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10キロ痩せるのは大変ですが、3キロ減だとそれほどハードルは高くありません。
まずは、3キロ痩せる計画を立ててみましょう。
3キロ痩せたい人は、食事の内容を見直してみましょう。
3キロ痩せたい1日の摂取カロリーを知る
3キロ痩せるためには、体にある脂肪を燃焼させなくてはいけません。
脂肪を1キロ燃焼させるために必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。
脂肪を3キロ燃焼させるのに必要なカロリーは21,600kcalです。
では、3か月で21,600kcal消費するためには、一日240Kcal減らすことになります。
今の生活の中で、自分がどれほどの食事を摂取しているかを見極めることが必要です。
成人女性は、1食あたり550～800kcalの食事を取っています。
一日、1650Kcal～2400kcal摂取しています。
平均的な日本人女性の場合、一日に必要な摂取カロリーは18歳～29歳であまり活動しない人では1,700Kcalで、活動的な人では2,250Kcalです。
30歳～49歳では、あまり活動しない人で1750Kcalで、活動的な人では2,300Kcalです。
50歳～69歳では、あまり活動しない人で1650Kcal、活動的な人で2,200Kcalです。
例えば、朝食（食パン1枚264Kcal、紅茶1杯２kcal、和風グリーンサラダ26Kcal、無糖ヨーグルト50Kcal）、昼食（あっさり醤油ラーメン４３４ｋcal）夕食（ごはん1杯168Kcal、手羽先のしょうゆ煮込み324Kcal、きのことわかめの味噌汁35Kcal）という食事だとします。
一日の摂取カロリーは、朝食342Kcal、昼食434Kcal、夕食527Kcalで計1830Kcalです。
この消費量だと、あまり活動しない人では多すぎる摂取量だといえます。
一日にどれほどの食事摂取量を食べているかを計算してみましょう。
間食が入ると、もう少し摂取カロリーは多くなります。
一日の基礎代謝量を知る
女性の基礎代謝量は、基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kｇ）で表されます。
ですから、50㎏の女性なら18～29歳で基礎代謝は1,110Kcalになります。
30歳～49歳では、1,095kcalになり、50歳～69歳の女性だと1,035Kcalとなります。
一日の最低限必要な摂取カロリーが基礎代謝カロリーです。
残りが身体活動に必要なカロリーなので、そのカロリーを少し減らします。
そして、消費するカロリーを増やすために代謝をあげる食事をします。
もし、基礎代謝をあげることが出来れば、一日240Kcalはすぐに達成できる数字です。
食事内容を考える
カロリーが高いものを避け、低カロリーでバランスのとることが食事ダイエットに最適です。
カロリーの低い食品を摂取する
食品の中で、カロリーの低い食品を選ぶためにおおよその食品のカロリーを知っておきましょう。
食品の100g当たりのエネルギー（カロリー）をあげます。
・バラ肉：517kcal・牛肩ロース：411kcal
・豚バラ肉：386kcal・いわし：359kcal
・ウインナー：321kcal・さんま：310kca
・いわし：217kcal・あじ：121kcal
・エビの佃煮：244kcal・いか：88kcal
・しじみ：51kcal・たまご：151kcal
・鶏むね肉：108kcal・豚ひれ肉115kcal
・カップラーメン：448kcal・食パン：254kcal
・ごはん：168kcal・ゆでそば：132kcal
・ゆでうどん：105kcal
・納豆：200kcal・油あげ：386kcal
・絹ごし豆腐：56kcal・えのき：22kcal
・しいたけ：18kcal・ひじき：139kcal
・にんじん：36kcal・ほうれん草：25kcal
・きゅうり：14kcal
肉だと牛肉より、豚肉の赤みや鳥の胸肉やささみが低カロリーになります。
ラーメンよりそばやうどんを食べると摂取カロリーを抑えられるでしょう。
ご飯はパンより摂取カロリーが低いので、出来ればパン食はやめてごはん食にするとカロリーが抑えられます。
