 |
 |
持てる男性は細マッチョと、現代は男性の細マッチョがとても話題になっています。
細マッチョになるには筋トレだけではなれません。
やはり、食べ物が細マッチョを作ってくれます。
女性の一番魅力的と感じる男性は、細マッチョです。
女性にもてるための細マッチョを手に入れるには、食事から改善する必要があります。
細マッチョになるには、食事から改善するべき改善方法をみていきましょう！
細マッチョとは？
出典：https://search.yahoo.co.jp/
体脂肪率15 ％～6％
BMI指数18.5～25
細マッチョは、体脂肪率だけ低くても体重が軽ければ骸骨体系です。
体重があってなおかつ体脂肪が低くないといけません。
細マッチョになるには、トレーニング以外に食事が大切なのです。
食事なし、食事量を制限するなどの食事療法では、細マッチョを手に入れることはできません。
細マッチョになるには、食事制限をするのではありません。
しっかり食べて栄養を筋肉に届けて、初めて十分発達した筋肉ができるのです。
細マッチョを目指すなら、たんぱく質中心の食事が大切になります。
たんぱく質は筋肉や体組織を作る栄養素ですが、消化率がとてもよいのです。
消化作用は
- たんぱく質が約25％
- 炭水化物6～8％
- 脂質2～3％
たんぱく質を多く摂る方が、燃焼されやすくカロリーが高くなって筋肉をつけながら太りにくい体質になっていくのです。
細マッチョを目指すなら加工品を少なくし、自然食品の肉・魚・卵など、また、果物や野菜などをしっかり摂取することが大切です。
食事改善は食事制限ではダメ・コンビニでも間に合う？
出典：https://search.yahoo.co.jp/
細マッチョになるには食事が7割
食事は筋肉を作る上で、とても重要な位置を占めています。
筋トレばかりして、自分の好きな食事ばかりしていたら単純に太ってくるのです。
また、食事量だけを減らし、食事なしなどの食事制限した場合、筋肉が落ちてしまって骸骨体系になります。理想の細マッチョになるには、食事に気をつけなければなれません。
コンビニなどにも筋肉を増やす食べ物は存在しますので、できるだけ良質なたんぱく質を選ぶようにしましょう。
コンビニで間に合う筋肉をつける食事は「筋肉をつける食事はコンビニでも間に合う」をご覧ください。
体型は個人個人違います。
太りやすい人、体脂肪の少ない人それぞれ自分にあった食事療法をしなければ改善されません。
太りやすい人は脂肪の燃焼を早める食べ物、体脂肪の少ない人はエネルギー源を補う食事メニューでなければ、理想の体型に近づけません。
細マッチョになるための食事改善法をみてみましょう。
細マッチョになるための食事の改善法
出典：https://search.yahoo.co.jp/
1．良質のタンパク質の食材を積極的に摂取
体を作る上で良質のタンパク質の食材は必要不可欠です。
たんぱく質は私たちの体の20％を占めています。
水分が60％です。
たんぱく質は体の肉の基となるものです。
男性の場合たんぱく質の量は普通体重×1gです。
筋トレの場合は1.2～1.7gとなりますので、細マッチョになるため1.2gは必要となるでしょう。ですから体重70kgの人なら70×1.2g＝84gのたんぱく質が必要となります。
お肉には脂肪がついている部分がありますが、できるだけヒレのような脂肪のついてない部分を選んだ方がよいでしょう。
卵、魚、大豆製品のたんぱく質や、豚肉のヒレ、鶏肉の胸肉やささ身、牛肉のヒレなどの良質のたんぱく質を摂ります。
2．極端に炭水化物を減少させない
炭水化物は結構悪者扱いされ、女性などは摂らない人が増えていますが、筋肉を作る上では欠かせない栄養素です。
筋トレなどして低血糖になることがあります。
そうすると血糖値をあげるホルモンが分泌され、貯蔵炭水化物を分解して血液中にエネルギーとなって放出され、このとき炭水化物が必要となります。
もし、炭水化物が不足していると、たんぱく質をアミノ酸に分解し肝臓で糖に分解されます。
そしてエネルギーに変換され、筋肉を作ることができなくなるのです。
摂りすぎると脂肪となりますがある程度必要ですので、炭水化物も摂取することが大切です。
また、炭水化物は食べるとセロトニンの分泌を高めます。
そのため多めに摂りやすいですが、筋トレ前や筋トレ後に炭水化物を摂るとどうなるでしょう。
筋トレ前に摂取するとトレーニングに必要なエネルギーを補ってくれます。
筋トレ後に摂取すると、筋肉の修復に必要なたんぱく質の働きを効率化し、筋肉の成長につなげます。
炭水化物は体の活動の主たるエネルギーと使われ、筋肉の成長ホルモンやテストステロンの原料になります。
