男性が筋肉を付けるならかっこよくなりたい！でも、具体的にどうやったらいいのかまで落とし込めていない…

そんなあなたに実は、かっこいい筋肉のつけ方には最適な方法があることをお伝えしたいと思います。

そこで、今回はそんなかっこよく筋肉をつけたい男性を応援します！

男性が筋肉をつけるには

引用元：https://www.pakutaso.com/20170640156post-11874.html

あなたは筋肉をつけるために筋肉トレーニングをしたり、サプリメント、プロテインを摂っていますか？実は筋肉をつける方法はそれだけではないんです。
効率的に筋肉をつけるために、筋肉をつける方法や、筋肉をつけやすくする方法を見ていきましょう！

体質改善

まずは、筋肉をつけるために体質改善が必要です。体質改善は食生活や睡眠ともかかわってきます。体質を改善することで筋肉をつけやすくなります。不規則な生活をしていては筋肉をつけるゴールデンタイムを逃してしまうことになります。

体質改善はメタボの人はダイエット、食生活、睡眠、適度な運動で改善していきましょう。

ダイエット

メタボ体系の人や、体脂肪率が20パーセント以上の方は、筋肉をつける前にダイエットをして体を絞りましょう。
早く筋肉をつけたいのはわかりますが、体質を改善してから筋肉をつけるためのトレーニングをしたほうが効果が目に見えてわかります。
メタボ体型で筋肉をつけてもどこが筋肉か、脂肪か区別がつかなくなり筋肉トレーニングがうまくいかなくなる可能性があります。まずはダイエットをしてある程度体重を落としてからトレーニングをすることをおすすめします。

食生活

ダイエットをするうえで食生活を見直して体質改善することは大切です。
ジャンクフードやスナック菓子ばかり食べている方は、1日3食健康的にバランスよく食事をするようにしましょう。
野菜やお肉、たんぱく質を多くとることを心がけてください。たんぱく質は筋肉を作るうえでも必要になってきます。

食生活を見直すことによって、筋肉をつける方法にもつながってきます。

睡眠

人間は筋肉を作ったり、体の疲れをとるには7時間の睡眠が最適とされています。
短すぎても体の疲れが取れなかったり、睡眠時間が長すぎても体がだるくなってしまいます。
筋肉をつけやすくする方法で書きますが、サプリメントを飲んで1～3時間後が筋肉を作るゴールデンタイムだといわれています。
また、睡眠の1時間前にプロテインを摂ると筋肉がつきやすくなるので、睡眠は大切です。

しっかり体を休めて体内リズムを整えて体質改善していきましょう！



筋肉をつける方法

引用元：https://www.pakutaso.com/20170737206post-12605.html

筋肉をつける方法は筋肉トレーニングだけではありません。食事方法や睡眠もかかわっています。ここでは食事方法と筋肉トレーニングを見ていきます。

食事方法

筋肉をつける食事は主にたんぱく質をとることです。それだけではなく体を作る五大栄養素も大切です。
食事は高たんぱく質、低カロリーを心がけましょう。
大豆製品はたんぱく質も摂れますし、低カロリーなのでおすすめです。肉や魚も必要な栄養素が入っているのでバランスよくとるようにしましょう。

意外に避けがちなのが脂質、炭水化物です。
脂質、炭水化物は体を動かしていくために必要なエネルギー源になるので、極端に減らしすぎないようにしましょう。
過剰摂取は厳禁です。

筋肉を維持するために肉や魚、大豆製品などからバランスよくたんぱく質を摂りましょう。
肉は脂身の少ない部位を食べるといいでしょう。野菜類も筋肉を作るビタミンが含まれていますので摂りましょう。

筋肉トレーニング

引用元：https://www.pakutaso.com/20160549134post-7850.html

筋肉トレーニングは有酸素運動と無酸素運動があり、これらを交互に繰り返すことで効果を発揮してくれます。

無酸素運動はジムで行うマシントレーニングや、自宅でできるスクワット、腹筋、背筋などがあります。
ここでは自宅でできる自主トレーニングのスクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せの正しい方法を見ていきます。

