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女性が筋肉をつけるには、まず、食事から気をつけることが必要です。
近年増加している「サルコペニア肥満」をご存知でしょうか？
この肥満は、ここ1～2年の間に注目され増加傾向にあります。
運動をほとんどしないで、筋肉量が少ない人とか、過度の食事制限で筋肉減少のリバウンドを起こす人たちです。このような人たちが、サルコペニア肥満になっていると指摘されています。
筋肉量の低下は、肌荒れや疲れやすいといった原因にもなるのです。
筋肉量が少ないのに肥満になってしまうと、心臓病や脳卒中などの病気を併発する可能性があります。女性が筋肉をつけるには、食事から気をつけるべき理由について調べてみました。
女性が筋肉をつけるには
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女性でも男性でも筋肉をつける基本は運動と食事にあります。
40代を過ぎてくると、筋肉も骨も衰えてきます。このころになると途端に基礎代謝量が減ってくるので、食事と運動に気をつけなければいけません。
基礎代謝量とは、何もしていないときに消費するエネルギーです。
この基礎代謝量が多ければ、運動しなくても自然に消費カロリーは消費されます。
しかし、基礎代謝量は加齢とともに低下してくるのです。
特に男性は40代、女性は50代になると極端に基礎代謝量が減少するといわれています。
日本人の成人女性の摂取カロリーは、1800～2200kcalとなっています。
しかし、現代の20～30代の女性は1600kcal前後です。
ダイエットをするのに、摂取カロリーを減らすことを3ヶ月行うと、5歳分の筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、むくみやすくなるといわれています。
筋トレをしている場合でも、食事制限のし過ぎで筋肉をつけることが難しくなります。
美容とダイエットのことを考えながら、摂取エネルギーを考えてみますと次のようになります。
朝食が400kcal、昼食が650kcal、夕食が650kcal摂って残りの200kcalは間食で補うと1900kcalを摂取できます。
人間の体の筋肉の土台となる栄養素は、炭水化物・たんぱく質を含んだ摂取カロリーを摂ることです。また、寝る前にたんぱく質を摂ると、就寝中に分泌される成長ホルモンが、筋肉を効果的に成長させます。筋トレを行った後の30分以内に、たんぱく質を摂るとよいのです。
それは、トレーニング後の30分以内が「ゴールデンタイム」といわれるほど体がたんぱく質を吸収できるからです。
ポイントとなるのは、アミノ酸スコアの高い筋肉の材料となるたんぱく質を中心に摂ります。
そして、筋肉合成のエネルギー源となる炭水化物や脂質を適量に摂るとよいでしょう。
食事から気をつける理由
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筋肉はたんぱく質によって作られますが、それにはビタミンやミネラルも必要となってきます。
筋肉をつけるためには、食事に気をつけていなければ筋肉はつきません。
筋トレ期の1日に必要なたんぱく質は 体重×1.2～1.7gです。
50kgの人では、50×1.2g＝60gまたは、50×1.7g＝85gとなるのです。
これは、たんぱく質だけの量です。100gの材料の肉のたんぱく質の量は以下の通りです。
豚ヒレ肉だと22.8g 39.3（焼いた場合）25.1（とんかつ）
牛ヒレ肉だと20.5g 27.2g（焼いた場合）
鶏むね肉だと21.3g 34.7g（焼いた場合）
となります。ですから豚ヒレ肉を焼いた場合約220g食べないといけません。
とんかつですと約330g、生だと約370gほど食べないといけないことになります。
理想はこのたんぱく質の約370gを肉+魚+大豆+乳製品で補うことです。
肉や魚、卵など含むたんぱく質にはアミノ酸から成り立っています。
必須アミノ酸はすべての食品のたんぱく質に含まれているわけではありません。
食品にアミノ酸が含まれているものを、数値化したものをアミノ酸スコアと呼んでいるのです。
良質なたんぱく質というのは、このアミノ酸スコアが100に近いものです。
アミノ酸スコアが100の食品をみていますと、牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・サンマ・アジ・イワシ・カツオ・サケ・ツナ・豆腐・おから・枝豆・ヨーグルトなどがあります。
良質なたんぱく質を摂るために、アミノ酸スコアの高い食品を摂ることが大切です。
筋肉をつける栄養素
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筋肉をつけるためには、体内に栄養を取り入れなければ、運動しても筋肉を効率よくつけることができません。
