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女性も細マッチョの時代がくるとは、考えられませんでしたが、やってきました細マッチョの時代です。
中にはジムに通って、本格的にトレーニングをされている方も多くなりました。
女性受けする理想の男性の体型に、細マッチョの人気がありますが、女性も細マッチョの時代になってきました。
そして、ウエストがくびれている理想の体型づくりに、女性たちが励んでいます。
女性も細マッチョの時代！今くびれを手に入れるべき！についてみてみたいと思います。
女性も細マッチョの時代！
出典：https://pixabay.com/
現役時代の高橋尚子さんは、体脂肪率８％といわれています。
あの短距離ランナーの福島千里さんは、体脂肪率9％です。
そして、あのフィギュアスケートの浅田真央ちゃんが、約7％というから驚きです。
高橋尚子さんや福島千里さんは、確かにシックスバックでしっかり腹筋に溝ができていましたね。真央ちゃんも腹筋に溝ができているのでしょうか？
女性アスリートたちは、男性と違ってかなり強度な食事とトレーニングをしていることが分かります。それは、男性と違って女性は子供を産むのに脂肪がつきやすいからです。
体脂肪1桁後半の5～9.9％を維持することは、かなりの努力がないとできません。
一般に体脂肪率は女性で20～29.9％、男性で10～19.9％なので、女性版マッチョを目指すときは、体脂肪10～14.9でしょう。そのためには、ジムに通って筋肉トレーニングをしなければ難しいです。
女子版細マッチョになる鍛え方・今くびれを手に入れるとき！
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3ヶ月で体の組織が変わるといわれているので、3ヶ月を目標に筋トレと有酸素運動をやることが必要です。厳しい激しい運動をする必要はないのです。
自分にあったメニューで長く続けられることがポイントとなります。
女性は男性より肉が体につきにくいといわれています。
筋肉を肥大化させ代謝をよくし、脂肪を燃焼させることが必要です。
それと同時に高たんぱく低カロリーの食事を心がけることです。
細マッチョを目指すなら、筋トレを習慣づけることが必要で、眠っている痩せたい部位の筋肉を目覚めさせることができるのです。
普通男性のムキムキのような体型には、女性は男性ホルモンが少ないのでなりません。
女性が痩せたいと思っている部位
女性が痩せたいと思っている部位の、ある調査では一番多いのはウエスト回りでした。
1．ウエストのくびれを手に入れる
ウエストのくびれを作る筋トレで、簡単な方法がありました。
簡単ではありますが毎日続けないと効果がでません。
これは、女性だけでなく男性でも効果のあるトレーニングです。
- 腕枕で横向きで寝ます。
- 骨盤が地面と垂直な位置になるようにして、下側になった足は曲げます。
- 上の腕を体側にしっかりつけ、膝の方に滑らせます。
- 上になっている足を上にあげます。
- 脇腹の部分に力が入るように、骨盤がしっかり垂直になっていることがポイントです。
- 足を上げ手は膝のあたりまで滑らせます。
- 足を上にあげたときに、ウエストのカーブがきつくなればなるほど効果的です。
- 左右同じだけの回数をやります。
ようは横向きになって片足ずつ上にあげるだけです。
また、フロントブリッジも有益です。
これは体幹の中にある内臓脂肪を刺激し、ゆっくり燃焼させる効果があります。
また、腹筋も引き締め効果があって、体をねじりながらやる腹筋をやると効果的です。
腹筋をして基礎代謝をアップさせカロリーを消費させることで、眠っていた筋肉を目覚めさせてくれます。
腹筋のできない人は、体を左右にひねるだけでも効果がでてきます。
2．バスアップを手に入れる筋トレ
- 胸の前で両手を合わせ合掌のポーズをとります。
- その両手で押し合います。
- 脇の少し上の筋肉を意識して力が入るように両手で押し合います。
- 5秒最初はキープして、5秒やすみます。
- これを繰り返してキープする時間を伸ばしていきます。
1日3～5回繰り返すだけでバストアップが期待できますので、毎日続けることがポイントです。
3．お尻を引き締める方法
お尻は後姿を美しく見せてくれます。
だらしなく下がっていると、実年齢よりふけてみえます。
ヒップは引き締めた美しいラインをキープすることで美しい後姿を映しだしてくれます。仰向けになり寝て、膝を90度曲げ腕は体の横に置きます
- 足はゆかにつけます
- お尻の筋肉を使って、お腹を引き締めたまま、ゆっくりと腰を浮かせます。