薄味の野菜は少々食べてもカロリーが少ないので、できるだけカロリーが低くてバランスのとれた食事を心がけましょう。
基礎代謝をあげる食品をとる
１、たんぱく質
引用：https://matome.naver.jp/odai/2140677364395808401
基礎代謝をあげるには、内臓や筋肉のもととなるタンパク質は欠かせません。
タンパク質は1日40～50gは必要だとされています。
食品の中のたんぱく質の量は、鳥のもも肉100g中17,3g、牛乳コップ1杯6,6g 、たまご1個8,6g、豆腐1丁9,9g、納豆1パック1,4gくらいです。
ですから、3食ともたんぱく質を欠かさず取りたいですね。
タンパク質の入ったものを食べると、体内で栄養素が分解する時に、一尾が体熱となって消費します。
食事後は代謝が増えて、消費カロリーが多くなります。
食事の時に出る熱のことを食事誘発性熱産生といいます。
タンパク質のみ摂取した時は、摂取エネルギーの約30％が食事誘発性熱産生を発生します。
100カロリーのタンパク質を食べたら、その30％の30カロリーが消費されるので、摂取カロリーは70カロリーということになります。
２、ビタミンB群
それ以外に基礎代謝をあげるのは、ビタミンB 群です。
糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2が必要です。
その他にもビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パテトン酸等があります。
それらを多く含む食品は、青魚、マグロ、うなぎ、かつお、鮭、卵、牛乳、納豆、大豆製品です。
３、ヨウ素
ヨウ素を多く含む食品は糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進します。
ヨウ素を多く含む食品は、コンブ、わかめ、ハマグリ、いわし、さば、鮭などです。
体を温める食品
１、温かい食べ物
温かい食べ物を食べることは、身体を温め代謝を促進します。
２、しょうが
しょうがは「ジンゲロン」と「ショウガオール」という成分からなります。
ジンゲロンは血行を促進する作用や体を温める作用があります。
また、新陳代謝を活発にし、発汗作用を高めます。
ショウガオールは胃液の分泌を促進し、消化吸収を助けて食欲をアップさせる働きがあります。
２、ねぎ
ネギの成分のアリシンは血行を促進し、血液の循環を良くします。
アリシンは、ビタミンB1と一緒に摂ることで吸収率をアップします。
３、にんにく
アリシンは血行を良くして血液の循環も促進します。
スコルジニンという成分は、抹消の血管を広げて新陳代謝も高めます。
４、唐辛子
唐辛子の中に含まれているカプサイシンは交感神経を刺激し、アドレナリンの分泌を活性化させ、身体が温かくなり、代謝をアップさせます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べた時は、食事誘発性熱産生を多くします。
その上、ゆっくりと時間をかけて楽しく食事をすることは緊張をほぐして精神を安定させ、ストレスを解消させます。
また、よく噛んで時間をかけて食事をすることにより満腹感が得られ、肥満防止の効果があります。
食事量を減らしすぎることはダイエットしにくい
摂取カロリーを減らすために、食事量を無理に減らすことは必要な栄養素が不足してしまい、基礎代謝の低い体になります。
そのうえ、食事から必要なエネルギーが得られないと脳が判断した時は、筋肉が分解されて筋肉が少なくなり、代謝が悪くなります。
また、栄養不足の状態が続くとエネルギー消費を減少させるホメオスタシスと言う機能が働き、エネルギー消費量を減らします。
その結果、痩せにくい体質になってしまいます。
最後に
3か月で3キロ痩せたい人の食事ダイエットは、バランスの良い食事を心がけ、カロリーの低い物を食べて摂取カロリーを減らすことと代謝を良くする食品を食べて、消費カロリーを増やすことです。
代謝の良いタンパク質やビタミン群、ヨウ素等を摂り、食べて痩せるような食事を摂り、健康的に痩せましょう。
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