筋肉をつけるには5大栄養素の良質のたんぱく質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質を摂ることが必要です。
5大栄養素は人間が生きていく上で最も大切な栄養素といえます。
ですから、筋肉をつける代表的な栄養素は、良質のたんぱく質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質の5大栄養素を、バランスよく1日のうちに摂ることが必要です。
筋肉が実際につくのは、トレーニングをやっているときではありません。
筋肉は運動をすることで傷がつきます。
休息と栄養補給で筋肉が修復され、これの繰り返しで筋繊維が肥大化し筋肉が大きく強くなっていくのです。
これを超回復といいこのときに筋肉がついていくのです。
良質のたんぱく質
1日に必要なたんぱく質の摂取量は成人で体重×1gです。
筋肉をつける代表的な栄養素がプロテイン（たんぱく質）です。
たんぱく質は20種類以上のアミノ酸からできています。
そして、9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といっています。
その中の3種類のバリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸は筋肉構成に必要な成分です。
この必須アミノ酸は食べ物から摂取しないと、体内で合成されません。
肉や魚、豆類をバランスよく摂取することが必要です。
プロテイン（たんぱく質）は分解されペプチドになります。
ペプチドが分解されアミノ酸のロイシンに変化します。
そして、ロイシンが分解されるとHMBと呼ばれる成分となり、体の中に吸収され初めて筋肉の材料となるのです。
プロテイン→ペプチド→アミノ酸のロイシン→HMB→体に吸収され筋肉になります。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは体の中で生成されることができなくて、しかし、人間が生きていくためには欠かせない栄養素です。
たんぱく質や炭水化物、脂質の分解・吸収の酵素を助けエネルギーに変換する働きをしています。バランスよくビタミンやミネラルのいろいろな種類のものを摂ることが大切です。
豚肉のヒレやマグロ、カツオ、豆腐などに含まれるビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けます。
ミネラルには体の機能を正常にする働きがあります。
体に吸収された栄養を、体の隅々まで届けてくれるのです。
ですから、不足すると栄養不足になって、貧血や疲労がたまりやすくなります。
玄米・納豆・枝豆・牡蠣などに多く含まれています。
炭水化物（糖質）
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現在炭水化物（糖質）ダイエットが流行っていて、炭水化物を摂らない人が増えています。
しかし、過度な糖質制限をすると、筋肉量の減少につながります。
それは炭水化物が消化吸収されるときに、糖質に変換されるからです。
エネルギーの基として利用されるのは糖質なのです。
その割合が多く普通はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられています。
運動時のエネルギー源にグリコーゲンは使われています。
ですから、貯蔵量のグリコーゲン不足が起こると、筋肉量の低下が避けられなくなるのです。
筋肉をつけるためには、ある程度の糖質が必要となるのです。
食後30分～1時間以内にエネルギーとなる即効性のもののは、バナナ、半熟卵、おかゆ、コンフレーク・果物などがあります。
また、遅効性のエネルギーは果糖やデンプンがあります。
果糖やデンプンは分解するのに時間がかかるので有酸素運動前に摂取するとよいでしょう。
それには、イモ類・スパゲッティ・キノコ・海藻類などがあります。
脂質
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脂質はビタミンやカルシウムを運んだりする役割があり、長時間の運動のスタミナ源として使われるのです。
脂質には植物性脂質と動物性脂質に分けることができます。
植物性脂質にはコレステロールを下げたり、腸内環境を整えたりする働きがあります。
動物性脂質には豚ヒレ・鶏のささ身・鶏むね肉・牛ヒレ・ラム肉などの脂身のない赤身がよいです。
まとめ
女性が筋肉をつけるには、食事から気をつけるべき理由をみてきました。
筋肉をつけるためには、筋肉の基となるものが必要となるのです。
筋肉の基となるものは食べ物です。
私たちの体は食べ物を摂取することで、肉体が維持されているのです。
たんぱく質は筋肉の基本となっているので、たんぱく質を取り入れないと筋肉がつかないことになります。
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