ダイエットをしても痩せなかったり体重が減らなかったりすること、ありませんか?

ダイエットの種類によってはリバウンドする可能性が高い方法や身体的にも精神的にも悪い結果を招いてしまうこともあります。

今回は、リバウンドの可能性が低く、健康的な身体を保ちながら続けられるトレーニング法についてご紹介します。

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有酸素運動より無酸素運動の方がダイエット向き

運動には酸素を取り入れて行う有酸素運動と無酸素運動があります。筋トレは無酸素運動に含まれ、激しく疲れやすい運動が多い分、燃焼される脂肪の量も有酸素運動に比べて多いのが特徴です。

よく、ダイエットには筋トレなどの無酸素運動より、軽いジョギングなどの有酸素運動の方が適していると耳にしますが、実際は筋トレの方がはるかにダイエット向きです。

筋トレをするとダイエットどころか筋肉太りすると思われがちですが、実際は、脂肪の燃焼に時間が掛かる有酸素運動に比べて、短時間で多くの脂肪を燃焼することが可能な筋トレの方がダイエットに向いているのです。

仕事で自由な時間が少ない現代人にとって、筋トレは短時間で多くの脂肪を燃焼できる、良いダイエット法とも言えます。

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体重を減らすだけがダイエットじゃない!

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ダイエット=体重を減らすというイメージを持っている方も多いと思いますが、ダイエットで重要視するべきなのは、「リバウンドしない」「スタイルが良く見える」という点です。

筋トレをすると体重が増えることがあります。それは、脂肪量を減らした分、筋肉量を増やしたからです。筋肉は脂肪よりも重く、筋トレでダイエットをしても体重が減らないと思われている原因の一つです。

本来、筋トレは体重を減らすために行うのではなく、体型をやせ型に見せたり、代謝効率をアップさせてリバウンドしにくい身体を作ったりするために行われるものです。

むしろ、体重を減らすことだけを考えて、無理な断食や偏食ダイエットを行うのは健康が損なわれるだけでなく、身体がエネルギー源として脂肪を蓄えようとしたり、筋肉をエネルギーに変換して代謝を行うため、とても危険です。

筋トレを取り入れたダイエットはリバウンド率を下げ、尚且つ細く、スタイルの良い体型になれるのです。

体重を減らすだけがダイエットではない、と断言していますが、正しくトレーニングを行うことで自然と体重が減っていきます。

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女性に効果のある筋力トレーニングとは?

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女性でも男性でも筋力トレーニングで効果を得ることはできますが、女性の場合、男性ほど見るからに逞しい筋肉を手に入れたいという方は少数で、大半の方は痩せやすく、身体のラインが細く美しく見える身体を手に入れたいと考えているのではないでしょうか?

また、筋力トレーニングは鍛えた分だけ筋肉が付きます。つまり、毎日何時間もかけて筋トレを行うと細マッチョどころかゴリマッチョになってしまいます。筋トレの効果として、短時間でも結果が出ますので、アスリート選手ならまだしもダイエット目的で筋トレを行う場合は、短時間で日ごとにトレーニングメニューを決めて行うのがベストです。

痩せたいと思う部位が複数あるのならば、月曜日はお腹周りの筋トレ、火曜日は脚痩せ用の筋トレ…といったように曜日別や日替わりで自分なりのトレーニングメニューを組むとダイエット効果が得られます。

女性向けのトレーニングメニュー

女性でも簡単にできて続けられる筋力トレーニングはもちろんあります。今回は、特に女性は気になる

  • お腹周り
  • お尻や太もも

の脂肪を減らす効果のある筋力トレーニングについてご紹介します。

女性にとってどの部位も、男性ほど筋肉を付けたいわけではなく、ラインが細く見えてリバウンド対策や代謝アップにも効果のある適度な筋肉量が欲しいと思う箇所です。

また、付いた脂肪がなかなか落ちない部位でもあり、夏でも服で隠したくなったり薄着をためらったりする女性も多く、コンプレックスを抱える原因になりがちです。

お腹周りの脂肪を落とす筋力トレーニング

  • レッグレイズ

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名前の通り、寝そべった状態で脚を上げるトレーニングです。下腹にある腹直筋という筋肉を鍛え、下腹を凹ませるのに適しています。方法は、

