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筋肉をつけるためには筋トレや運動は必要です。
しかし、それだけでは筋肉を増強させることはできません。
何といっても土台となる栄養素が体内にないと、筋肉を肥大させることができないのです。
ですから、筋肉をつけるには、バランスの取れた栄養素の食事を摂らなければなりません。
男性の筋肉をつける食事について、詳しくみてみました。
筋肉をつける食事の栄養素とカロリー摂取
出典：https://search.yahoo.co.jp/image/
強靭な筋肉をつけるのに最も重要視しなければいけない食事は、栄養素と1日の摂取カロリーなのです。
一般成人男性の場合、1日2200kcal です。
しかし、筋肉をつけたい男性にはこの摂取カロリーでは少なすぎます。
筋肉に必要な栄養素と、1日の摂取カロリーが2500～3000kcal、少なくても必要となります。
筋肉に必要な栄養素は五大栄養素です。
五大栄養素は私たちが生きていく上で、欠かすことのできない栄養素です。
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は私たちが生きる上で必要不可欠なものです。
１．たんぱく質
たんぱく質にはプロテインとホエイたんぱく質があります。
プロテインはエネルギー源としての働きもあるのです。
筋肉を作る上で欠かせない特に重要な栄養素です。
たんぱく質は私たちの体の体重の5分の1を占めているのです。
炭水化物（糖質）脂質と並ぶ三大栄養素の一つとして知られています。
たんぱく質は人間の筋肉、臓器、皮膚、髪などの組織細胞を構成しています。
人間の体の基礎を作っている重要な栄養成分です。
20種類のアミノ酸で構成され、性質や作用が異なった10万種類のたんぱく質が人間の体の中に存在しています。特に、バリン・ロイシン・イソロイシンは運動時のエネルギー源となって、筋肉を作る上で欠かせない栄養成分なのです。
たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
これをバランスよく摂ることが大切です。
成人の場合たんぱく質の1日に分解させる量は200～300gです。
その中の55～70gが尿や汗などとして失われます。
摂取量は男性で60g、女性で50gといわれています。
ホエイたんぱく質は、牛乳やカゼインや脂肪を取り除いたホエイに含まれるたんぱく質です。
ホエイとはチーズを作るときに水と分離するのですが、その水の部分をホエイといいます。
ヨーグルトなどでもよくみられる上の方に溜まったあの水分です。
骨を丈夫にして、筋肉を修復する働きがあります。
ホエイたんぱく質は、たんぱく質の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンを最も多く含んでいるのです。運動時のスタミナの源となり、筋肉の疲労回復に働きかけます。
ホエイたんぱく質は吸収率が非常によくて、1～2時間以内に血中に取り込まれます。
食品として摂るにはヨーグルトの上澄みなどに含まれているなど、サプリメントやプロテイン飲料からしか摂取できません。
たんぱく質は体に吸収されるのに時間がかかります。
たんぱく質のメカニズムは、たんぱく質からペプトンとなって、ペプトンからペプチドに分解されます。ポリペプチドからアミノ酸に分解され、アミノ酸は小腸に運ばれます。
小腸の内側の柔毛ヒダの中の毛細血管に吸収されて、肝臓、心臓、体全体に運ばれ細胞を作る材料として体の基となります。
２．炭水化物
炭水化物はエネルギーの源にしめる割合が最も大きいです。
筋肉や肝臓に蓄えられます。
人間が動く運動時のエネルギー源となります。
炭水化物が不足すると、筋肉にあるたんぱく質がエネルギー源となるため、筋肉が低下してくるのです。筋肉をつける人にとって、炭水化物を不足することは、いくら筋トレをやっても筋肉をつけることができません。
炭水化物は体を動かすうえで必要不可欠な栄養素です。
ただし、摂りすぎると脂肪に変わるため注意が必要です。
３．脂質
脂質とは脂肪分のことで、持久的な長時間の運動エネルギー源として使われます。
ビタミン類やカルシムを運ぶ働きをしています。
脂質には皮膚を保護したり、体温を保ったりする働きがあります。
また、基礎代謝を活性化し、血圧・体温・筋肉をコントロールする働きがあるのです。
４．ビタミン
ビタミンにはビタミンA・B1・B2・B6・B12 ・C・D・E・K・葉酸・パテント酸・ナイアシン・ビオチンがあります。
たんぱく質や炭水化物、脂質を分解・吸収の酵素を助けてエネルギーに変換する働きがあるのです。ビタミンには酵素を助ける補酵素としての働きや、活性酸素などを除去する働きがあります。骨や歯を丈夫にする働き、成長を促進効果などあり、筋肉に必要な栄養素としてなくてはならない栄養素です。
5． ミネラル
ミネラルは体の働きを維持・調整する働きがあります。
体内で作ることができない13種類のミネラルは、サプリメントなどで補う必要があります。
ミネラルは人間の4％を構成していて無機質ともいいます。
