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筋トレをして男性が筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高めることになります。
それにより免疫力も強化され、健康な体を維持することに繋がるのです。
筋肉トレーニングと栄養管理の食事を続けることが、筋肉量を増やすことになります。
男性の筋肉量の理想と現実に違いがあると思います。
それは、同じことを行っていても遺伝的なもの、気持ち的なもの、やり方などによって増やせる人、増やせない人がでてきます。
理想の筋肉量というものは、現在のところ考えられていません。
ですが、それに近いものは存在するので、男性の筋肉量の理想と現実をみてみました。
男性の平均筋肉量とは
出典：https://search.yahoo.co.jp/
筋肉量を知ることは、肉体を改造する上で必要です。
筋肉量を増やすことは、基礎代謝量を高めることになります。
筋トレをやりかけると、自分の筋肉量が平均と比べどの水準か知りたくなります。
自分の筋肉量の理想と現実を知って、肉体改造に役立ててください。
男性の年齢別平均筋肉率
20代・・・・・44％
30代・・・・・37％
40代・・・・・34％
50代・・・・・31％
60代・・・・・29％
70代・・・・・25％
筋肉率は年齢を重ねれば重ねるほど低くなります。
若い人ほど高くなります。
筋肉量の平均はBMIが24.9以下の場合、男性は22.0kgで、BMI25.0以上の場合は24.0kgが平均となっています。
男性の場合大体22～24kgが筋肉量の標準値となります。
筋肉量の増え方は、トレーニングをやりかけて増え幅はだんだんと縮小してきます。
- 1年目9～11.3kg
- 2年目4～5.5kg
- 3年目2.3～2.7kg
- 4年目0.9～1.3kg
これは大まかな平均値で、年齢によっても変化してきます。
若い高校生など成長が著しいので、早いペースで筋肉を増やすことができます。
また、トレーニング年数もトレーニング内容によっても変わってきます。
筋肉量の増え幅は初心者で体重の1～15％分、中級者で体重の0.5～1％分、上級者で0.25～0.5％分と増え幅は変化してきます。
筋肉量の計算式
- 体重×体脂肪率＝体脂肪量
- 体重-体脂肪量＝除脂肪体重（脂肪を除いた体重）
- 除脂肪体重÷2＝筋肉量
- 筋肉量÷体重＝筋肉率
となります。しかし、筋肉量はあくまでもおおよその重さです。
人間は人によって骨格や内臓の主さが違うので、精密な重さはでないので、参考程度にすることが必要です。
男性の理想筋肉量
出典：https://search.yahoo.co.jp/
筋肉は健康の維持に間接的に繋がっています。
筋肉をつけることは、免疫力を強くすることで、病気にかかりにくい体作りができるということです。
筋肉量を増やしても、期待したほど基礎代謝が増えません。
1500kcalは男性の平均的な基礎代謝量で、筋肉が消費する基礎代謝量は18％となり年齢によっても違ってきます。
男性の理想筋肉量は、筋肉率も高く筋肉量も多い、基礎代謝も高く体脂肪率も低いというのが、肉体改造において理想的な体です。
男性の平均的な筋肉量
男性の平均筋肉量は肥満度を示すBMIの値で、BMIが24.9以下の場合は22.0kgで25.0以上の場合は24.0kgです。
筋肉量＝（体重-（体重×体脂肪率））÷２
男性の理想筋肉量があれば知りたい人はたくさんおられます。
年代別男性平均体重
20代・・・・・66.5kg
30代・・・・・71.2kg
40代・・・・・70.6kg
50代・・・・・68.1kg
60代・・・・・66.3kg
70代・・・・・61.0kg
の体重は政府の統計一覧表から拾い出したものです。
平均体重から計算すると平均筋肉量は次のようになります。
20代・・・・・29.2kg
30代・・・・・26.3kg
40代・・・・・24.0kg
50代・・・・・21.1kg
60代・・・・・19.2kg
70代・・・・・15.2kg
これらの筋肉量はおおよその目安で、上記の数字は日本人の平均の体重とおおよその平均筋肉量です。
アスリートの筋肉量
出典：https://search.yahoo.co.jp/
