女性が挙げる理想の男性のタイプで多いのが「細マッチョ体型」です。見た目は細いのに実は腹筋や腕の筋肉がすごい…!というギャップに弱い女性もたくさんいます。

今回は、そんな女性にモテる細マッチョに最短でなれる方法をご紹介します。

また、男性だけでなく、女性も参考にできる筋トレ術もあります。

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細マッチョになる筋トレの前に

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理想形をもとに目標を決める

筋トレを行う前に、まずはご自身がなりたいと思う体型や体重を決めましょう。具体的な理想が浮かばない方は、憧れているスポーツ選手や芸能人の体型を想像してみると分かりやすいかもしれません。

次に、ご自身が理想の身体になるために現状を知る必要があります。体重や体脂肪率を測ったり、鏡で自分の身体を見て、理想の体重・体型になるために何をすれば良いのか考え、今後の方針を決めましょう。

ちなみに細マッチョの基準ってどれくらい?

細マッチョの基準がイマイチ分からないという方、いませんか?ゴリマッチョの部類に含まれる方は、見ただけでも身体の逞しさ・筋肉量の多さが伝わってくるので誰もがゴリマッチョだと感じます。

しかし細マッチョの場合は、細身でゴリマッチョほど筋肉量が極端に多いわけではないので、見た目では筋肉量が多いかどうか分からない方が多いです。そのため、人によって細マッチョに対するイメージが異なります。大きく分けると、

  1. 筋肉量は多め。胸筋がそこそこ厚い、腹筋が6つに割れている
  2. 細身だが腹筋だけ割れている、腕だけ筋肉がすごい、など一部のみ筋肉量多め
  3. 筋肉量は普通。全体的に平坦で、うっすらと筋肉の境界線が見える

の3つに分類されます。2.のように、重点的に使っている・鍛えている筋肉によって一部分だけ筋肉量が多い場合も細マッチョに部類されることがあります。参考までに、男性が理想とする細マッチョは1.ですが、女性が男性のタイプとして挙げる細マッチョは3.であることが多いです。

どちらにせよ、少なくとも細マッチョの分類に入るには、「服を着たままだと細身に見える」「脱ぐと筋肉がすごい」の条件を満たしている必要があります。

 

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細マッチョになるための筋トレメニュー

筋肉をつけるために重要なのが筋トレです。筋肉を最短でつけることができる方法であり、ダイエットや健康的な身体作りにも効果があります。

 

腹筋などお腹の筋肉を鍛える筋トレ

腹筋は他人に細マッチョだという印象を与えやすい筋肉です。女性が目を引かれる男性の筋肉は、半袖や腕まくりなどで見える機会が多い腕の筋肉か、ごく稀に服の裾からチラッと見える腹筋と言っても過言ではありません。

  • 腹筋運動

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道具も必要なく、場所も取らない一番簡単な筋トレです。
基本の腹筋運動を続けるだけでも効果が得られますが、慣れてきたら上体を起こす際にひねりを加えたり、Vシットに切り替えたりすると筋肉に掛かる負荷が大きくなり、効率良く鍛えることができます。

 

腕の筋肉を鍛える筋トレ

女性にとって男性の筋肉で腹筋の次に気になるのが腕の筋肉です。

  • ダンベルカール

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メジャーな腕の筋肉に効く筋トレです。主に鍛えられるのは肩から肘(上腕)の部分で、上腕二頭筋(力こぶ)などに効果があります。

ダンベルカールのやり方は、

  1. 背筋を伸ばし、ダンベルを持った腕を身体の横に下ろす
  2. 肘を身体にくっつけた状態でダンベルを持ちあげる
  3. 両腕で同時にダンベルカールを行う場合は、交互に持ちあげる

ダンベルカールでの注意点は、手首を動かさないこと、勢いよく上げないことです。正しいやり方に沿った筋トレは最短で筋肉を付けるためには重要なポイントでもあります。

また、ダンベルは身の丈に合ったものや重さが調節できるものを選ぶようにしましょう。

 

脚の筋肉を鍛える筋トレ

  • スクワット

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筋トレ初心者でも簡単にできるスクワットは、お尻から脚にかけての下半身全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。やり方ですが、

  1. 背筋を伸ばした状態で直立する
  2. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける
  3. 太ももが床と平行になる位置まで腰をゆっくりと落とす
  4. ジャンプするように身体を上げる

腰を落とすときはお尻を少し後ろに引きましょう。

 

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どれくらいの頻度で筋トレをすればいい?

