キレイな女性は筋肉が絶妙にある！気を付けたい食事や運動

 

キレイな女性は筋肉が絶妙にある

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キレイな女性は、筋肉が絶妙なバランスで付いています。
彼女たちはただ自分の好きなものを食べて、好きな事をしているだけなのでしょうか？

生まれながらにキレイな女性は存在します。
しかし、それをキープし続けるにはやはり日ごろの努力が必要です。
そのためには、代謝を高めて痩せやすい体にして、筋肉を付ける事が必要となります。
基礎代謝を高める事は、何もしないでも消費するカロリーが多くなるので、美しく痩せる事ができるのです。
食事と運動は美しく痩せるために必要なのです。
それには、体幹トレーニングが全身を美しくします。
体幹トレーニングは、インナーマッスルを鍛える事ができるので、基礎代謝量を高める事ができます。
激しい筋トレではありませんが、基礎代謝を高めるにはよい筋トレです。
それではどのような食事と運動に気を付けたらよいのか見てみました。

 

気を付けたい食事と運動

 

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女性が気を付けたい食事と食事量

女性がダイエットをするときに、カロリーを気にする方が多いと思います。
しかし、現在は加工甘味料を使うと、カロリーを抑える事のできる食品が多くでています。
ですから、カロリーだけを考えて食事量を減らしても、キレイに痩せる事ができません。
美しい筋肉を付けるには、良質のたんぱく質を十分に摂る事が必要です。
そして、1食抜いて食事量を減らすのではなく、3食はしっかり食べる事が美しい筋肉を作る上で大切です。
食事量を極端に減らすと、基礎代謝量が低下して、痩せにくい体になります。
たんぱく質を十分に摂り、炭水化物、脂質を全く摂らないのではなく抑えて摂ります。
そして、ビタミンと、ミネラルをたっぷり摂る事が必要です。

女性が気を付けたい運動

自重トレーニングから運動を始めると長続きしやすいです。
運動をやるタイミングは、朝やる方がよいという意見と、夜夕方やる方がよいという意見に分かれています。

朝やる方がよい意見

朝は脂肪燃焼しやすい時間帯です。
運動時のエネルギー源は糖質を使い切ってしまいます。
そこで足りなくなると脂肪を分解してエネルギーにします。
夜は何も食べないので、胃の中は空腹状態で、血糖値も低くいです。
体の中の脂肪を分解してエネルギーにしようとします。
また、交感神経が優位に立つので、活動しやすく運動で基礎代謝量が上がります。
ですから一日が快適に過ごせるようになって、ダイエット効果も期待できるのです。

夜やる方がよいという意見

運動をするタイミングは夕方に行うとよいです。
その理由は、夕方から夜にかけては、体が温まっているので、体が柔軟に動き筋肉と関節がスムーズに動くのです。
また、筋肉を作るテストステロンという、男性ホルモンの分泌が高い時間帯でもあります。
このホルモンの分泌は朝が最高になりますが、コルチゾールという筋肉を破壊するホルモンの分泌も高まるのです。
ですから筋肉を作るのに向いてないのです。

という、正反対の2つの意見が存在します。
運動をするのであれば、どのタイミングもよいのですが、より効果を上げるためには、上記の意見があるので参考にされるとよいでしょう。
また、アメリカの成功者たちは朝五時に起きて、ランニングや筋トレを行っています。

筋トレを行う事で、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。
そのために、酵素（リパーゼ）の働きが活性化されます。
リパーゼは脂肪細胞に存在する中性脂肪を分解するものです。

体幹トレーニングで筋肉を綺麗に増やしましょう

体幹トレーニングの筋トレと有酸素運動を行う事で、脂肪を分解しエネルギーとして有酸素運動を行うと脂肪を燃焼させる事ができます。
激しい筋トレを行う必要はなく、スクワット、腕立て伏せ、ランジを行うとよいでしょう。

筋肉には2種類ある

筋肉には速筋と遅筋があります。
人間の筋肉は2つの筋繊維が混ざり合って作られています。
速筋というのは、ウエイトトレーニングや短距離などのような、瞬発的な運動で利用される筋肉で使いすぎると筋肉痛になる事もあります。
速筋が発達してくると筋肉が盛り上がります。

遅筋とは、有酸素運動や普段使っている筋肉です。
長期で軽い負荷をかけて鍛えると遅筋が発達します。
遅筋は筋肉の70～80％を占めています。

 

