筋肉をつける食事（女性編）

現代の女性は筋トレをする女性も増えてきています。
体を美しくする意識の高い女性が増える一方で、筋肉減少と肥満を持ったサルコペニア肥満の人たちも増えています。
筋肉量が低下すると、肌荒れの原因や、疲れやすい体になってしまうのです。
そこに、肥満が加わって脳卒中や心臓病の病気を併発します。
筋肉量を減らさないことが、健康な体と美肌を保つことになります。
女性が筋肉をつける食事について詳しくみてみました。

筋肉をつける食事の栄養素

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筋肉をつける栄養素は、人間が生きるために必要な五大栄養素です。
良質のたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素です。
これらの栄養素を体の中にバランスよく摂り入れることで、筋肉の成長を促し今より強い筋肉をつけることができます。
その中でも筋肉を作るのになくてはならない栄養素が、良質なたんぱく質です。
たんぱく質は20種類以上のアミノ酸からできていて、筋肉を作る上で深くかかわっています。
このうちの9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、体内では合成されることがないのです。
ですから、食事から摂取しなければ筋肉を正常に作ることができなくなります。
また、その中のバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉の成長に特に深くかかわっています。
たんぱく質を理想的に摂るには、肉+魚+豆類+乳製品からバランスよく摂ることが大切です。

良質のたんぱく質

良質のたんぱく質が、筋肉を作る上で欠かせない基本となる栄養素です。
いくら運動を続けても、この栄養素が体に吸収されなければ筋肉をつけることができません。
筋肉をつける食事の基本は、たんぱく質が基本で、たんぱく質をメインに炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを適量に摂ることが必要です。

しかし、たんぱく質は体に吸収されるには少し時間がかかります。
たんぱく質のメカニズムはたんぱく質を摂取すると、一度アミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸は別のアミノ酸に組み替えられ、再度たんぱく質として体の中に吸収されるのです。
たんぱく質→ペプシン酵素でペプトンに分解→トリプシン酵素でポリペプチドに分解→ペプチターゼ酵素でアミノ酸に分解→肝臓・心臓・体全体に運ばれ細胞の材料となります。
良質のたんぱく質には9種類の必須アミノ酸が含まれています。
このアミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。
100満点でカウントされる食材には、イワシ・アジ・ぶり・牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳などの動物性たんぱく質のほかに大豆などの植物性たんぱく質の納豆などがあります。
赤身お肉や魚、チーズなどは良質な高タンパク質といえるでしょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物は太るイメージがもたれ、悪者扱いにされていますが、筋肉を作るには欠かせない栄養素です。血糖値は食後ピークなり徐々に低下します。
筋トレなどをして低血糖などになると、血糖を上げるホルモンが分泌されるのです。
ホルモンが分泌されると、貯蔵炭水化物を分解して血液中に放出されます。
放出されエネルギーになるときに、炭水化物が必要となってくるのです。
炭水化物がこのとき不足していると、たんぱく質をアミノ酸に分解し、肝臓で糖に分解されてエネルギーになってしまいます。
ですから、血液中のエネルギー源として利用されるため、筋肉を作ることができなくなるのです。

筋トレ前の1.5～2時間前ぐらいに食事をするとき、炭水化物や糖分を補うことは大切になります。筋トレをして血糖値が低血糖にならないよう注意をしなければなりません。
ですから、筋トレ前には食事あるいは間食をして血糖値が保たれれば、筋肉の分解を抑制することができるので、筋肉をつける効果が高まってきます。

脂質

極端に脂肪を摂らないと、筋肉をつけることが難しくなります。
筋肉をつけるのに脂質も欠かせないのは、脂肪は体内の中で何種類かのホルモンを生成しているのです。脂肪細胞には毛細血管が張り巡らされ、この毛細血管を通して全身の血管にホルモンを届けています。このホルモンの中に筋肉を作るのに必要な男性ホルモンがあります。
脂肪が不足すると、男性ホルモンが十分に合成されなくなってくるのです。

