 |
 |
40代になると、痩せにくく、太りやすい体質と言われています。
そんな40代の方が3キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介します！
40代になると太りやすくなる原因
40代になると太りやすくなるには、以下の４つの原因があります。
引用元：http://beautiful-happy-life.com/
原因①ストレス
ストレスを解消するために、暴飲暴食をしてしまいます。
これが太りやすくなる原因ともいえます。
原因②運動不足
運動不足になると、消費エネルギーが少なくなります。
さらに、全身の筋肉が落ちるので、基礎代謝も低下してしまいます。
そのため、消費エネルギーは、どんどん小さくなると思います。
原因③ホルモンバランスの乱れ
女性の場合、更年期に差し掛かる30代後半から、体調の変化が起こります。
閉経に向かい、徐々にエストロゲンという女性ホルモンが減少します。
これが減少するこで、太りやすくなる原因といえます。
原因④蓄積したセルライト
セルライトとは、老廃物と脂肪が結合したものです。
一度できてしまうと、なかなか解消されないので、ダイエットの敵と言われています。
特に、むくみを放置すると、セルライトが溜まりやすくなるのです。
40代になると痩せにくくなる？！
引用元：http://livedoor.blogimg.jp/
40代になると、痩せにくくなる原因には2つ考えられます。
原因① 基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命活動を維持するために体が必要とするエネルギーのことです。
生きていくための最低限のエネルギーです。
寝ている時や呼吸をしている時も、この基礎代謝が行われています。
10～20代は、基礎代謝が活発です。
そのため、食事によって摂取した脂質や糖質は、すぐに基礎代謝に使われます。
しかし、加齢と共に、基礎代謝は年々低下します。
そして、40代になると、基礎代謝はピーク時の半分になってしまいます。
そのため、太りやすくなってしまうというわけです。
原因② 筋肉量の低下
体の脂肪を燃焼させるためには、筋肉が必要です。
しかし、40代になると筋肉量がかなり減っています。
同じ運動をしても、なかなか脂肪が燃焼しにくい体になっているのです。
40代のダイエット方法
3キロ痩せるための具体的なダイエットプランを考えます。
①期間
リバウンドをせず、健康的にダイエットをしたいですね！
そのためには、痩せるための目標期間を、正しく設定する必要があります。
ダイエットの期間を決めるときは、目標になるイベントに合わせることが多いです。
しかし、健康面を考えた適切なペースがあるのです。
基本的には、1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量が理想とされています。
引用元：http://diet-de-yasetai.jp/
例えば、元々の体重が、50キロの場合、2.5キロ以内ということになります。
60キロの人は、3キロ以内ですね！
②必要な消費カロリー量
ダイエットを始める時、必要な消費カロリーを把握することで、計画が立てやすいです！
具体的な数字を把握し、毎日の目標をたてます。
一般的に、体重を1キロ落とすためには、約7000キロカロリーと言われています。
そのため、3キロ痩せる場合、約21000キロカロリーを減らすことが必要というわけです。
③具体的なプラン
目標とするダイエットの期間に、21000キロカロリー減らすことを考えながら、具体的なプランを作ります。
引用元：https://image.space.rakuten.co.jp/
一例として、1ヶ月を目標期間とします。
1ヶ月で、21000キロカロリーを減らす必要があるというわけです。
これを更に、一日にして考えると、約700キロカロリーです。
この700キロカロリーを、運動だけで落とすのは難しいです。
そこで、運動と食事管理を組み合わせて考えましょう！
食事法
食事から摂取カロリーを減らすためには、量ではなく内容を見直しましょう。
「ただ食事を抜く」のでははなく、様々なアプローチの組み合わせが重要です。
①高カロリーな食品をやめる
引用元：http://www.banderole.co.jp/
菓子パンやジャンクフードなどは、高カロリーな食品です。
菓子パンであれば、1個で500kalほどあります。
丼ものや麺類、サンドイッチなども、高カロリーなものはたくさんあるんです！
まずは、普段よく食べているものを見直してください。
カロリーの高いものをチェックして、食べる機会を減らしていきましょう。
②間食を減らす・内容を変える
引用元：https://www.yokohamabay-sheraton.co.jp/
最近では、ロールケーキやシュークリームなどがあります。
コンビニでも、本格的なスイーツが手軽に買えますね！
しかし、スイーツのカロリーは400~500キロカロリー近くあります。
まず、今食べている量を減らします。
例えば、シュークリームを、半分残すことから始めます。
これでも、100~200キロカロリーのカットもできます！
③飲み物を変える
引用元：http://pumpup.mods.jp/
普段、摂取するカロリーは、飲み物もあります。
例えば、食後に飲むコーヒーも、ミルクや砂糖が入るだけで、100キロカロリーほどあります。
また、一見、ヘルシーに思えるフルーツジュースなども100~200キロカロリーもあるのです！
飲み物の栄養素は、ほぼ糖分です。
3キロ痩せるには、飲み物を水やお茶など、カロリーのないものにしてください。
④炭水化物を調整する
引用元：http://cdn.macaro-ni.jp/
炭水化物をカットすることも、摂取カロリーを減らすのに効果的なのです。
ただし、炭水化物を完全にカットしてはいけません！
量を減らす、夜は炭水化物を食べないという方法がおすすめです。
ごはんは、お茶碗一杯で200キロカロリーあります。
一杯分ご飯を減らすだけで、大幅にカロリーがカットできるのです。
⑤揚げ物を減らす
引用元：http://hitosara.com/
天ぷらや唐揚げなど、揚げ物は高カロリーです。
揚げ物を控えましょう！
今まで全部食べていたのを、１～２個減らすだけでも十分です！
メインディッシュだけでなく、料理に添えてあるフライドポテトや、練り物の天ぷらなども注意です！
これらも揚げ物なので、カロリーが高いのです！
生活改善
食生活の改善と、生活をの改善を組み合わせることで、ダイエットが効率よく行えます。
①たくさん歩く
引用元：https://static.curazy.com/
3キロ痩せるためには、ハードな運動は必要ありません！
しかし、できるだけ、体を動かしましょう。
運動を全くしていないという方は、日常生活の中でたくさん歩くことから始めます。
たくさん歩くことで、基礎代謝も上げることができます。
痩せやすい身体を作ることができます。
ひと駅分歩く、階段を使う、などで普段から歩くことができます。
②水分をとる
水分不足は、代謝を低下させたり、むくみや便秘の原因になったりします。
これは、ダイエットにマイナスの影響を及ぼすのです。
水分は、しっかりとるようにしてください。
目安は、一日あたり1.5~2リットルです。
カフェイン入のお茶や紅茶、コーヒーではなく、水を飲んでください！
③お風呂はゆっくり入る
毎日、お風呂をシャワーで簡単に済ませてはいけません！
その日の疲労が残りやすく、むくみの原因にもなってしまいます。
10分でも、湯船につかる習慣をつけてください。
入浴によって、その日の疲労をしっかり摂ることもできます。
さらに、睡眠の質も高まり、ダイエット効果が期待できるのです♡
最後に…
いかがでしたか。
40代になると体の変化もあります。
しかし、日常の生活の中で、少し意識するだけでも痩せることができるのです！
太る原因は、その習慣にあるのです！
ぜひ生活を見直し、ダイエットを効率的に行ってください♡
|
|
