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男性が筋肉をつける為の目的には、健康な体を手に入れたい、女性にモテたいなどがあります。
また、男らしい肉体になりたい、シックスバックを手に入れたいなどのさまざまな目的があります。その目的を達成する為には、食事を抜きにしては語れないことを皆さまご存知でしょうか？
私たちの体は、毎日の食べ物から細胞が作られ、新陳代謝が繰り返されています。
その食べ物がいつもファーストフードのような食べ物ばかり食べていては、美しい肉体を手に入れることは不可能でしょう。
男性が筋肉をつける為に必要な食事法を見てみました。
男性が筋肉をつける為には？
出典：https://search.yahoo.co.jp/
筋肉を男性がつけたい為には、トレーニングも大切ですがそれよりも大切な食事があります。
いくらトレーニングに励んでも、筋肉となる土台の食べ物が体の中に十分摂り入れられていなければ、強靭な筋肉を手に入れることは不可能なのです。
筋肉をつける為に必要な栄養素とは、どのような栄養素をいうのでしょうか？
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素で、これらを欠かすことはできないのです。
これらの栄養素を1つでも欠かせば、美しい強靭な筋肉を手に入れることはできません。
その中でも1番大切なのがたんぱく質で、そして、炭水化物です。
しかし、この2点を摂っていれば美しい強靭な筋肉は作れるのか？というとそうはいきません。
美しい筋肉を作るには、そのほかの脂質、ビタミン、ミネラルも必須なのです。
現在はこれがよいといわれると、そればかり摂ったり摂らなかったりします。
しかし、私たちが健康で生きていく為には、五大栄養素は欠かすことができないのです。
現代はダイエットブームで、炭水化物（糖質）を摂らない人が増えています。
しかし、美しい筋肉を手に入れる為には、炭水化物は筋肉を作る上で必須なのです。
摂りすぎると脂肪に変換されますが、適度に摂らないとトレーニングを行うときにパワー不足になり、筋肉が分解されることになるのです。
男性が筋肉をつける為に必要な食事法とは？
出典：https://search.yahoo.co.jp/
一般成人男性が必要とするエネルギーは1日2200kcalです。
しかし、男性が手に入れたい筋肉をつける為には、1日の摂取カロリーは2500～3000kcal少なくとも必要になります。
食事の回数を増やす
やり方は個人の体型が違うように、人により違いがでてきます。
例えば現代標準より太っている人は、カロリーを落としながら筋肉をつけていきます。
しかし、現在標準より痩せている人はカロリーを増やしながら筋肉をつけないと筋肉はつきません。どちらの人も食べる1日の食事を6分割します。
カロリーを増やさなくてよい人は、3食分を6分割すると考えます。
痩せている人は、カロリーを増やしながら6分割します。
これは、私たちの体はエネルギー不足が起こると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。ですから筋トレで筋肉を破壊して作り直すにはエネルギー不足が起こるのです。
このため、エネルギー不足が起こらないように、食事を1日6回に分けて食べるのがベストなのです。この6食分には五大栄養素を満たしていることが必要です。
良質なたんぱく質の摂取
筋肉の土台となるたんぱく質は、アミノ酸スコアが100のたんぱく質を摂ることが大切です。
高たんぱく低カロリーな良質なたんぱく質には、アミノ酸スコアが100の素材には必須アミノ酸が入っています。
お腹が空いたと思ったら、手軽に食べられるサラダチキンやゆで卵を摂取するとよいでしょう。
良質のたんぱく質
良質のたんぱく質には肉類では牛ヒレ、豚ヒレ、鶏の胸肉やささ身などです。
また、魚介類でしたらマグロの赤身、ブリ、サケ、アジ、イカ、タコ、エビなど魚介類はほとんどです。また納豆などの大豆製品も良質なたんぱく質です。
たんぱく質を摂り入れると体内でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は20種類以上のアミノ酸からできています。
アミノ酸の中でも必須アミノ酸といって9種類のアミノ酸があります。
その中でも特に筋肉を作る上で欠かせないアミノ酸が、バリン・ロイシン・イソロイシンです。
たんぱく質にはプロテインとホエイたんぱく質の2種類があります。
ホエイたんぱく質はチーズを作ると水と分離するときにできるものです。
ヨーグルトなどの上に溜まっている水分です。
このホエイたんぱく質は骨を丈夫にし、筋肉を修復する働きがあります。
ホエイたんぱく質は、吸収率がとてもよくて、1～2時間以内に血中に取り込まれます。
食品として摂る場合はヨーグルトの上澄みやサプリメントやプロテイン飲料に含まれています。
これはたんぱく質の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンを最も多く含んでいて、運動時のスタミナ源となり筋肉の修復に働きかけます。
このバリン・ロイシン・イソロイシンを多く含んでいるサプリメントに、金子賢監修HMB【鍛神】があります。このHMB【鍛神】は、今話題の細マッチョになるのに簡単になれるサプリメントです。
炭水化物
太るからという理由で炭水化物を摂らない人が現代多くなっていますが、炭水化物（糖質）はエネルギー生成に大切な栄養素です。
