコ類、カリフラワー、牛乳、青菜類、チーズ、インゲン豆など
GI値が低い食品を多く摂り、GI値の高い食品を減らすことによって血糖値の急な上昇を防ぐことが出来ます。
砂糖はGI値が高いので、砂糖の代わりにみりんを使うとGI値を抑えられます。
しかし、GI値が高いからと言って、炭水化物を全くなしにする食事はよくないです。
炭水化物はブドウ糖となり、脳にエネルギーを送り込む大切な働きを持っています。
炭水化物を後から食べることと炭水化物の量を減らすことによって血糖値の急上昇を防げます。
ジュース、アルコールは控える
100％ジュースには果糖が多く含まれていて、カロリーがないジュースでも甘味料が含まれています。
飲むなら、スムージーとかショウガ湯や白湯にしましょう。
ジュースの糖分は見えないけれど意外と多いのです。
アルコールの中でもビールやワインは糖質が多く含まれています。
アルコールを飲むと、アセトアルデヒドが出来て、それを分解するため肝臓が働かなくてはなりません。
ダイエット中にお酒を飲むと自制が弱くなり、ついドカ食いしてしまうことになりかねません。
飲むときは、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）よりは、蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ラムなど）がおすすめです。
100g中、ビールは14～22cal、ワインは8～16Kcal、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は0calです。
蒸留酒はタンパク質や糖質を含んでいないため、カロリーはありません。
タンパク質を含むおつまみと一緒に摂るといいでしょう。
最後に
食習慣を変化させるだけでも随分消費カロリーが変わってきます。
食べた後、身体が熱くなったらしめたものです。
身体の中で、食事誘発性熱産生が起きているのです。
朝食を抜かしていた人は、少し早起きして食事をする習慣をつけましょう。
今まで、冷え性だった人も朝から体温が上がるため、活動しやすくなります。
とにかく痩せたい人は食習慣を見直してみましょう。
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