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50歳前後は更年期真っ盛りで、精神的に不安定になり、肉体的にも不調を訴えることが多くなります。
しかも代謝が悪くなっているため、肥りやすくなってきます。
若いことろに痩せていた人でも50代は要注意です。
とにかく痩せたい50歳代の女性にお勧めのダイエットのポイントをお伝えします。
このページの内容は
更年期障害
更年期障害はなぜおこるのか
女性の閉経時期は平均して50歳前後です。
ですから、その時期になると卵巣の働きが弱まるため、女性ホルモンであるエストロゲンの量が減ります。
エストロゲンを分泌させるために、FSHという卵胞刺激ホルモンが分泌されます。
しかし、閉経時期になると、このFSHが分泌さ更年期障害の症状れてもエストロゲンを分泌することができなくなります。
その結果、FSHがエストロゲンを出そうといつもより多く出てしまいます。
そのため、ホルモンバランスの乱れが起こります。
更年期障害はホルモンバランスから起こる障害のことです。
更年期障害の症状
1，身体のほてり・のぼせ
更年期障害で一番多いとされているのが、身体のほてりやのぼせです。
身体のほてりは、突然に身体がかーっと熱くなってきて汗が出て、その後、急に寒くなって身体が冷たくなったりします。
2，めまいや耳鳴り
更年期の時期は、エストロゲンが減少するため、血管の収縮がうまく行えないときがあります。
そのときにめまいや耳鳴りが起きることがあります。
3，頭痛や肩こり
これも血管の収縮によって起きるとされています。
ほとんど何も自覚症状がない人もいるのですが、きつい症状で悩まされる人もいます。
4，鬱症状
自律神経の乱れがあり、寝付きが悪くなったり、鬱症状が現れることがあります。
この時期は自立神経が乱れ、子供の独立や親の介護等のストレスも加わって鬱症状になってしまうことがあります。
それ以外にも不眠やむくみなど様々な症状が出る場合があります。
とにかく痩せたい50歳代のダイエットのポイント
引用：http://any-stress.com/new-year-resolution-8-percent
1，長期的な目標をたてる
50歳代は代謝が落ちてきて痩せたいと思っても痩せられないだけでなく、少し食べただけで太りやすくなってしまいます。
50歳代でダイエットを成功させるためには、毎日継続して長く行えるダイエット法をお勧めします。
50歳代でダイエットをするには、若い時みたいな激しい運動や運動や急な食事制限は続かないだけでなく、体調を崩してしまうかもしれません。
長期的なダイエット目標をたてましょう。
例えば、1ヶ月に500g痩せるとして、500gずつならそれほど無理しなくても痩せられます。
1年したら、6kg痩せることになります。
目標体重を決めて、1ヶ月に痩せる体重をいくらと決めます。
2，ストレスをなくす
更年期は様々な症状がでて、ストレスが溜まります。
自律神経のバランスをよくする漢方やサプリ、軽い運動などで軽減することができます。
女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをしている大豆イソフラボンを摂取するといいと言われています。
特に、エクオールという物質は、スーパーイソフラボンとも言われていて、更年期の様々な症状の緩和が期待できます。
これは、大豆イソフラボンが腸内で代謝されてできる物質です。
厚生労働省研究班による大規模コホート研究では、食品でイソフラボンの摂取量が多いほど、更年期障害だけでなく、骨密度が増えて、乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下するという研究報告がなされています。
しかし、大豆イソフラボンを摂取しても、エクオールになる人とならない人といます。
大豆製品を毎日食べている人と食べていない人では食べている人の方がエクオール菌がよく働き、食べている人の方が2倍のエクオール産生能があるとされています。
とにかく痩せたい50歳代のダイエットに和食がおすすめ
脂肪を燃えやすくして、更年期を乗り切れる食事がお勧めです。
人間は内蔵機能や筋肉を動かすために必要な基礎代謝があります。