炭水化物（糖質）は運動すると、体の中に即吸収されエネルギー源として使用されます。炭水化物とたんぱく質は筋肉を作る上で大切な栄養素です。
炭水化物を摂取するとインスリンが分泌されます。
インスリンは余ったエネルギー源を脂肪に変える働きをしています。
ですからインスリンは肥満ホルモンとも呼ばれることもあります。
インスリンの働きは、エネルギー源を脂肪に変える働きと、たんぱく質を筋肉に摂りこむ働きをしているのです。炭水化物の1部は、筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。
筋肉を収縮する為の栄養源となります。
筋グリコーゲンが十分に貯蔵されなくて、運動や筋トレを行うとエネルギー不足になるのです。
エネルギー不足になると脂肪や筋肉が分解され、エネルギーとして使われるので強靭な筋肉ができなくなるのです。
脂質
脂質も炭水化物同様控える人が多いのですが、筋肉を作るのに脂質も重要な役割をしているのです。脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分となります。
幾ら良質なたんぱく質を摂取しても、筋トレに励んでも脂質が十分でなければ美しい筋肉は作られません。脂質は体の細胞膜の材料になります。
また、貯蔵エネルギー源として寒さから身を守ります。
極端に脂質を抑えると新しい細胞を作ることができません。
体脂肪率が25％以上ある人は脂肪の量を減らしても問題ありません。
しかし、筋肉のつきにくい痩せ型の人は、脂肪を摂取しなければ強靭な筋肉を手に入れることはできないのです。
脂肪は1gで9kcal、たんぱく質炭水化物は1gで4kcalと半分以下のエネルギーなのです。
痩せ型の人は高たんぱく低カロリーではなく、高たんぱく高カロリーが必要となってきます。
ビタミン・ミネラル
亜鉛は新しい筋肉を作り出すときに必要不可欠な栄養素です。
体内に亜鉛の量が貯蔵されていると、筋トレで傷ついた筋組織の修復、新陳代謝をスムーズにする働きがあります。
また、ビタミンAは亜鉛の吸収を高める為必要となる栄養素です。
亜鉛はビタミンAの働きを助ける相乗効果が期待でき、抗酸化作用で筋組織に修復にスムーズに働き効果を上げてくれます。
ビタミンB群には、たんぱく質を分解する働きがあります。
特にビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸に分解する働きがあるのです。
以上のように男性が筋肉をつける為には、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を毎回バランスよく食事に摂り入れることが大切です。
水分をこまめに補給する
人間の体は60％が水でできています。
水分が不足すると疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどに繋がることもあります。
水は体内の老廃物を排出してくれるのです。
そして新陳代謝を活発にして、健康な体に作り直してくれます。
1日1.5リットルを目安に水を摂取し、体の老廃物を排出し効率的に循環させることが大事です。
筋肉を成長させるにはトレーニング後30分以内の食事
トレーニング後の30分は、筋肉を成長させる為に1番よい時間帯で、筋肉のゴールデンタイムといわれています。
この時間にたんぱく質を摂取すると、トレーニングによる筋肉の分解を抑え筋肉合成をして、筋肉の最大限成長をしてくれます。
食事が無理な場合は、プロテインや良質のタンパク、また、HMB【鍛神】を利用してもよいでしょう。
カロリー収支は個人により違う
筋肉をつけ体重を増やしたい人は摂取カロリー＞消費カロリーは当たり前のことです。
現在はダイエットしたい方も多いので摂取カロリー＜消費カロリーにすることも、個人々によって異なってきます。
現在栄養が行き届いてない人が、摂取カロリーを減らして消費カロリーの筋トレをやると、増々筋肉はつきません。
しかし、現在体重が大幅に増えている人は、消費カロリーを減らさないと男性が手に入れたい筋肉をつけることはできません。
体はエネルギー源が足りなくなると、脂肪や筋肉から分解します。
ですから、エネルギー源にならないように、6回の食事が必要となってきます。
男性が手に入れたい筋肉をつける為の食事メニューは？
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焼き料理や蒸し料理は、栄養も凝縮されます。
美味しいという料理は一般的に味の濃い料理が多いです。
これらの高カロリーなメニューは、食べる際は少量にすることが大切です。
男性が手に入れたい筋肉をつける為には、増量期と減退期の食事メニューが必要となってきます。
増量期の食事メニューは体重当たり2～3gが必要となります。
炭水化物はその倍量摂取が必要です。
この時期は肉類や卵・乳製品などを中心に構成するとよいでしょう。
減量期に入る食事制限のメニューは、魚類や大豆製品を中心にたんぱく質を構成するとよいでしょう。
まとめ
男性が筋肉をつける為に必要な食事法を見てきました。
美しい強靭な筋肉をつけるには、やはり五大栄養素は欠かせません。
どの栄養素が欠けても、美しい強靭な筋肉を作ることができないのです。
毎日の食事にバランスよく摂り入れて、ファーストフードや洋菓子のようなものは控える方がよいでしょう。
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