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ダイエットをはじめよう！と思っても〇〇だけダイエットのように同じものばかりを食べるダイエットではすぐに飽きてしまい、ダイエットも失敗しがちになりますよね。
そこで自分でつくれる１週間分のダイエットの献立を考え、ダイエットレシピをたくさん覚えれば、ダイエット中に注意するべき食事の知識も身につけることができます。
ダイエット効果が期待出来る献立作り
ダイエットの献立を作るときに注目しておきたいのが、血糖値が上がりにくい食材を選ぶということです。
血糖値が上がりやすい食品を食べると、すい臓からインスリンが分泌され中性脂肪がたくさんでき脂肪がたまりやすくなりなります。
なのでダイエット中は血糖値が上がりやすい食材をなるべく避け、低カロリーな献立を考ればいいのです。
引用元：http://www.unmeiyoho.com/
ダイエットレシピ＜朝＞
ダイエットの定番朝食！グリーンスムージー
材料
小松菜・・・4/1パック（50g位）
バナナ・・・1-2本
リンゴ・・・1個
水・・・・・1カップ程度
- 小松菜はざく切りにし、フルーツは一口大にカットする。
りんごは皮のままでＯＫ。 - ミキサーにすべての材料を入れ、撹拌すれば完成。
フルーツグラノーラ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （1人分）
ヨーグルト・・・・・・グラスの半量（水切りだと濃厚＊）
フルーツグラノーラ・・適量
キウイフルーツ・・・・1/2個
はちみつ・・・・・・・適量
- グラスの半分までヨーグルトを入れてフルーツグラノーラを入れる。
- 切ったキウイフルーツを入れ再びフルーツグラノーラを入れる。
- その上からヨーグルトとはちみつをかけ完成。
チアシード入りラッシー
引用元：http://cookpad.com/
材料 （２人分）
ヨーグルト・・・200cc
牛乳・・・・・・200cc
チアシード・・・大さじ１
水・・・・・・・150cc
はちみつ・・・・大さじ２
- チアシードを水で最低１時間以上もどす。
（チアシードは必ず水でもどしてから使ってください！） - ヨーグルト・牛乳・水でもどしたチアシード・はちみつをしっかり混ぜて完成。
※前の晩から作って置いといても大丈夫です。
納豆かけ麦ご飯
引用元：http://cookpad.com/
材料（２人分）
納豆・・・・２パック（添付のタレ・カラシも使います）
たくあん・・２～３切れ(キムチ・野沢菜などでもＯＫ)
★かつお節・・大さじ１
★すりゴマ・・小さじ１～２
★卵・・・・・１コ分
★健康オイル・小さじ２(荏胡麻油・亜麻仁油など)
●麦ごはん・・人数分
- 納豆は添付のタレやカラシを加えてよく混ぜる。
細かく刻んだたくあんと★の材料ををお好みで納豆に追加する。 - しっかりと混ぜ合わせたら、炊きたての麦ごはんの上にかけて完成。
ダイエットレシピ＜昼＞
もやしと塩昆布の白滝パスタ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （1人分）
白滝・・・150g（下ゆで済み）
もやし・・70g
塩昆布・・10g
バター・・5g〜
パセリ・・少々
- フライパンに白滝ともやしを入れて中火で水分を飛ばす。
テフロン加工のフライパンなら油は必要ありません。 - 塩昆布を入れて混ぜ、最後にバターを絡め仕上げにパセリをふったら完成！
ダイエットサラダ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （1人分）
ミックスサラダ・・・・・60g
千切り人参・・・・・・・30g
きゅうり・セロリ・・・・各30g
トマト・・・・・・・・・1個
パプリカ・・・・・・・・30g
鳥ハム・ローストチキン・100g
お好みのドレッシング・・大さじ2-3
玉ねぎスライス・・・・・20g
- 玉ねぎはスライサーでスライスし水にさらした後、しっかりと絞って水気をきる。
- 材料を全てお皿に乗せてドレッシングをかけるだけで完成。
牛焼肉の三色弁当
引用元：http://cookpad.com/
材料 （1人分）
牛肉薄切り・・・120g（赤身肉）
いりたまご・・・卵1個分