この代謝を上げる食事で、かつ大豆イソフラボンを入れた食事をすることで脂肪燃焼効率を上げます。
基礎代謝を上げるためにいい食事は和食中心の食事だと言われていて、海外でも和食が見直されています。
昔から一汁三菜と言われていて、ご飯と汁物、おかずを主菜1品、副菜2品です。
戦後、洋食が入ってきて、和食離れが進んだため肥満体質の人が増えてきました。
最近になって、和食が見直されてきて、朝食や昼食を和食をしっかり摂って夕食は軽めにすると寝るときまでに消化されてしまい、胃腸を休めることができます。
代謝を良くする食品
1，身体を温める食品
基礎代謝を上げるためには、身体を温めることです。
唐辛子、ショウガを入れた食事やタマネギ、ニラ、ネギなども身体を暖めるとされています。
豆腐にネギやショウガがついているのは、理にかなったことです。
風邪を引き始めや寒気がするときは、味噌汁にネギを一杯入れて飲むと良いと言われています。
2，たんぱく質
タンパク質は内臓、筋肉等の成分となっています。
食物が体内に入った時に起きる熱の消費カロリーはタンパク質が30％と高い数値です。
タンパク質を多く取り入れることによって代謝が上がります。
一回の食事に20g～40gのタンパク質が適量で、後は排出されると言われています。
低カロリー高タンパクの良質なタンパク質は、卵、魚、鶏肉、豆腐等です。
3，ビタミンを多く含む食事
ビタミンは脂質や糖質タンパク質の代謝を助ける働きをします。
納豆、牛乳、卵、青魚、レバー、豚肉、野菜類などをバランス良く食べましょう。
4，貝類、海藻類のヨウ素を含む食品
ヨウ素は、甲状腺ホルモンを作る大切な働きをします。
牡蠣やあさり、はまぐり、昆布、わかめ、いわし、鯖などの食品を摂りましょう。
大豆イソフラボンを取り入れる
毎日大豆イソフラボンの入っている豆腐、納豆、豆乳、みそ汁などの大豆製品を摂りましょう。
それと同時にエクオールの産生をよくするために、腸内フローラの環境を整える必要があります。
根菜類やキノコ類、海藻類、食物繊維などを食べると排泄がよくなり、腸内環境を整えることができます。
日々の積み重ねで腸内環境が整ってきます。
それが、更年期の症状の軽減になり、便秘解消につながって痩せやすい体質になります。
とにかく痩せたいならどの運動がダイエットに効果的？
ダイエットの中で最も効果が合ったとされているのは食事制限です。
その次にジョギングやウオーキングです。
夜遅くに食べないダイエットもポイントが高かったようです。
筋トレ、ダイエット食品など成功例も報告されていますがポイントは少ないようです。
50代になると、毎日継続できる運動がウオーキングでしょう。
家の中でエアロバイクやルームランナーなども適度な運動になります。
50代で運動不足になると、骨も弱くなります。
50代の女性に良い骨の老化を防ぐトレーニングを紹介します。
50歳代の女性向きトレーニング
・レッグシングルバランス
1，脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしてたちます。
2，手を胸の所でクロスして、手が肩の前に触れるようにします。
3，両足を腰幅に前後に開き、左膝を曲げて右足はやや広めに引きバランスを取ります。
４、右足を後ろにあげ、その姿勢をキープします。
５、逆の足も同じようにして、その位置でキープします。
・T字バランス
引用：http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100033/120800083/
1，壁に両手をつき、上半身と下半身でL字を作ります。
手先からヒップまでとヒップからつま先までまっすぐになるようにします。
2．右脚で全身を支えながら、左脚を上半身と直線になるようにあげます。
T字を作ってキープします。
3，左脚で全身を支えながら、右脚を上半身と直線になるようにあげます。
その姿勢でキープし、それを10回ほど行います。
最後に
引用：http://girlmaga.com/
50代女性は、更年期とうまくつきあい、和食中心の代謝をあげる食品と大豆イソフラボンを取り入れた食事で健康的に痩せましょう。
継続する運動によって、いつまでも若々しい50代でいましょう。
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