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かなり太っていて体重を落とさなければいけない、結婚式までに体重を落としたいなど短期で体重を落とせるならしたいですね。
100キロ体重がある人は10キロはそれほど大変ではないかもしれませんが、60kgの人が50kgに落とすことは絶対に痩せるという意思がなくては挫折してしまいます。
1ヶ月で10キロ痩せたい人が挫折しないために、おすすめのダイエット法があります。
このページの内容は
1ヶ月で10キロ痩せたい｜毎日体重計に乗って記録を取る
ただ漠然と10キロ痩せたいと思っていても、あまり成果が出ないかもしれません。
毎日、体重計にのってモチベーションを上げることがまず大事です。
部屋に１ヶ月10キロダイエットと書いた紙を貼っておいてそれを見て奮起するのもいいでしょう。
次第に、体重が減っていくことを目で見て確信していくと、うれしくなります。
一般的の1週間はあまり体重が減らないようです。
2週目からは、あなたの努力が目を結ぶときです。
回りから無理だとか太っているねとか言われても「絶対に痩せることができる」と信念を持ってダイエットを行うことが大切です。
1ヶ月で10キロ痩せるための1日の消費カロリー
体脂肪を1キロ減らすためには、7,200kcalを消費しなければなりません。
１ヶ月で10キロ痩せるためには、１日2,400Kcalを消費する必要があります。
2,400Kcal消費するためには、相当の運動量をこなさないと痩せません。
55キロの女性が運動で1時間に消費するカロリーは、階段昇降で310Kcal、水泳のクロールで1,119Kcal、ジョギング（1分120m）386Kcal、です。
ですから、運動だけで消費するカロリーを増やすことは続かなくなります。
どうしても食事で消費するカロリーを抑えないと減りません。
しかし、食事制限で脳や内臓、筋肉を動かすための基礎代謝のカロリーを減らしてしまうと、筋肉が減り、飢餓状態と脳が判断して脂肪をため込みやすく、逆に太りやすくなりリバウンドする結果になってしまいます。
糖分が不足してイライラし、疲労感、脳の働きの低下を起こしてしまいます。
そして、無性に甘い物が食べたくなり、ますますストレスになってしまいます。
また、足りない栄養分を補足しようとして、筋肉を分解して作られるため基礎代謝が下がります。
1ヶ月に10キロという目標を到達するためにも必要な栄養素は必ず摂りましょう。
1ヶ月で10キロ痩せたい｜休日2日間はプチ断食で老廃物をだす
プチ断食はデトックス効果があり、老廃物を排出させ、体質を次第に改善していきます。
そのため、新陳代謝や細胞機能が活発になり、基礎代謝が上がるとされています。
また、血液やリンパ液の循環が良くなるのでむくみが解消します。
痩せやすい体質作りのために、健康的な身体とむくみや便秘を解消して老廃物や毒素を排出する必要があります。
プチ断食は、デトックス効果以外に内臓を休ませるので元気を取り戻すことにもなります。
内臓の働きが活発になると肌あれ解消につながります。
プチ断食の方法
プチ断食を行う2日間は、フルーツ、水、ノンカフェインで無糖のハーブティー以外は食べません。
土曜日と日曜日で断食するなら、金曜日の夜は量を半分くらいにして炭水化物を少なく、高カロリー低タンパク質の鳥のささみや卵、納豆、野菜などにします。
午前中は1種類のフルーツだけを食べます。
フルーツはたっぷり食べて酵素を沢山摂ります。
パイナップル、マンゴー、すいか、グレープフルーツなどの南国産のフルーツは控えると良いでしょう。
これを2日間行います。
断食の次の日の食事
断食の後は、身体が回復していく時期です。
これが断食後の食事によってリバウンドしてしまいます。
断食後は身体がエネルギーを欲しています。
このときが痩せるチャンスです。
食べたいものを我慢して、朝と昼は消化の良い胃に優しいおかゆやみそ汁などを食べます。
夕食は、いつもの量の半分くらいで普通食に戻します。
1ヶ月で10キロ痩せたい｜毎日1時間は運動を行う
毎日、1～2時間の運動をするのはきついですが、分けて行ってもOKです。
