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同級会や結婚式など久しぶりに知り合いに会う機会のときには、キレイな姿で会いたいものですよね。
何ヶ月も前から予定が分かっていればゆっくりとダイエットもできますが、急に1ヶ月前に招待状が届いたらダイエットの時間も限られてしまいます。
そこで1ヶ月本気で痩せたいときのダイエットをご紹介します。
このページの内容は
まずは目標を決める！
引用元：http://1.bp.blogspot.com/
1ヶ月で痩せるためには本気で頑張らなくてはいけません。
そのためにもダイエットを始める前に1ヶ月で何キロ痩せたいのかという、しっかりとした目標を設定することが必要です。
目標を設定することで途中でダイエット挫折してしまうことも少なくなります。
ただし、1ヶ月という短い期間でのダイエットとなるので、「1ヶ月でマイナス10kg痩せる！！」などという無理な設定は、体調を崩してしまうことになったり、リバウンドをしてしまう原因になってしまうのでやめましょう。
せめて1ヶ月で減らせる体重の目標設定は2kg～3kgがベストと言えます。
2kg～3kg体重を減らしただけでもだいぶ印象が変わりますよ！
ダイエットには運動も取り入れよう！
本気で痩せたいからと言っても、ただ体重を減らせばいいというわけではありません。
1ヶ月ダイエットでもキレイに痩せるためには運動が必要となってきます。
ダイエットで大切なのは見た目のキレイさですよ！
基礎代謝を上げる
食事だけでダイエットをしようとすると、どうしても筋力や基礎代謝が減ってしまい逆に痩せにくくリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
基礎代謝というのは人間が生きていく中で特に動いたりせずにボ～ッとしているときでも、心臓を動かしたりするために必要とするエネルギーとして摂取したカロリーを消費してくれることを言います。
この基礎代謝は1日のエネルギー消費量の60％～70％を占めているので、基礎代謝を向上させると、痩せやすい体質になることが分かりますね。
引用元：http://event.rakuten.co.jp/family/
筋力低下は基礎代謝の低下に
基礎代謝として消費されるエネルギーの内、約40％が筋肉で消費されています。
筋肉が基礎代謝で消費するために、エネルギーの元となっているのが脂肪です。
筋肉が多くなると脂肪が燃焼する量も多くなります。
なので運動をして筋肉量を増やすことは、ダイエットへの近道になるというわけです。
また基礎代謝は年齢と共に減少していってしまうので、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる必要もあります。
引用元：http://www.hgh-diet.net/
運動をして筋肉の量をアップさせる。
→基礎代謝もアップして1日のエネルギー消費量が増える。
→筋肉が増えると比例して脂肪の燃焼する量も増える。
→太りにくいカラダとなりダイエットの効果が維持できる。
引用元：http://4.bp.blogspot.com/
リバウンドをさせないためにも、ダイエットには運動が欠かせませんね。
ダイエットには有酸素運動が効果的！
運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、脂肪を効率よく燃焼させるには、有酸素運動がオススメです。
有酸素運動は無酸素運動よりも多くのエネルギーを必要とする運動となっており、一定以上の時間運動をしているとカラダに溜められた脂肪をエネルギーとして使います。
なので、ダイエットの効果を出すためには有酸素運動を20分以上の時間を継続して行うとより効果的ですよ。
ウォーキング
引用元：http://img2.timeinc.net/
有酸素運動の中でもっともお手軽に始められるのがウォーキングです。
ウォーキングも正しい姿勢で行わなければ、せっかくの脂肪燃焼効果も半減してしまうので、背筋を伸ばして、かかとからつま先に体重を移動させるように歩きましょう。
体重を早く落としたいからと言って、無理をしすぎて息切れしてしまうようなスピードで歩いてしまうと無酸素運動になってしまいます。
無酸素運動になってしまうと脂肪が燃焼されにくくなってしまうので、呼吸が乱れない程度の早さで歩き、しっかりと脂肪を燃焼させましょう。
雨の日にはスクワットを
引用元：http://img.news.goo.ne.jp/
雨の日などウォーキングができないときには、室内でも運動のできるエアロバイクなどが良いのですが、なかなか家庭で持っている人は少ないと思います。
なのでそんなときには、スクワットがオススメです。
スクワットは無酸素運動のキツイ筋力トレーニングと思われがちですが、実は有酸素運動なのです。
スクワットなら天候に左右されることなく、室内でも行うことができますよね。
正しいスクワットのやり方
- 足を肩幅に開いて、つま先は左右平行になるようにする。
- 背筋を伸ばして両手を肩の高さまで上げる。
- 背中が反ったり丸まったりしないよう、ゆっくりと膝を曲げて太ももと床が平行になるようする。ことのき膝がつま先よりも前へ出ないように注意しましょう。
- ゆっくりと膝を伸ばし、元の位置に戻る。
- 1回10回～15回を目安に、朝・昼・夜の3セット行うとより効果的です。
1ヶ月ダイエットの食事
1ヶ月でダイエットを成功させるには、食事制限も必要となってきます。
ただ栄養のバランスが悪く食べないダイエットをしてしまうと、お肌がボロボロになってしまったり、上半身だけガリガリになってしまうような痩せ方をしてしまいます。
せっかくダイエットを頑張るのですから、3食きちんと食べて、キレイに痩せることを心がけましょう。
カロリーを気にしてみる
無理のない程度で、1日の摂取カロリーを1600kcalに抑えてみましょう。
- 朝食・・・約400kcal
- 昼食・・・約600kcal
- 夕食・・・約600kcal
1食があまり少ないカロリーの食事をしてしまうと、カラダが逆に脂肪をため込みやすいカラダになってしまうので、最低でも1食400kcal以上のバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
また、1食カロリーオーバーしてしまったと反省しすぎるのはストレスとなってしまうので、あまり気にしすぎないようにしましょう。
だからといって毎回カロリーオーバーではだめですよ！
豆腐のミートグラタン
1人分 262kcal
引用元：http://www.orangepage.net/
材料（4人分）：絹ごし豆腐 2丁・ミートソース缶 1缶・ピザ用チーズ 80ｇ・サラダ油
春キャベツとアンチョビーのスパゲッティ
1人分 673kcal
引用元：http://www.orangepage.net/
材料（2人分）：スパゲッティ（1.3～1.6mm）200ｇ・春キャベツ 1/4個・アンチョビー 1/2・にんにく 大1かけ・赤唐辛子 1本・オリーブ油・塩
キーマカレー
1人分 447kcal
引用元：http://www.orangepage.net/
材料（4人分）：牛挽き肉 250ｇ・玉ねぎ 1個・にんじん 1本・ピーマン 2個・にんにく 1かけ・カレー粉 大さじ1と1/2・洋風スープの素（ビーフ・固形）1個・半熟たまご 4個・ご飯 400～500ｇ・サラダ油・バター・塩こしょう・トマトケチャップ
SNSでもたくさんのダイエットレシピが公開中
https://www.instagram.com/p/2Qgho0ClTr/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/BTnCUiZFcdb/?utm_source=ig_web_copy_link
最後に・・・
引用元：http://4.bp.blogspot.com/
ダイエットはなかなか辛いイメージですが、楽して痩せたいなんて思っていては痩せることはできませんよ！
憧れの人や、なりたい自分を想像し「本気で痩せたい！」と思いながら頑張れば必ず1ヶ月でも成果が出ます！
目標に向かってダイエットを成功させましょう！！
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