3．脂質も極端に減らさない
脂質も筋肉をつける上では欠かせない栄養素です。
体内の中で何種類かのホルモンを生成し、脂肪細胞には毛細血管が張り巡らされています。
脂肪はこの毛細血管を通して全身の血管にホルモンを届け、この、ホルモンが筋肉を作る上で大切な男性ホルモンなのです。不足すると男性ホルモンが減少してくるのです。
脂質は細胞膜を作るため大切で、筋肉の成長に必要な成長ホルモンやテストステロンの原料になります。
ココナッツエキストラバージンオイルなどの中鎖脂肪酸は、水になじみやすい特性があり、小腸から直接肝臓に運ばれ、即エネルギーに変わるのです。
4．生野菜を食べる
動物性たんぱく質をたくさん食べるときは、酵素が豊富に含まれている生野菜が必要となります。生野菜をたくさん食べることで、動物性たんぱく質が分解・吸収されるのです。
たんぱく質からアミノ酸に分解され、再びたんぱく質の合成される一連の流れの中で、ビタミンやミネラルが必要なのです。
また、筋トレで筋肉細胞の酸化を野菜の抗酸化作用が防いでくれます。
そのため効率よく筋肉の維持・成長ができるのです。
また、食物繊維には食欲をコントロールしたり、血糖値をコントロールする働きがあります。
食物繊維を摂取することで、太りにくい細マッチョの体型に変えてくれます。
お肉を体の中で分解吸収するには、酵素の力が必要となってきます。
また、体の調子を整える、ビタミンやミネラル類も含まれており、生野菜は意識して食べることが必要です。
ミネラルは筋トレして筋肉を増やすのにとても重要で、骨や歯を作る働きがあって、また、筋トレ後の筋肉の炎症を抑え、効率的な回復をしてくれます。
5．水分はこまめに摂る
糖分の入った水分はよくありません。
牛乳や水がよいでしょう。
効率よく運動した後に牛乳を飲むのはよい方法です。
6．HMB【鍛神】を活用する
プロテインからできるアミノ酸の中で、ロイシンが作られ吸収されます。
プロテイン分解→ペプチド分解→アミノ酸（ロイシン）となってHMBはロイシンからできる代謝物質です。
ロイシン代謝→HMB→体に吸収されていきます。
ロイシンの60gからHMBは3gしか摂れません。
プロテインから摂るのであれば約20杯分に相当します。
これを摂っていれば細マッチョが完成されるのです。
食事のメニューの摂り方
出典：https://search.yahoo.co.jp/
食事をするのに細マッチョになるには、たんぱく質を摂るのに一度にたくさんのたんぱく質を摂取しても吸収されません。
1回の食事で吸収されるのは30gで、1日に70キロの体重の人なら84gたんぱく質が必要です。
ですから、1回の食事で摂るたんぱく質の量は約20gがよいでしょう。
筋肉をつけるには、たんぱく質の分解を抑え合成させる時間が必要です。
しかし、食事の間隔が開くと必要なたんぱく質が分解されてしまいます。
ですから、1日3食をしっかり摂取して2食ぐらい間食で補うとよいです。
細マッチョになるには1日4～6回ぐらいの食事をし、量は増やさないで食事をすることがよいでしょう。こまめに食事をすると、血液の中にいつも栄養を補給することができます。
常に筋肉の修復や成長に大切な栄養素があるので、筋肉維持や成長に効果をあげてくれるのです。また、食事をこまめに摂っていると、食事後に代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がる回数が増えると無駄な脂肪はつきにくくなります。
細マッチョで改善される体型になるには、個人差がありますが、筋肉細胞の生まれ変わりは90日といわれています。
筋トレのやり方でも変わってきます。
また、効率よく筋肉をつけるのに下半身7に対して、上半身3の割合で筋トレをすると効果が上がりやすいです。
それは下半身の筋肉量が多いため代謝が高くなるからです。
細マッチョを目指すなら、食事メニューに気をつけて筋トレの効率をあげることで、3ヶ月ぐらいを目標にやるとよいでしょう。
また、早急に細マッチョを目指したい方なら、HMB【鍛神】を試されると効果が早く現れます。
→金子賢監修HMB【鍛神】で早く細マッチョ体型になる方法はコチラ！
まとめ
細マッチョになるには筋トレだけでなく、食事も重要になります。
食事は私たちの体を支えているものですから、体によい食べ物を食べることはそれだけ自分の体を健康にするということです。
自分の好きなものばかり食べていると、体型もあまりよくなく、健康にもよくないです。
体の栄養となる食べ物を食べて、筋トレして細マッチョな体を作りましょう。
|
|