アスリートの方たちはオリンピックを控えて、筋肉の管理に注意されているでしょう。
そのような、アスリートの男性のBMI値をみてみました。
アスリートの男性の体脂肪率平均値は、10.3％で3.4％の幅があります。一般男性だと21.9％で5.6％の幅があります。
ウエスト平均値は70.7±3.3㎝で、一般男性の場合だと78.6+7.0㎝と7.9㎝も差がありその幅も3.7と大きいです。
上腕周囲径平均値 28.6±2.3㎝で、 一般男性の場合27.0±3.2㎝と1.6㎝の差があります。
ふくらはぎ平均値 38.7±2.0㎝で 一般男性の場合36.2±2.7㎝と2.5㎝の差があります。
アスリートが筋肉を落とさず2キロ減量させるには、無理なダイエットをする危険性があります。アスリートの中には、朝食や夕食抜きの極端なダイエットを行う人もいます。
アスリートが食事回数を減らすことで、たんぱく質やビタミン・ミネラルの必要な栄養素が不足することに繋がります。
そのため筋肉量を大きく落とし、コンディションに悪影響を及ぼす危険を秘めているので、減量中でも食事抜きはとても影響を及ぼします。
アスリートの場合減量を行うと、筋肉量の減少がみられることがあります。
たんぱく質の摂取量が十分であればこの傾向は抑えられます。
しかし、たんぱく質の摂取量が十分でないと、たんぱく質が分解され筋肉量が減少することに繋がります。
ですから減量中でも同量のたんぱく質を摂取しつつ、カロリーを制限することが大切なのです。
激しいトレーニングを行っているアスリートなら、たんぱく質の摂取量は1.2～1.7gを摂取するとよいですが、1.0でも十分補えます。
ホルモンについて
出典：https://search.yahoo.co.jp/
ホルモンは筋肉を増加させるのに深い関係があります。
重要なホルモンについてみてみたいと思います。
１．テストステロン
男性ホルモンの一種のテストステロンは、筋肉量を増やして体脂肪を減らす働きがあるので、筋肉を増やすには大切なホルモンです。
男性が生きるための重要なホルモンで、筋肉、骨、バイタリティ、性欲など男性のほとんどがこのホルモンなのです。
テストステロンを増やすには、全力で筋トレを行い、細マッチョになりたい、女性に注目されたい、シックスバックが欲しいなど考えながら行うと増やすことができます。
このホルモンを増やすには筋トレで重い重さを使った強度の高いものがよいです。
- 睡眠の質を高める
- 筋トレをやる
- ビタミンD＆亜鉛を摂る
- ストレスを溜めない
- 体脂肪を減らす
2インスリンを増やす
インスリンは脂肪をつけやすくするので、肥満ホルモンとも呼ばれています。
筋肉を増やす効果が非常に高いホルモンで、インスリンのコントロールで余分な脂肪を増やし過ぎず、筋肉だけを増やすことが必要です。
インスリンを増やすのに、腸内細菌が元気になる方法を考えることが大事です。
水溶性食物繊維を含む食べ物は、腸内細菌が餌としているので、毎日の食事に一品加えることが大切です。
そして、食べる順番として魚がインスリンをだせという指令をたくさん送るので、糖質の前に食べることが大事なのです。
糖質を先に食べてしまうと魚のパワーが激減してしまいます。
魚のたんぱく質を先に食べ炭水化物を摂ると、インスリンがアミノ酸も細胞に取り込みます。
３．成長ホルモン
成長ホルモンは筋肉の成長に欠かせないホルモンです。
脳下垂体から分泌されるホルモンで、インスリン様成長因子を肝臓に働きかけて分泌させます。
体内のたんぱく質合成に深く関わり筋肉がつきやすくします。
４．コルチゾル
コルチゾルは筋肉の増強に深く関わり、分解、脂肪の蓄積などの働きをしています。
筋肉をつけるためにはこの、コルチゾルは低く抑えないと、分解、脂肪の蓄積をしてしまいます。しかし、炎症を抑える働きがあるため、あまり減らしすぎると悪影響もでるのです。
コルチゾルが分泌されるのにストレスを受けた時がありますので、あまり、ストレスを作らないようにしないといけません。
まとめ
男性の筋肉量の理想と現実をみてきましたが、あくまでも数値は参考にする程度にしてください。筋肉量は計算式では精密な値がでません。
ですから、筋トレをすれば平均値より上がりますが、いろいろな素要素が加わりますので正確なものはでません。
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