ビタミン・ミネラル

たんぱく質の分解に欠かせないビタミンB6 はたんぱく質の代謝を助けます。
ビタミンB6には肉や魚、卵などに含まれています。

ビタミンやミネラルはバランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質や炭水化物、脂質を分解・吸収を促しエネルギーに変える働きもあるのです。
ビタミンやミネラルには緑黄色野菜にとても豊富に含まれています。
たんぱく質を摂るときは、緑黄色野菜を一緒に摂ることで、筋肉をつけるのに必要なビタミン・ミネラルを補えます。

筋肉をつける運動後の飲みもの

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効率よく筋肉をつけるなら、運動した後に牛乳を飲むのもよいのです。
牛乳を飲むと、飲まないときに比べると、筋肉のつくのが2倍も違います。

筋肉をつけるには、運動後の30分～1時間にコップ1～2杯の牛乳を飲むことで筋肉がつくのが違ってきます。
それと、忘れてならないのが水分をこまめに摂ることです。

筋トレをするときの食事のタイミングについて

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筋トレをするタイミングは、食事の消化に1.5～2時間の時間差があります。
食べたものを効率よくエネルギーにするには1.5～2時間前に軽い食事をすると効率よくエネルギーに変えられます。
脂肪燃焼率を上げるには運動を上げる30分前に、コーヒーを飲むとよいでしょう。
脂肪燃焼はカフェインの効果を実感できるでしょう。
筋肉を肥大化させるには、筋トレが終わった30分間が筋肉のゴールデンタイムといわれています。この時間帯にプロテインなどを飲むと、効率の良い筋肉を肥大させることができるのです。

筋トレをしているときの食事の回数

普通食事は3食ですが、筋トレをしているときは、1日5～6食がいいといわれています。
量は沢山食べるのではなく、朝・昼・夕の3食を普通に摂取して2～3食は間食をします。
間食には粉末のプロテインや牛乳、スキムミルクを飲んで、また、ミックスナッツやチーズなどを摂取するとよいでしょう。
食事の間隔が短くなりますが、空腹を感じることはなくなります。
基本として朝食と昼食の間に間食を1回入れ、昼食と夕食の間に間食を1回入れます。
大体間隔は3時間程度になります。

朝は起床時にできるだけ早く摂り、夜は就寝3時間前から飲食を控えます。
朝は血糖値が起床直後に一番高く、その後低下するので、時間を置くとインスリンが分泌され、脂肪蓄積と筋肉分解が起こります。

筋トレのときの栄養素

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筋トレのときの食事はたんぱく質と炭水化物がメインとなります。
筋トレのときのたんぱく質の量は、普通は体重×1gですが、筋トレのときは1.2～1.7gとなります。50kgの体重なら60～85gです。

たんぱく質の取り方について

たんぱく質の摂取量は1回の食事で吸収できる量は30gです。
ですから、それ以上1回に摂っても吸収されません。
こまめに摂る必要があります。
1日5食の場合だと、朝・昼・夜に20gずつ摂って残りを間食で摂ります。
1回20g程度であれば体への吸収もよく、筋肉をつけるのに丁度よい量となりますね。

炭水化物の取り方について、

筋トレで炭水化物を摂る目安は総カロリーの70％といわれています。
これは、強靭な肉体を作るのを目指している人の場合です。
筋トレダイエットを目指している人は、炭水化物ほとんど摂りません。
それは、炭水化物が体に入ってこなくなるとケント体という、体に蓄えていた脂肪を燃焼しエネルギー源にするからです。
ですから、体が痩せてくるのです。

食物繊維について

食物繊維は便秘解消や肌荒れ予防など、1日に必要な食物繊維の量は17gです。しかし、ほとんどの人が足りてない状態なので、意識して摂ることが大切です。

まとめ

筋肉をつける食事をみてきました。なんといっても五大栄養素が必要ということが、お分かり頂けたと思います。
その中でも、筋肉をつけるメインの栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は私たちの細胞の新陳代謝にはなくてはならないものです。
たんぱく質をメインにして、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを加えると私たちの細胞は蘇ります。
筋肉を増強させるときも、やはり、この五大栄養素が基本となり必要となるのです。