 |
 |
筋肉をつけるためにはどんなことに気を付けたら良いのか？
個人トレーニングをしている方は参考にしたい情報源がたくさんあると思います。
ここでは筋肉をつけるために必要な要点をまとめていきたいと思います。
筋肉をつけるには
引用元：https://www.pakutaso.com
基本：運動をする
筋肉をつけるためには基本的に運動がメインとなります。まずは筋肉トレーニングがしやすい環境作りから始めてみましょう。ジムに通うのもいいですし、自宅で個人トレーニングをする方法もあります。
運動をすると一口に言ってもトレーニングメニューを組まなければなりません。
鍛えたい部位に的確にアプローチするトレーニングを選択することが大切です。
トレーニングは単関節トレーニングと複合トレーニングがあります。
単関節トレーニングは、アームカールやレッグエクステンションなどがあげられます。複合トレーニングは、2関節以上を動かすトレーニングで、スクワットやベンチプレス、チンニングなどがあげられます。
鍛えたい部位によって効果的に聞かせることが重要です。
しっかりと食事をとる
筋肉をつける基本は運動ですが、それと同じくらい必要なのが食事と睡眠です。しっかりとした食事をとることは筋肉をつけるうえでも基本です。食事をとらなければエネルギーがない状態になるので筋肉に変わりません。バランスの良い食事をとるように心がけていきましょう。
また、炭水化物をとることを恐れる人も中に入るかもしれませんが、炭水化物は主にエネルギーに変換されるので、摂りすぎは注意ですが摂るようにしましょう。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることは筋肉を作るために回復する効果があります。寝ている間にも筋肉は成長していきます。
睡眠時間は7〜8時間は確保したほうが良いとされています。また、質の良い睡眠を作るためには、寝る前に携帯電話やパソコンのブルーライトを浴びないようにする、体を温めるなどすると睡眠に入りやすくなります。
体を温めると筋肉の緊張や神経の緊張がほぐれて熟睡しやすくなります。
睡眠はただ寝るだけではなく、質の良いものになるように心がけましょう。
食べ物を慎重に選ぶ
引用元：https://www.pakutaso.com/
しっかりとした食事をとるには、食べ物を慎重に選ぶことが大切です。どの食材に筋肉を作る効果があるのかを理解して、毎日の食事メニューを組み立てていきましょう!
食べ物には五大栄養素がある！
引用元；https://www.pakutaso.com/
食べ物には五大栄養素があります。これらをバランスよくとることで体が作られていきます。
①脂質：
脂質は一見邪魔な栄養に思えるかもしれませんが、体の中で燃えてエネルギーに変える役割があります。少量で体のエネルギーを作ってくれたり、体を温める役割もあります。摂りすぎは太る原因となるので摂りすぎには注意が必要です。また不足しすぎても困ります。脂質が少ないと体を動かすエネルギーがなくなってしまい、筋肉を作るどころではなくなってしまいます。適度に摂りましょう。
脂質が含まれている食品には、肉、魚、植物油、乳製品、卵などがあげられます。毎日の食事の中にバランスよくとりましょう。
②たんぱく質：
たんぱく質は主に筋肉や骨など体を作るのに重要な栄養素とされています。たんぱく質には、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の二種類があります。動物性たんぱく質は、肉や魚、乳製品、卵などに含まれています。植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品、穀物類に含まれています。
この動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよくとることが重要です。
③ビタミン：
ビタミンは体の中で作ることができます。しかしそれだけでは足りないので食品からとる必要があります。ビタミンには13種類あり、主にビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDが代表的です。
ビタミンAが含まれている食品は、ニンジン、カボチャ、ウナギなどです。ビタミンB1に含まれている食品は豚肉、大豆、紅鮭などです。ビタミンB2は卵、乳製品、青魚に含まれています。ビタミンCはサプリメントなどからも取れますが、食品から摂取したほうが良いでしょう。主に野菜やレモン、イチゴに含まれています。ビタミンDが含まれている食品は、魚、キノコ類になります。
これらのビタミンもバランスよくとることが大切です。
④炭水化物：
人間が動くために必要なエネルギーの約六割は炭水化物からなります。体と脳を動かすために一番使われているのが炭水化物です。
主に、米や穀物類、パンやうどんなどに含まれています。炭水化物をとりすぎると太ってしまうので注意が必要です。また、炭水化物が少なすぎても筋肉が作られません。不足すると脳に栄養が回らなくなり体に支障をきたしますので、筋肉トレーニングをする際には炭水化物を適量摂るようにしましょう。
⑤無機質：
無機質はカルシウムや鉄分です。筋肉を作り骨を強くするのに必要です。
カルシウムは牛乳、小魚などからとることができます。鉄分はレバーや赤身の肉からとることができます。
筋肉をつけるためにするべきトレーニング
引用元：https://www.pakutaso.com
筋肉をバランスよくつけるためにするべきおすすめトレーニング方法をご紹介していきます。
筋肉トレーニング
アームカール（ダンベルカール）
ダンベルカールは座って行う方法と、立って腕を片方ずつ曲げていく方法があります。ここでは座ったまま行う方法を紹介します。
- 椅子に座り両手にダンベルを握り体の横にぶら下げる（この時、手のひらは体の横に向いている状態。胸を張る）
- 上腕を固定し片方ずつダンベルを持ち上げる（この時、ゆっくりと行うのがポイント）
- 肩より少し上に持ち上げたらゆっくりと元の位置に戻す。
- 逆の腕も同じように、交互に繰り返す
左右8〜15回、3セット目安に行いましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは器具を使って行うトレーニング方法です。
- レッグエクステンションの調節を行う
- マシンのサイドのレバーを握り、脚はパッドにかける（膝が90度になるようにする）
- 息を吐き、膝を伸ばしながらパッドを上げていく（パッドを上げたとき数秒キープすると効果が高まります）
- 膝をゆっくりと曲げて2に戻す
8〜15回、3セットを目安に行いましょう。
スクワット
個人トレーニングでも行うスクワット、正しいフォームで行えていますか？一度基本を確認してみましょう！
- 脚を肩幅に開き姿勢を正す
- 足首から膝まで直立におしりを下に下げながら膝を曲げる
- 一番低い位置で床と水平になったら上に戻るようにする
注意点として、膝がつま先より出ないように行うこと、おしりを突き出すようにすると行いやすいです。
ベンチプレス
大胸筋、上腕三頭筋に効かせるトレーニング方法です。
- ラックの高さを決める（肘を曲げたときの高さになるように）
- バーの高さを調節する（胸にぎりぎり当たらないくらいの高さ）
- ベンチに仰向けになり肩幅より少し広めにとりバーベルを握る
- バーベルを持ち上げたら真上で肘を伸ばす
- ゆっくりと息を吸い肘を曲げながらバーベルを下していく
10回×3セットを目安に行いましょう。
ほかにもトレーニング方法はありますがここでは上記の4つを紹介しました。
慣れてきたらほかの部位も鍛えていきましょう。
まとめ
引用元：https://www.pakutaso.com
筋肉をつけるには運動のみでなく、質の良い睡眠や食事の中で食べ物を慎重に選ぶこと、バランスよく栄養素をとることが大切だということが分かったと思います。
筋肉トレーニングと合わせて生活習慣や食事の栄養バランスを見直してみてはいかがでしょうか！
|
|