膝から肩までのラインが一直線になるまで、お尻をあげていきます。 - 一直線になったら2～3秒キープして元に戻します。
- これを1日10回2セット目標に行うとよいでしょう。
また、これに加えスクワットを行うと一層効果的です。
女性の細マッチョになるための食事
出典：https://search.yahoo.co.jp/
筋肉をつけるには五大栄養素が必要となります。
良質のたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルが筋肉をつける上で必要な栄養素です。
これらの栄養素を体の中にバランスよく取り入れることで、筋肉の成長が期待できるのです。
筋肉の土台となる栄養素が体の中になければ、細マッチョの体になることはできません。
その中でも最も筋肉に必要な栄養素が、良質のたんぱく質といわれています。
20種類以上のアミノ酸からできていて、筋肉を作る上で必要不可欠な栄養素となっています。
良質のたんぱく質
筋肉に必要な基本となる栄養素が良質のたんぱく質です。
いくら、筋トレをやってもたんぱく質が十分摂れていなければ、筋肉を再生させることができません。
体重×1.2～1.7gが1日の筋トレをしている人が、必要とする摂取たんぱく質です。細マッチョを目指すなら、体重×1.4ぐらいです。
ですから、体重50kgの人なら70gのたんぱく質が必要となります。
脂質
体に良いといわれる不飽和脂肪酸ですが、飽和脂肪酸でもエキストラバージンココナッツオイルは中鎖脂肪酸で、摂取するとすぐにエネルギーになります。
そのため、脂肪に蓄積されることはないのです。
脂質は1日に必要なエネルギーの20～30を摂ることが推奨され、1日2000calとすると脂質は55g摂らないといけません。
炭水化物
女性の場合は、炭水化物を摂らない糖質ダイエットをしている人が多いですが、炭水化物は脂肪を燃焼させる上で、とても必要なのです。
炭水化物が不足すると、たんぱく質を分解してエネルギーに変えることになり、筋肉を作ることができなくて、細マッチョにはなれません。
ビタミン・ミネラル
たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）などの代謝を助ける働きをしています。
ビタミン、ミネラルがなければ筋肉の合成もできなくなります。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルは毎日人間が生きていく上でなくてはならない栄養素です。
理想と呼ばれるサイズとタレント
出典：https://search.yahoo.co.jp/
女性の理想とする体系のサイズはどのようなものか見てみました。
サイズ （身長160センチの女性の理想サイズ）
バスト 身長×0.52～0.53・・・・約83cm～約85cm
二の腕 身長×0.145～0.16・・・ 約23cm～約26cm
ウエスト 身長×0.37～0.39・・ 約59cm～62cm
ヒップ 身長0.53～0.54・・・・ 約84cm～86cm
太もも 身長0.29～0.31・・・・ 約46cm～約50cm
ふくらはぎ 身長×0.2～0.21・・ 約32cm～約34cm
下着メーカーのワコールがだしている理想体型の算出式から計算したものです。
憧れのタレント
- 米倉涼子
（身長168㎝ 体重45kg、バスト84、ウエスト58、ヒップ85）
米倉さんは40代ですが驚くべきスタイルがよいですね。
40歳代でこれだけの体型を維持できるのは羨ましいですね。 - 深田恭子さん
（身長163㎝ 体重51kg（推定） バスト86、ウエスト62、ヒップ88）
深田恭子さんはサイズが理想的です。
筋肉のつき具合のバランスがよく、プロポーションが抜群です。 - 北側景子
（身長160㎝、体重41kg、バスト75、ウエスト53、ヒップ81）
北川さんはモデル出身なだけに着こなしが上手で、すらりとした体は憧れの的となっています。
脂肪も余計なものは一切ついていなくてスリムな体系です。
まとめ
女性も細マッチョの時代！今くびれを手に入れる！を見てきました。
女性も細い筋肉のバランスの取れた方が、タレントの中にも多く見られるようになりました。
顔だけでなく、スタイルも均整が取れていて羨ましい限りです。
それには食事と筋トレの毎日の涙ぐましい努力があればこそ、あのような体系をキープできるのですね。
みなさんも羨ましいと思われる女性の細マッチョについて、私は無理とあきらめているあなた、無理ではありません。
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