腕立て伏せ

腕の筋肉（上腕三頭筋、三角筋、大胸筋）を鍛える基本的なトレーニングです。そのほかダンベルを使ったアームカールも腕の筋肉を鍛えてくれます。

腕立て伏せの基本

  1. 腕から足まで一直線になるように手を床につき、足を伸ばす（足の指で体を支える）
  2. 腕を曲げ床ぎりぎりのところまで胸を下げる（この時目線は前を向く）
  3. 腕を伸ばし胸を上げていく（この時腰から上げないようにする）

反動をつけて行ってしまうと効果がなくなってしまうので、胸の力を意識して行いましょう。

背筋

背筋（バックエクステンション）を鍛える方法です。背中の筋肉をつけたい方やヒップアップにも効果があります。

  1. うつ伏せになって手のひらを肩のラインに置く
  2. 胸と足を浮かせて体を反らす（体に効いていることを意識する）
  3. 体を反らせたら静止する
  4. 体を戻していく

背中に効いていることを意識して行うことがポイント、足は補助です。

10回×2～3セット行うとよい。

腹筋

基本的な腹筋の鍛え方です。正しい方法で簡単に腹筋を鍛えることができます。

  1. 膝を90度に曲げて寝る
  2. 背中を丸めて、へそを見るようにしながら体を起こしていく
  3. 体をおろす（この時肩甲骨あたりまで下すようにする）

呼吸をしっかりすることがポイントです。目安としては20回×2セット行うとよいでしょう。

下腹部を鍛えたいのならレッグレイズ、サイドクランチも効果的です。

スクワット

  1. 足を肩幅に広げる（この時足は前を向ける）
  2. 背筋を伸ばし足を曲げおりていく
  3. 低い位置で太ももと地面が平行になったら体を上げていく

スクワットは膝がつま先より前に出ないように注意しながら行いましょう。鏡を見て確認しながら行うのも良いですね。



筋肉をつけやすくする方法

引用元：https://www.pakutaso.com/20160543134post-7847.html

筋肉をつけやすくするにはサプリメントなどが効果的です。筋肉を作るのを助けてくれます。

また、有酸素運動と無酸素運動を繰り返し行うことでも筋肉がつきやすくなるので方法を見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動を繰り返す

無酸素運動は筋肉をつける方法であげた、腕立て伏せ、背筋、腹筋、スクワットなどです。
これは筋肉を落とさないようにするために必要なトレーニングです。一度にすべて行うのではなく、部分的にトレーニングしても良いでしょう。

例えば、今日は足が痛いから腕のトレーニングをしよう。といった感じです。
筋肉は使うと壊れてしまいます。壊れたら修復することが必要です。
修復はトレーニングを休んで超回復させる必要があります。超回復することにより、より筋肉がつきやすくなります。

有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどがあげられます。
これは筋肉トレーニングの中では優先順位が低いですが、無酸素運動と繰り返し行うことにより効果が出ます。

サプリメント、プロテインを使用する

筋肉をつける手助けをしてくれるのが、サプリメントやプロテインです。食事で補えなかった栄養をサプリメントやプロテインでとることにより、筋肉アップが期待できます。

サプリメントやプロテインの摂取タイミングは様々です。
食事の前に摂る、運動の前に摂る、運動後に摂る、就寝1時間前に摂ることにより、筋肉をつけるための補助や効果があります。
一番効果的なのは運動前と、運動後に摂ることです。
サプリメントやプロテインを摂ることにより、運動時の筋肉維持や疲労をためにくくする効果がありますので、用途に合わせて摂取するとよいでしょう。

サプリメントやプロテインに頼るだけでなく、日々の筋肉トレーニングや食生活の見直しも行い、筋肉をつけやすくしましょう！

まとめ

引用元：https://www.pakutaso.com/20151213336post-6400.html

筋肉をかっこよくつけるには、体質改善から始め、筋肉トレーニングをしていくのが効果的なのがわかったと思います。
筋肉は1日だけ鍛えてつくものではないので、食生活や筋肉トレーニングをしながらかっこよく筋肉をつけていきましょう。

そのためにサプリメントやプロテインも効果があるということを覚えて、自分に合ったトレーニングやサプリメントでかっこいい筋肉を作っていきましょう！