食事のメニューは？

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食事のメニューは食事を我慢するのではなく、普通の量をきちんと3食は食べないといけません。4食から6食を目安に食べてもよいのです。しかし食事量は3食分です。
その時の食事の献立は、たんぱく質を中心に考えて食べる事です。そのほかの、炭水化物や脂質も極端に減らさない事です。
そして、ビタミン・ミネラルを豊富に食べる事が大切です。

たんぱく質の摂り方に、女性の場合大豆製品でたんぱく質を摂る事をおすすめしている人もいます。しかし、たんぱく質は肉や魚、大豆製品をバランスよく摂る事で、美しい肌を作り、美しい筋肉を作るのです。

何事も偏る事は健康にマイナスになります。
食べ物も偏った食べ方をしていると、必ず健康のバランスが崩れてきます。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質をバランスよく摂る事が大切です。

それは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を比べた場合、吸収率が動物性たんぱく質は90％に対して、植物性たんぱく質は75％です。
食事のメニューは三大栄養素に+ビタミン・ミネラルの五大栄養素を毎日摂る事が、美しい肌を作るのに繋がります。

 

コンビニで筋トレメニューやたんぱく質は補える？

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美しい筋肉を付るために、手料理をやる時間がないという方もおられると思います。
そんな時に頼りになるのがコンビニの食材です。
女性の場合筋トレをしても、男性のような筋肉モリモリになる事は普通ありません。
女性には女性ホルモンが多くあるからで、筋肉を付けるホルモンは男性ホルモンです。
脂肪を付けるホルモンは女性ホルモンだからです。
女性ホルモンの分泌の少ない人は、筋肉が付く事があるかもしれませんがあまりいないでしょう。

筋トレをする場合は高タンパク質のものを選ぶ事が大切です。
それは筋肉を作っているのがアミノ酸だからです。
アミノ酸の集合がたんぱく質です。
トレーニングや運動をすると、筋繊維が損傷し、それを補うのに大量のアミノ酸が必要となります。そして、以前より強い筋肉の超回復が起こるのです。

１．ライトツナ

たんぱく質の含有量は11gで、48kcalと低カロリーです。
ツナはネギや納豆を混ぜてもよく、栄養バランス的にとてもよい食材で、アスリートやスポーツ選手の日常食となっています。
ツナ缶にはたんぱく質を構成するアミノ酸の旨味のもとになるものもあります。
また、ツナ缶の油には必須脂肪酸である、リノール酸が含まれています。
そして油にはEPAやDHAには記憶力向上する働きもあります。
リノール酸は人の体内では生成されないので、食べ物か取らなければなりませんが植物性油にはそれが入っていません。

2．サラダチキン
100g　105kcalと低カロリー　たんぱく質26gが入っています。
筋肉を作るたんぱく質としては、260円前後で安くとても頼りになる食材です。
これに、野菜をトッピングして食べると、ビタミン・ミネラルが補給されます。
ですから、たんぱく質を分解合成する事ができるので、筋肉に作り替えられる事が容易にできます。サラダチキンは脂質控えめ、たんぱく質がしっかり摂れます。

3．半熟卵

76kcalで7.6gたんぱく質含有量です。
白身が最も体に吸収されやすい状態が半熟なのです。
栄養的にもとても優れています。
ビタミンやミネラルも豊富です。
特にセレンとビオチンが多いです。
セレンは、老化や病気から体を守る活性酸素を除去する働きがありビタミンEと一緒に摂ると効果がよいです。しかし、過剰摂取は良くないです。
ビオチンは酵素の働きを助ける補酵素としての作用もあり、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。

4．納豆

100kcalでたんぱく質9gほどです。
納豆は植物性たんぱく質ですので、動物性たんぱく質と一緒にバランスよく摂る事が大切です。
しかし、納豆だけでも筋肉に必要な必須アミノ酸やビタミンが入っているので、たんぱく質を合成して筋肉にできます。

5．ごはん

ごはんは糖質を抑えつつエネルギーになって、食物繊維とたんぱく質も割と摂れます。

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まとめ

キレイな女性は筋肉が絶妙にある！気を付けたい食事や運動を見てきました。

コンビニでも、上手に利用すればキレイな女性の筋肉を作り上げる事ができます。
食事や運動に気を付けてゆっくり美BODYを目指すのもアリ！
もっと早くキレイな女性の筋肉を付けたいと望む人は、 クイーンズスリムの力を借りるのもアリ！

どちらにしてもキレイでいたいなら努力は欠かせません！