  1. 床やベッドの上に仰向けに寝そべる
  2. かかとが床につかないように足を伸ばし、徐々に上げていく
  3. 上半身と脚が垂直になるまで脚を上げたら2秒間キープ
  4. ゆっくりと脚を下ろす。かかとは床につけない。
  5. 1.~4.を繰り返し行う

このとき、両腕は身体の横に伸ばすようにしましょう。また、脚を床に平行に伸ばすときは少し膝を曲げます。目安は15回を1セットとして3セットです。

  • ドローイン

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お腹周りの筋肉を鍛えることができる呼吸法です。正しい姿勢で腹式呼吸を行うだけという至って簡単な方法ですが、このドローインでぽっこりお腹の解消、ウエストの引き締め、猫背の改善に効果が期待できます。

  1. 背筋を伸ばす。鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる
  2. 口から息を吐きながらお腹を凹ませる
  3. 息を出しきったらお腹を凹ませた状態を10秒間キープ
  4. 1.~4.を繰り返し行う

ドローインの最中は呼吸を止めないようにしましょう。ドローインは寝転がった状態でも行うことができます。寝転がって行う場合は、仰向けの状態で膝を立てて行います。

  • Vシット

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下腹部の筋肉を鍛え、下腹を凹ませる効果のある筋トレです。

  1. 床に手と脚を伸ばした(バンザイをしている)状態で仰向けに寝る
  2. 息を吐きながら、腕と脚を伸ばしたまま両手・両脚を上げて身体をV字にする
  3. 息を吸いながらゆっくりと身体を戻す
  4. 繰り返し行う

身体をV字にするときに、両手と両脚が触れるまで身体を折り曲げることで更に筋トレの効果を得ることができます。目安は特にありませんが、上記の2つと比べて身体への負担が大きいため、慣れないうちはご自身のできる範囲で行うことをお勧めします。

お尻や脚の脂肪を落とす筋力トレーニング

  • 内腿を鍛えるトレーニング

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  1. 床に横向きの状態で寝る。
  2. 身体の下側にある手で頭を支え、身体の上側の手は身体の前に置く
  3. 下側の脚を伸ばし、上側の脚は下側の脚の前に出して立てる
  4. 下側の脚をゆっくり上げてキープ
  5. 脚を下ろし、繰り返し行う
  6. 身体の向きを変えて、同様に1.~5.を行う

このトレーニングでは、日常生活であまり使わない太ももの内側にある筋肉を鍛えることができます。目安は片側各10回です。

  • ランジ

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  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. 片足を肩幅ほど踏み出し、前に出した脚の膝が90度になるまで腰を落とす
  3. 一旦身体を1.の状態に戻す。
  4. 1.~3.を繰り返し行う。脚の前後も変えて両方の脚でランジをする。

ランジでは、太ももの表側と裏側、お尻の筋肉を鍛えることができます。常に上体は真っ直ぐになるよう意識しましょう。目安は片足各10回前後です。

  • カーフレイズ

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かかとを上げ下げすることでふくらはぎ(ヒラメ筋など)を鍛える筋トレです。

  1. 台の上に足のつま先を乗せる
  2. バランスを保てるように壁に手をつける
  3. 背筋を伸ばしてゆっくりとかかとを上げる
  4. ゆっくりとかかとを下ろす
  5. 3.~4.を繰り返す

背伸びをする感覚でかかとをゆっくり上下に動かします。適当な台がないときは平らな床でかかとが床につかないように壁に手をあてながら行いましょう。目安は10回程度です。

まとめ

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適度に筋肉が付いていると、脂肪が付きにくく痩せやすい体質になるほか、手足のむくみや冷え性といった女性に多い悩みも改善できます。

皆さんも、短時間でできる筋トレで代謝の良い、健康的で痩せやすい身体を手に入れましょう!

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