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3キロ瘦せるためには、運動と食生活が重要です。
今回は、3キロ瘦せたい方におすすめの運動方法もわかりやすくご紹介します！
3キロ痩せたい
3キロ痩せたい方は、意外と多いんです！
まずは、3キロ痩せることについて、簡単に見ていきます。
3キロ痩せる方法
引用元：http://xn--1-jeum8gra4a50ao239a.biz/
3kgというと、難しく感じるかもしれません。
しかし、それほど難しくなく、簡単に痩せることができる数字だったんです！
3kg痩せるためには、自分の1日の食事摂取量を知ることから始めます。
1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算してください！
1日の摂取量は同じでも、1日の消費カロリーは、人によって異なります。
1日の消費カロリーをしっかり知ることで、3kg痩せることができます。
消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が多ければ、太るのは当然です。
引用元：http://food-cooking.jyuusya-yoshiko.com/
摂取量やカロリー計算は、大ざっぱに計算します。
細かく計算してしまうと、計算が面倒になったり、長続きしなかったりします。
3kgダイエットは、あくまでも目安として計算します。
この計算に慣れてくることで、自分の食事について理解することができます！
3キロで見た目は変わる？！
3キロ痩せるだけで、見た目は変わります！
引用元：http://direct-magazine.net/
たかが3キロでも、3キロ痩せた効果は、十分です。
体が痩せるには、順番があります。
その部位を見てみることで、確実に痩せているのは実感できます。
体は、手首や足首から痩せます。
手首や足首などは、見た目にもわかるようになります。
引用元：http://yaserun.com/
次は、二の腕です。
夏には薄着になるため、腕の太さなども気になりますね。
その次は、ふくらはぎです。
ふくらはぎが細くなると、足全体が細くきれいに見えます！
痩せたとはっきりわかる部位なんです♡
肩や上腕、太ももなども、次に痩せます。
ここが痩せることで、確実に見た目がスッキリするのです♡
胸や顔が次で、その次に、お腹やお尻が痩せてくるのです。
3キロ痩せたいときの食事方法
3キロ痩せるには、食事も重要です。
置き換えダイエット
引用元：https://prestige.smt.docomo.ne.jp
美味しくて腹持ちがよく、スムージーでの置き換えダイエットはおすすめです。
グリーンスムージーは、72kcal、ストロベリーヨーグルトスムージーなら129kcal、バナナヨーグルトスムージーは176kcalです。
摂取カロリーは、早く減らすことができます。
スムージーに置き換えるタイミングは、自分の好きな時です。
好きなタイミングに置き換え、ストレスなく、720kcalをカットできるというわけです。
炭水化物カット&運動
置き換えダイエットが苦手な方には、食事制限と運動をバランスよく取り入れる方法がおすすめです。
これで、カロリーを減らすことができますね。
食事制限では、炭水化物のカットがおすすめです。
炭水化物は、脂肪として最も早く吸収されてしまうからなのです。
引用元：http://img.4travel.jp/
3食とも、炭水化物を摂るのを避けます。
食事によっては、全く食べないようにしたり、半分に減らしたりします。
例えば、ご飯1膳のカロリーは、252kcalです。
1食を全カットして、もう1食は半分カットするだけでも、378kcalを減らすことができます。
さらに、運動をすることで、カロリーが消費できます！
例えば、水泳60分とストレッチをすることで、355.3kcal消費できます。
飲み物を変える
ダイエット中は、飲み物も重要です。
砂糖たっぷりのジュース類は、できるだけ控えたいですね。
また、500ml入りのサイダーを1本飲むだけで、約200kcalの摂取になります。
お茶や水、コーヒーなら、0kcalです！
引用元：https://blog-001.west.edge.storage-yahoo.jp/
お茶に多く含まれるカテキンは、デトックス効果があります。
脂肪燃焼や食べ物の脂肪を分解してくれるというわけです。
コーヒーに含まれるカフェインには、消化酵素が豊富です。
消化を活発にし、脂肪を分解してくれます♡
さらに、お茶・水・コーヒーには、ダイエット効果があります。
体内循環を活性化して、基礎代謝を上げたり、老廃物を排出したりする効果があるのです！
引用元：http://alica-fukui.com/
3キロ痩せたいときの運動方法
3キロ痩せるために、簡単にできる運動をご紹介します！
お風呂エクササイズ
バスタブに、背筋を伸ばして座ります。
そして、腕を小さく前ならえするようにします。
このとき、脇をしめてください。
このポーズから、両腕を同時に開いていきます。
背中が閉じていることを意識しましょう。
この動作を１分間繰り返します。
指が開かないよう、注意してください。
腕を開く瞬間に力を入れると、代謝アップが期待できます。
ストレッチ
床に開脚をして座ります。
上半身を倒し、腹部と片足の太ももをくっつけます。
この状態で、3秒キープします。
そして、上半身をゆっくり起こします。
一連の動作を、片足５回ずつ繰り返します。
筋肉の疲れをほぐすことによって、体内循環を活性化させてくれます。
骨盤引き締め
肩を肩幅に開き、膝立ちになります。
両腕を前に伸ばし、頭～膝のラインが一直線の状態のまま、体を少し後方へ倒していきます。
そして、ゆっくりと元の状態に戻ります。
この動きを10回繰り返します。
骨盤のずれを戻すことで、体を引き締めることができます。
目線を前にキープしたまま行うのがポイントになります。
有酸素運動
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。
しかし、誰もが行ったことのある「ラジオ体操」も有酸素運動なんです！
ラジオ体操は、家の中で、短時間で行うことができます。
しっかしと体を動かし、使っている筋肉を意識することで、とても効果的な有酸素運動になるのです！
最後に…
体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリーを消費する必要があります。
そのため、3キロ痩せる場合、約21000キロカロリーを減らすことになります。
ダイエットにおいて、健康面を考慮すると、1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量が理想と言われます。
そのため、無理のないダイエット計画も重要にあります。
3キロ痩せるダイエットは、食事管理だけでも十分に行うことができます。
だから、簡単な運動を取り入れるだけで、痩せることができるのです。
たくさん歩いたり、ストレッチしたりするだけでいいのです！
簡単な運動を取り入れ、痩せやすい状態を作りましょう！
効果的にダイエットすることができます♡
引用元：https://imgcp.aacdn.jp/
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