- カルシウム、マグネシウム、リンは丈夫な骨や歯を作る働きがあります。
- 亜鉛、ヨウ素、には成長を促進する働きがあります。筋肉を増強するには必要となります。
- ナトリウム、カリウムは細胞の機能を維持する働きがあります。
- マンガンには骨の健康を保つ働きがあります。
- モリブデンには代謝を助ける働きがあります。
- 鉄や銅には貧血を予防する働きがあります。
- クロムは糖尿病を予防する働きがあります。
筋肉をつける3つのポイントの食事
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１．必ず1日3食摂る
筋肉をつけるにはたんぱく質の分解を抑え、合成させる時間が必要です。
食事の間隔があけばあくほど、必要なたんぱく質は分解されていきます。
そのためには、1日3食しっかりと摂り、2～3食は間食を摂る方がよいのです。
ですから1日に5食～6食が必要となります。
２．運動前に軽い食事をする
運動前は食べないか、糖分の多い果物のバナナなどを摂るとよいでしょう。
食事を十分した後にトレーニングをすると、胃に血液が集まって消化が始まるので消化不良を起こすことがあります。
３．トレーニング後の30分以内にたんぱく質の補給
トレーニングや運動した後の30分以内が、筋肉の「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
このときは、傷のついた筋繊維が強力にたんぱく質が必要であると、要求しているので吸収が早いのです。
ですから、吸収されやすい牛乳や、プロテイン、ヨーグルト、などたんぱく質の吸収の速いものを摂取するとよいのです。
筋肉をつけるための食事の摂り方
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１．1日5～6食の食事
筋肉をつけるにはエネルギー不足に陥らないことが大切です。
ですから、定期的にエネルギ補給が必要となるため、1日の食事を5～6食にする必要があります。
ただし5～6食を面一杯食べるのではなく、3食分を5～6回に分けて食べるつもりがよいのです。
そして、この5～6食の食事のバランスが摂れていることが大切です。
2．水を1日に1.5リットル以上飲む
1日に1.5リットル以上の水を飲むことが必要です。
体の60％は水分でできているので、こまめな水分補給はとても大事です。
筋トレ中に体内の水分不足が起こると、疲労感や筋力低下が起こります。
そうすると、筋肉のけいれんなどが起こるのです。
水は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を活性化させます。
1日に1.5リットル以上の水分を目安に水をこまめに摂ることが大切です。
３．高たんぱくな食事が必要
高たんぱく質の食事をきちんと摂取すれば筋肉はきちんとついてきます。
高たんぱく質の食事をすることで、筋肉の増強が期待できます。高たんぱくの食材には、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、卵、豚もも肉、レバー、鶏むね肉、ささみ、砂肝などがあります。
また、魚介類では、サケ、サバ、タラ、マグロ、イワシ、アジ、エビ、イカ、タコなどがあります。理想としては1日3000～3500kcalを目標にして栄養バランスよく摂取します。
４．トレーニング後30分以内に食事を摂る
炭水化物を中心にトレーニングの筋肉の分解を抑え、筋肉の合成を促します。
この時間は、筋繊維が猛烈にたんぱく質を欲しがっているので、プロテインやバナナ、牛乳、ヨーグルトなどすぐ吸収されやすい食事をするとよいでしょう。
筋肉を育てるためのたんぱく質の量
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筋トレで筋肉を育てたい方は 体重×1.5～２がたんぱく質の目安になります。体重が70kgの人は、1日のたんぱく質の量は105～140gとなります。
糖質はエネルギーを生成するのに大切な栄養素
運動しながら筋肉をつけるには糖質が必要です。
摂りすぎれば太りますが、運動をする際には糖質はいち早く体の中で吸収されるエネルギー源として利用されています。
アミノ酸は筋肉維持する働き
たんぱく質を取り入れると体内ではアミノ酸に分解されます。
アミノ酸には20種類以上のアミノ酸から構成され、その中の9種類のアミノ酸は必須アミノ酸といいます。この中のバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉を作る上で欠かせないアミノ酸です。
まとめ
男性の筋肉をつける食事についてみてきました。
筋肉をつけるには、筋トレも大事ですが、何といっても土台となる食事が大切です。
体の中に筋肉が強靭な筋肉になる栄養素がなければ、筋肉を作ることはできません。
そのためには、人間に必要な五大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）を摂ることが大切です。
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