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筋トレを行う頻度は、筋トレ初心者は週3回、中級者以上は週2回がお勧めです。

筋肉も人間の身体と同じように運動時間と休憩時間が必要です。
筋肉の成長は負荷がかかった筋肉が回復することで発生します。
激しい筋トレを高頻度で行うと、筋肉が回復できず疲労が溜まる「オーバートレーニング」という状態になります。
反対に、筋トレを行う頻度が低いと筋肉が回復しすぎて、鍛える前の状態に戻ってしまいます。

短期間で細マッチョになることは可能ですが、慣れない運動を急激に行うと筋肉痛やオーバートレーニングに罹る可能性も高くなりますので、筋トレを行う際には「休養日」を設けるようにしましょう。

 

ジム通いで細マッチョになれる?

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家で筋トレを続けることが難しい方、運動する習慣がなく長続きしないという方はジムで鍛えた方が早いのではないか?という考えに至ることもあると思います。

結論から言いますと、ジム通いでも細マッチョになることは可能です。

しかし、ジム通いで細マッチョを目指す場合には以下の注意点があります。

  • 結果を得るには最低でも3ヶ月はジムに通う必要がある
  • 有酸素運動だけでなく、筋トレなどの無酸素運動も行う
  • さまざまな運動法や筋トレを取り入れる
  • 食事制限を設ける

他にもジムのトレーナーにアドバイスを求めたり、週3回はジムに行くように心がけると理想の体型へと近づくことができます。

また、家で筋トレを行う場合もそうですが、毎日ジムに通う、身の丈に合わない運動をするなど、身体に無理をさせるようなトレーニングは控えましょう。

 

細マッチョを目指すには食事制限も必要

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筋肉を最短で付けるにはもちろん食事制限が必要となってきます。
せっかく筋トレで筋肉量を増やしたとしても暴飲暴食を繰り返していては細マッチョへの道は遠ざかるばかりです。

日常生活での食事量が多い方は、食事自体の摂取量を減らし、栄養バランスの良い食事を摂ることで質の良い筋肉づくりができます。

 

栄養バランスを考慮した食事を摂る

筋肉を付けるためにはタンパク質はもちろん、脂肪の分解に関係のあるビタミンや食物繊維、主要なエネルギー源である炭水化物も必要です。

特に炭水化物は摂取量が極端に減ると、最初のうちは身体の脂肪をエネルギーとして使用するようになりますが、貯蓄されている脂肪の量が減少すると筋肉をエネルギーとして代謝を行うようになってしまいます。

摂取するタンパク質の量を増やして炭水化物を減らす場合は、少なくとも炭水化物の摂取量をゼロにするのは控えてください。
毎日の食事には必要最低限の炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂肪を摂取するようにしましょう。

 

食事制限にオススメな食品

トレーニング期間中は食事制限も必要ですが、栄養素はしっかり摂らなければなりません。
そこで、食事制限中でも必要な栄養素を摂取することができ、低カロリーなおすすめ食品をいくつかご紹介します。

  • ナッツ類

アーモンドやカシューナッツ、ヘーゼルナッツといったナッツ類で脂質を摂ることができます。
ビタミンも含まれているので、間食におすすめです。

  • 鶏肉

タンパク質の量が多く、脂身が少ない鶏肉は筋肉を付けたい方にとって最良の食品です。

  • バナナ

食物繊維やカリウム、糖質を含んでいます。

 

まとめ

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筋トレで重要なのは、目標があることと続けられることです。理想の細マッチョ体型を手に入れるために頑張りましょう!

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