最近プロテインという言葉をよく耳にします。
プロテインとはどのような食べ物？飲み物？でしょう。
プロテインとはたんぱく質のことですが、プロテインという食品が売りだされています。
食品のプロテインを飲んで筋トレをやると、筋肉が増大するといわれています。
筋肉をつけるには本当にプロテインが必要？でしょうか？
プロテインについて詳しくみてみました。

プロテインとは？

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/

プロテインとはいったいどんな食品なのでしょうか？
プロテインの語源は、英語で「たんぱく質」ギリシャ語で「一番大切なもの」から来ています。
たんぱく質は私たちの体にとって必要不可欠な三大栄養素です。
市販されているプロテインは、たんぱく質を効果的に補給できるように作られている栄養補助食品です。ですからプロテインは栄養補助食品で薬ではありません。
そのため筋肉を大きくする特別な効果のあるものではないのです。
プロテインの成分のほとんどはたんぱく質でできていて、吸収されやすくビタミンとミネラルも入っています。筋肉の成長に欠かせないたんぱく質を補うものです。



筋肉をつけるには本当にプロテインが必要？

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/

結論からいいますと、毎日の食事でプロテイン（たんぱく質）が足りている人は、あえて取る必要がありません。
また、大量に摂りすぎると肝臓に負担をかけ、腎臓機能低下も招くといわれています。
毎日の食事からプロテインが取れてない場合は、プロテインが必要となってくるのです。
しかし、毎日の活動量とプロテインは大きく関係しています。
ですから筋トレをやる人には、必要な人が多いのです。

筋肉を修復・再生させるには

筋肉が修復・再生するには、筋トレ（運動）して筋肉を傷つけます。
筋繊維という細い筋肉の筋に1本1本傷がつくと、激しく筋繊維はたんぱく質を要求するのです。
筋繊維にプロテインを補給して、48時間～72時間の筋肉の回復が必要といわれる休息を与えます。そうすると、超回復という以前の筋肉よりも、より強くなろうとする筋肉の修復・再生が行われるのです。

女性の体につきにくい筋肉をつきやすくする

女性は男性より筋肉がつかないといわれています。
筋トレを行っても結果は中々ついてきません。
それは、男性ホルモンのテストステロンが女性の体には少ないからです。
筋肉を増強させるのに最も必要なテストステロンは、女性に少ないホルモンです。
筋肉を強くするプロテインを飲むと筋トレの効果は現れやすくなります。

プロテインは筋トレに必要ない？

食事のたんぱく質から取り込むと、吸収に時間がかかり過ぎます。
また、食事から摂取すると余分なカロリーや栄養まで摂ってしまうのです。
プロテインはたんぱく質とは逆で、余分なカロリーが大幅にカットされ、消化吸収されるのが早い食品です。ですから、たんぱく質を素早く効率よく吸収できるのです。
栄養補助食品というのが正しい認識になります。
毎日食事で十分なたんぱく質が摂取できている人にとっては、筋トレのときのプロテインは必要ありません。

筋肉を肥大させるにはたんぱく質が必要な理由

筋肉は筋トレをしているときに肥大するのではありません。
筋トレして筋肉を休ませて回復するときに、以前よりより強い筋肉に回復する超回復が起こります。筋肉のメカニズムを考えると、筋トレ（運動）→栄養と休養→超回復（筋肉がより強くなる）となるのです。
超回復は筋トレや運動などで筋肉が破壊されます。
すると体はより強い筋肉になろうとするのです。
そのときに、筋肉の栄養となるたんぱく質が足りてないと筋肉は成長しません。



プロテインが必要なメリットとは？

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/

 毎日の食事で充分にたんぱく質が摂れていれば、プロテインを飲む必要はありません。
しかし、プロテインを飲むメリットがあるのです。
それは次のようなことです。

1．コストパフォーマンスがよい

必要量のたんぱく質を自炊で摂ろうとすると可なりお金がかかりますが、プロテインだと1食約50円～100円程度で、20gのたんぱく質を摂取できます。

2．たんぱく質を手軽に摂れる

たんぱく質を含む食品は調理が必要となります。
しかし、プロテインは粉末を水で溶かすだけで飲むことができたり、持ち運びができたり、ジムの休憩などで手軽にたんぱく質を補給できるのです。