プチトマト・・・1個
梅干し・・・・・1個
雑穀米・・・・・50g
白ごま・・・・・少々
乾燥パセリ・・・少々
- 牛肉は、酒・醤油・みりんで下味をつけてオリーブオイルで炒める。
- 卵1個を溶き、塩を少々加えいりたまごを作る。プチトマトは、1個を4等分にカットする。
- お弁当箱に、雑穀米を詰めてから、牛肉・いりたまご・トマト・梅干しを盛り付ける。
- いりたまごには乾燥パセリ。牛肉に白ごまを振り掛けて完成。
全粒粉パンのサンドイッチ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （2人分）
ささ身・・・・・４本
全粒粉パン・・・2枚
マスタード・・・大さじ２
レタス・・・・・2枚
キャベツ・・・・2枚
キュウリ・・・・半分
プチトマト・・・４個
大根・・・・・・30g
塩、こしょう・・少々
酒・・・・・・・小さじ１
- ささ身を耐熱皿にのせ酒をふって、ラップをふんわりかけたら電子レンジ（600W）３分加熱する。
そのまま冷めしたら食べ やすい大きさにする。 - 全粒粉パンをトースターで軽く焼いた後、表面にマスタードをぬる。
- 野菜をスライスしてトーストしたパンの上にのせる。
- 最後にささみ肉とトマトをのせ、塩こしょうで味を整えたら完成。
お好みでマスタードとケチャップをかけてもＯＫ。
ダイエットレシピ＜夜＞
カレースープ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （4皿分）
カレールー・・・ひと箱12割中の2ケ
水・・・・・・・1ℓ
人参・・・・・・1本
水煮大豆・・・・50ｇ
ソーセージ・・・1袋6本
ほうれん草・・・2株60ｇ
野菜ジュース・・180㎖
醤油・・・・・・小さじ1
- 鍋に水を入れ沸騰したら一口ほどに切った人参を入れて柔らかくなるまで煮ていく。
- ソーセージはつま楊枝で4ヶ所穴を開けキッチンペーパーを敷いたタッパーで蓋をして1分半レンジで加熱。
余分な油を捨てる。 - 野菜が柔らかくなったらソーセージとほうれん草を入れて灰汁を取ったら、大豆と醤油、野菜ジュースを入れて煮込む。
- 5分ほど煮込んだらルーを入れひと煮立ちさせたら完成。
豚バラと白菜のミルフィーユ鍋
引用元：http://cookpad.com/
材料 （２人分）
豚バラ・・・・300g
白菜・・・・・6枚
ほんだし・・・８g
白だし・・・・大さじ１
- 白菜と豚バラを交互に挟んで適当な大きさに切ったら鍋の中に敷き詰める。
- だしと水を鍋の３分の２程度までいれ煮えたら完成。
脂肪燃焼スープ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （4人分）
キャベツ・・・1/4玉程度
玉ねぎ・・・・1個
セロリ・・・・1本
舞茸・・・・・半パック
トマト缶・・・1缶
豆缶・・・・・1缶
鶏ささみ・・・50g
塩こしょう・・適量
- 鳥ささみは下茹でしてほぐしておく。
野菜をすべて切り、水を張った鍋に入れて煮る。 - 野菜が柔らかくなってきたら鶏ささみと豆、トマト缶を入れる。
- 煮立ったら塩こしょうで味を整えて完成。
ローストビーフ
引用元：http://cookpad.com/
材料 （３人分）
牛肉赤身塊・・・・・300ｇ～350g
クレージーソルト・・肉全体にお好みで
醤油・・・・・・・・大３
わさび・・・・・・・・大１
オリーブオイル・・・大３
- 常温に戻したお肉にクレージーソルトでしっかりと味付けをする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でお肉全体に焼き色をつける。
- 焼き色が付いたら蓋をして途中裏返しながら弱火で７分焼いてから火を止め、アルミホイルでお肉を包んで３０分間放置する。
- お好みの暑さに切ってわさび醤油でいただく。
最後に・・・
ダイエット中でも食べれる料理はたくさんあります。
低糖質な食材を上手に使って１週間の献立を考えてみると、以外とガマンせずにいろいろ食べることが出来ると思います。
ダイエットレシピだからと食べ過ぎないように注意してくださいね♫
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