 |
 |
スポーツをしている女性で筋肉がかなりついている人は、太く見えてしまいがちです。
筋肉質太りというのは、老廃物が溜まって脂肪となっている太り方とは違います。
筋肉質の女性で本気で痩せたいと思っている方にダイエット法を紹介します。
筋肉質の人の太る原因
引用：http://ameblo.jp/
筋肉（マッスル）には、インナーマッスルとアウターマッスルがあります。
スポーツで鍛えられるのがアウターマッスルで、その筋肉は表面にあります。
しかし、体の内面にあるインナーマッスルは外からは見えません。
アウターマッスルが無酸素運動をして、筋トレなどで鍛えられていく筋肉で、インナーマッスルは有酸素運動で出来る筋肉です。
ボディビルダーは筋肉が割れていて、見るからに筋肉質だとわかります。
かなり、アウターマッスルを鍛えているからです。
インナーマッスルが酸素を使うのに対して、アウターマッスルは糖質を使います。
インナーマッスルダイエットは代謝が上がる
代謝がいい人の方がダイエットをしやすい体です。
アウターマッスルを鍛えるより、インナーマッスルを鍛える方が代謝が上がりやすいと言われています。
また、体の頭、両手、両足を除いた体幹を整えることがダイエットに注目されています。
インナーマッスルを鍛えて体幹を鍛えていくと、背筋が伸びるし、背筋や腹筋がバランス良く使えて、より代謝があがります。
インナーマッスルにきく有酸素運動
インナーマッスルを鍛えるためには、ゆっくりとした有酸素運動をすることです。
有酸素運動を行うときの心拍数は110～130回くらいです。
糖質は、運動をしているときはいいのですが、やめたときは脂肪になってしまうのです。
その結果、筋肉太りになってしまいます。
筋肉が増えて運動をすると、乳酸が増えます。
乳酸が増えるとカチカチの筋肉になってしまいます。
運動した後は、ストレッチをして筋肉をほぐします。
入浴時に脚や腕、お腹のマッサージを行います。
有酸素運動で筋肉をほぐすストレッチ
1，仙腸関節と股関節をほぐす
- あぐらをかいて脚の裏側を併せて、できるだけ両膝を床につけます。
- 息を吸いながら、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、あごを引き、へそからお辞儀をするように床につけて息を吐きます。
- そして、元に戻ります。
それを10回します。
2，アキレス腱を伸ばすストレッチ
引用：http://ameblo.jp/
- 脚を伸ばして床に座り、足首をたてます。
- 息を吸いながら背中を曲げないようにして、ゆっくりとおへそから胸、顔の順で床に近づけます。
- ゆっくりと息を吐いてから、元に戻ります。
3，開脚して内転筋をほぐす
引用：http://retherapress.com/
- 脚を両側に開いて90度以上開脚します。
- 足首はたてて、膝を伸ばしたまま背中を曲げないようにして息を吸いながらゆっくりと上体を前に倒します。
- そこで、息を吐いて元に戻します。
ゆっくり10回行います。
4，脚関節や前腿の筋肉をほぐす
引用：https://netallica.yahoo.co.jp/
- 正座をして、脚を少し両横に出す割座をします。
- 両手で支えながら、ゆっくり後に倒れます。
- そして、万歳の形をして両腕を耳につけます。
- 膝が離れないように息を長くは吐きながら30秒～1分キープします。
- ゆっくり手で支えながら上体を起こします。
お腹のインナーマッスルを鍛えるストレッチ｢ドローイン｣
お腹を鍛えることに注目されているのがドローインです。
これは、体幹に直接働きかけるため、ウエストの引締めに効果があります。
腰のインナーマッスルを鍛えることで、ダイエットだけでなく腰痛対策にもなります。
ドローイングを行うことで、自然に姿勢が良くなり、スタイルがよく見えます。
インナーマッスルを鍛えるので、基礎代謝がよくなり、体脂肪を燃焼しやすくなるのでダイエットしやすい体を作ります。
ドローインの基本的な呼吸の仕方
- 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、鼻からゆっくりと息を大きく吸い込みます。
そのときに、お腹を意識的に大きく膨らませて腹式呼吸をします。
姿勢をまっすぐにして、肩を少し後に引くようにします。 - 息を止めてお尻に力を入れます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を引っ込ませながらお腹を背中に近づけます。
お腹を最大限引っ込ませた状態で30秒間キープします。
1日数回行います。
この呼吸法は、料理を作りながらや休憩の間など、いつでもどこでも出来ます。
ただ、ドローインは満腹時や妊娠時は行わないようにしましょう。
体幹ストレッチ
1，ダブルレッグブリッジ
引用：http://www.pilates-studio-momo.com/
- 仰向けに寝て、両膝をたてます。
脚幅は座骨幅、両手は45度の角度におきます。 - 骨盤を床から離すときに鼻から息を吸って口から息を吐いて上まであげます。
- 上までいったら、お尻を締めて大腿をしっかり伸ばします。
- 息を吸いながら背骨から順に降ろします。
これは、ギックリ腰や慢性の腰痛にも効くストレッチです。
2，プランク
引用：http://girly.today/
- うつ伏せになり、肘を肩の位置に下について、一直線にします。
- その状態で、息を吸ったり吐いたりしながらその姿勢を保ちます。
体は直線になるようにお尻とお腹を引締めて行いましょう。
さらに、頑張れる人は、片足をあげて保持し、息を吸ったらイ吐いたりします。
このエクササイズは、体幹と肩甲骨の安定につながります。
3，コブラ
引用：http://www.irasutoya.com/
これは、腸腰筋のインナーマッスルを鍛えます。
- うつ伏せに寝て、上半身をお尻を引締めるように息を吸って吐いてあげていきます。
- 意識をお尻の内部から下の部分に持ってきます。
- その姿勢を保ち、息を吸ってゆっくりと戻します。
体を冷やさないようにする
筋肉太りの人は、体が冷えていることがあります。
体が冷えていると、代謝が悪くなり、ダイエットしにくくなります。
とくに、下半身が冷えていることが多いです。
体を冷やさないためには、冷たい水分を一気に飲むことは避けて、少しずつ飲むようにしましょう。
お風呂は、半身浴で湯船につかるようにします。
体温より、少しぬるめのお湯で30分以上つかることをおすすめします。
すると、代謝が良くなり、ダイエットしやすくなります。
室内でも靴下をはくことによって、冷えから保護されます。
入浴中にリンパマッサージをすることによって、運動で乳酸の溜まった筋肉をほぐすことが出来ます。
最後に
筋肉質の女性が本気で痩せたいなら、インナーマッスルを鍛えることです。
そのため、ゆっくりと動くストレッチやヨガなどの有酸素運動が効果的です。
運動した後は、ストレッチで筋肉をほぐして固い筋肉にしないようにしましょう。
体を温め、代謝の良い体作りをしていると、筋肉太りの人が良い筋肉がついて痩せてきます。
入浴時は、マッサージをしてリンパの流れを良くしてあげましょう。
そして、筋肉質の健康的なスタイルの良い女性を目指しましょう。
|
|