3．ピーポイントで素早くたんぱく質を補給することができる

筋トレを終わった30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体内に栄養を吸収する高まりが高くなっているのです。
そのために、消化吸収が早いプロテインを飲むとたんぱく質の栄養を効果的なタイミングで体に取り入れることができるのです。

4．たんぱく質だけ体に取り入れて余分なカロリーを摂取する必要がない

たんぱく質は肉や魚、大豆、乳製品に含まれています。
これらの食品を摂るとたんぱく質以外の脂質やほかの栄養素も含まれているため、余分なカロリーが吸収されてしまいます。
ほとんどたんぱく質だけ含まれているプロテインは、余計な栄養素やカロリーを摂取する必要がなくたんぱく質だけ吸収できるのです。
それにプロテインには、ビタミンやミネラルも含まれているので、効率よく体に吸収できるのです。筋肉だけを増やしたい人には、大きなメリットとです。

プロテインを飲まないと筋トレ効果に差がある？

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/

筋トレをしてプロテインを飲まなくても、その後の食事で必要なたんぱく質を十分取れればその差はほぼないといってよいでしょう。
しかし、素早くピンポイントで体にたんぱく質を吸収できるのはプロテインを飲むことです。
プロテインを飲むと、トレーニングとの相乗効果が期待できます。

プロテインを飲まないで、筋トレの後にたんぱく質を十分摂れなければ、筋肉の材料不足が起こり筋肉の成長に大きなマイナスとなってきます。

たんぱく質の一日の必要量は体重×1.2～1.7gが筋肉を大きくするのに必要といわれています。
ですから、体重50kgの人では、体重50kg×（1.2～1.7g）＝60～85g以上たんぱく質が必要なのです。

プロテインを利用するときの注意点

中途半端な筋トレをして、プロテインを摂取して満足していると、筋肉を作ることができなくなります。
それは、プロテインは筋トレで鍛えた筋肉をより成長させるための栄養補助食品だからです。

プロテインを利用しない筋トレ

筋トレをしなくても力仕事を職業にしている男性などは、体の筋肉が引き締まっています。それは、同じ筋肉に対して、集中的に刺激を与えているため強い筋肉を作ることができるのです。

ですから、このような人はスタミナ切れを起こさないように、食生活も勢力のつくものを積極的に食べ、たんぱく質を補う生活をしているので、プロテインを摂取しなくても、筋トレを行って筋肉を肥大させることができるのです。

プロテインを飲んでも意味がない人

  • 毎日の食事からたんぱく質が十分摂取できている人
  • 筋トレの強度が低い筋トレをおこなっている場合
  • サプリメントの筋肉に効果的なものを摂取している人

これらの人はプロテインを飲んでもあまり意味がありません。

プロテインの正しい摂取方法

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/

プロテインを摂取する最も効果のあるタイミング

プロテインを効率よく取り入れるには、飲むタイミングが大切です。
強靭な体を作りたい場合は、筋トレをした30分以内がゴールデンタイムといわれる、最も栄養吸収が高まるときに飲むとよいでしょう。
また、ウエイトアップしたいときは、食事と併用し食後や補食に摂るとよいです。
健康維持のためなら食事前後がよく、疲労回復したいときは就寝前に飲むと、効果を発揮してくれます。

プロテインの副作用

プロテインを過剰摂取しすぎると、肝臓に負担をかけることになります。
日常生活でたんぱく質を多く摂りすぎて、プロテインの摂取量が多くなると肝臓の働きが悪くなり、腎臓のろ過機能が低下してきます。

 まとめ

筋肉をつけるには本当にプロテインが必要か？をみてきました。

毎日の食生活でたんぱく質を十分に摂っている人や、筋トレの負荷のあまりかからない場合は必要ありません。
まして、現在は食の欧米化でたんぱく質の量を取る人が増えてきています。
筋トレをして強靭な筋肉をつけたいときは、プロテインを利用した方がよいでしょう。
しかし、たんぱく質を十分摂っている人がプロテインの摂取量を増やすことは、肝臓の働きも悪くなってきます。
筋トレして筋肉をつける人は、プロテインが必要となるでしょう。