朝起きてから、ストレッチとラジオ体操をして30分、ジョギングやウオーキングを40分、寝る前にストレッチと筋トレ、マッサージなどで40分、これで合計1時間30分です。
食事制限をすると、代謝が下がり筋肉が落ちるので、運動をして筋肉を落とさないようにしましょう。
それが、1ヶ月を過ぎて10キロ痩せた後に太りにくい身体を作るコツです。
代謝が上がるウオーキングの方法
1，あごを引き、まっすぐ立って、目は前を見ます。
横から見たときに、猫背にならないように背筋を伸ばし、耳、肩、腰、膝がマス迂愚になっている状態です。
2，脚はかかとから着地してつま先で蹴るように歩きます。
歩幅を広くして、膝はなるべく伸ばして腰を前に移動するような歩き方です。
3，早めに歩いて、脚を降り出すように歩きます。
同時に背筋を伸ばしてお腹は引っ込めた歩き方をします。
4，腕は肘を曲げて前後にしっかり降ります。
肩甲骨を意識して、肩甲骨を動かすように腕を振ると身体が熱くなってきます。
5，息をお腹まで吸い、フーッと吐きます。
1秒で息を吸って2秒で吐くようにします。
酸素を取り入れる運動を有酸素運動といいます。
有酸素運動とは心臓や肺の機能を高め、全身に酸素を送り込むので、代謝を高めます。
ウオーキングを続けることによって、痩せた自分を想像してください。
最初はしんどいですが、代謝が良くなって健康増進にもなります。
プチ断食しているときは、しんどいと思ったら、無理しないようにしましょう。
最初は身体が慣れていないためしんどいですが、身体が慣れてくるとウオーキングが楽になり、身体が軽くなっていることを実感できます。
ではOKウオークと言われるウオーキングを動画で紹介します。
軽い筋トレ
有酸素運動の後に無酸素運動の筋トレを行うことによって、より代謝を上げることができます。
1，浅く椅子に座り、両足を曲げてお腹に近づけます。
それを3セットくらい行います。
1ヶ月で10キロ痩せたいなら夜19時以降、次の朝まで食べない
遅くとも19時以降は何も食べずに、朝食までお腹を休めることです。
夕食後に食べたものが寝るまでに消化されていないと、体内に蓄積されてしまいます。
昼食後でも昼寝をしたら同じ結果になります。
夕食後は、カロリーのないお茶か白湯だけにしてお腹の食べ物をからにしておきましょう。
すると、体内に蓄積する物がなければ、寝ている時に代謝が下がっても脂肪になることはありません。
胃腸を休めているので、朝食は油っぽい物や消化の悪い物は避け、消化の良いタンパク質の卵や豆腐、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜、果物、炭水化物をバランス良く食べましょう。
1ヶ月で10キロ痩せたい｜代謝を上げる半身浴をする
代謝をよくする半身浴の方法は、みぞおちまでつかるくらいのお湯で38度～40度くらいのぬるま湯で20分ほど入浴します。
上半身が冷えると行けないので、バスタオルを掛けるか風呂蓋を途中まで締めて身体が冷えないようにします。
腕を出しておくと、心臓に負担がかかりにくく、全身の血行が良くなると言われています。
ぬるめのお湯はリラックスできて、疲労回復効果にもつながります。
汗が出にくい人は、塩をひとつまみお湯に入れると汗が出やすくなります。
販売しているバスソルトを入れてもいいですよ。
汗が出るので、入浴前後の水分補給をしておきましょう。
リラックス効果を高めるためには、アロマの入浴剤やアロマオイルを入れましょう。
また、風呂の中で脚のリンパマッサージをすると、血行が良くなり、リンパの流れが良くなってより効果的です。
最後に
1ヶ月で10キロ痩せた自分を想像しながらダイエットに取り組むと、より楽しく断食や運動をすることができます。
2週間目くらいから効果が現れますが、途中から減りにくくなるかもしれません。
諦めないで続けることが大切です。
皆から「痩せたね」と言われる一言でモチベーションがアップします。
プチ断食と代謝をあげる方法の1ヶ月10キロダイエットを紹介しました。
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