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筋トレをこれからやろうとする初心者の人が、長く続けるにはまず続けられるメニューを選ぶことが必要です。
初心者の方なら自重筋トレをするとよいでしょう。
それは一般的な筋トレではなく、自分自身の体重を利用したものを、適度な負荷をかけてやれるからです。
初心者の人の自重筋トレの下半身と上半身、体幹をみてみました。
筋力トレーニングの種類別効果
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初心者の人がいきなりボディビルダーと同じメニューをこなすことは無理があります。
そこで、ウェイトトレーニングの自重筋トレをみてみます。
自重トレーニングとは、自分の体重に負荷をかけて筋力トレーニングを行うことで、器具を使わないでできるので、自宅で時間のない人でもできます。
下半身の筋力トレーニング
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下半身を鍛える筋力トレーニングは、大きな筋肉の大腿四頭筋や大臀筋のような筋肉を鍛えることになります。
下半身を鍛えると体全体の代謝機能が向上します。
大きな筋肉を鍛えることで、代謝機能が向上し効率的に脂肪を落とすことができるのです。
スクワット（大腿四頭筋を強化）
スクワットをするときは、お尻をしっかりと突き出すように上体を下げることがポイントです。
そして、下ろしたときに膝がつま先より前にでないことが大切です。
代謝が一番上がるのがスクワットで、効果が早く現れます。
スクワットをすると脂肪を燃焼しやすくなって、全身が痩せ、太ももを引き締めスタイルの良い体形になります。
サイドヒップレイズ（中臀筋の筋肉を強化する）
サイドヒップレイズは、足のつけ根から腰にかけてある中臀筋を強化する筋肉トレーニングです。
中臀筋は下半身のバランスを保つときなどに必要です。
片足を上げたとき中臀筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、歩行運動を安定させるため歩き方が美しくなります。
ヒップアップに効果があり、お尻の形が綺麗になります。
このポイントは膝を上げるほど負荷が上がります。
反動を使うとバランスが崩れやすく注意が必要です。
片足を上げたときに、中臀筋を収縮させるため一時停止を行います。
下ろすときはゆっくりと下ろし、また関節の動作のみで膝を横に上げます。
ランジ（大臀筋の強化）
ランジは下半身全体の筋肉を強化する種目です。
太ももの筋肉やお尻の筋肉などを中心に、体幹まで強化が可能な筋力トレーニングです。
特にお尻の大臀筋の上部から中央を中心に鍛えます。
大腿四頭筋、ハムストリング、股関節、外旋筋群なども鍛えられます。
また、上半身の一部の筋肉など刺激して、基礎代謝の向上もとてもよいです。
また、ヒップアップ効果もあります。
背筋をまっすぐに伸ばして上体を下ろし、上体が前後に倒れないようにします。
倒れてしまうと大臀筋への負荷が分散するからです。
ボックスステップアップ（下腿二頭筋の強化）
30～40センチぐらいの高さの台を利用して、右足からつま先を意識しながら上体を上げて登って、右足から下り左右の足で交互に行います。
足裏全体で動作をすると、下腿二頭筋への刺激が弱まるので、つま先を意識しましょう。
ボックスステップアップは大腿四頭筋と、大臀筋を強化するボックスステップで、エクササイズの基本にもなっています。可動性や筋力強化を目的としています。
上半身の筋力トレーニング
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上半身の胸筋を鍛えることで、バストアップの効果が得られます。
大胸筋は大きな筋肉で、全身の筋肉の発達や脂肪燃焼に効果のある、成長ホルモンの分泌を促します。胸を鍛える種目には、大胸筋、小胸筋、三角筋前部の筋肉が鍛えられるのです。
このとき、負荷をしっかりと大胸筋にかけるのがポイントとなります。
ダンベルベンチプレス（大胸筋の筋肉を強化する）
ダンベルを使ったベンチプレスは、バーベルよりも広い範囲の可動域で大胸筋を鍛えることができます。大胸筋は上半身の中でもっとも大きな筋肉の一つです。
大胸筋を鍛えることでバストアップや厚い胸板を作ることができるのです。
ダンベルを使ったベンチプレスでは、大胸筋を中心に、上腕三頭筋、三角筋の前部が鍛えられ、肩や腕の筋肉も鍛えることができるのです。
ダンベルを使ったベンチプレスは、左右の胸をバランスよく強化できます。
チンニング（広背筋の強化）
チンニングは、背中の広背筋周りの筋肉を強化するトレーニングで懸垂のことです。
肩甲骨を寄せることで、広背筋周りの筋肉に刺激をし、肩を固定した状態で行うと上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。
自重トレーニングの一種で負荷が強い種目です。
特に背中の筋肉に広がりをつけることができるのです。
チンニングで鍛えられる筋肉は、広背筋、上腕筋、大円筋、三角筋後部の背中の幅広い筋肉が鍛えられます。
チニングをするときは広背筋を寄せることを意識し、背中を丸めないで引き上げるときに肩甲骨を寄せます。
下ろすときは離して、広背筋、上背部全体の筋肉を刺激して、背中に広がりをつけて逆三角の背中を作ることができるのです。
背中の筋肉を発達させるためには、胸なども鍛えることが必要で、成長ホルモンを多く分泌させ、背中の筋肉も発達し効果がでるのです。
シットアップ（腹直筋の筋力強化）
シットアップをやると腹筋の筋力強化が期待できます。
背中をしっかりと曲げて行うことが、このトレーニングのポイントとなります。
それは、背中を曲げることで意識すると自然と負荷が腹直筋周りにかかるからです。
上体を捻りながら行うと、腹斜筋を鍛えられることができます。
腹直筋は縦に2本ある筋肉です。
ポイントとして背中をしっかり曲げることを意識すると、自然と負荷が腹直筋周りにかかります。その状態で上体を捻りながら起こすと腹斜筋も鍛えられます。
腹直筋は腹部前面の平たい筋肉で縦に2本ある筋肉です。
内腹斜筋は外腹筋、腹直筋、腹直筋鞘（ふくちょくきんしょう）とい結合組織に覆われています。腹筋を鍛えるには、背中を丸めて腹直筋を収縮させる動作を取り入れます。
クランチ（腹筋の強化）
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腹筋を鍛えるにシットアップよりも、クランチをやる方が効果を期待できます。
クランチは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができます。
腹直筋を常に意識し、上体を丸め込む意識で腰の筋肉を使わず、腹筋に集中できるようにします。
膝を曲げ負荷を増やすときは、頭の後ろで腕を組んだり、ダンベルプレートを持ったりしてクランチをします。
捻りを加えることで、脇腹に腹斜筋を鍛えることができあの、美しいくびれができるのです。
ダンベルカール（上腕二頭筋の筋肉を強化する）
ダンベルカールは上腕二頭筋や上腕筋の強化が期待できます。
ダンベルを逆手で両手に持って立ち、上腕二頭筋を収縮させ、ダンベルを持ち上げ肘を曲げます。肘を伸ばしてダンベルを下ろします。
上腕二頭筋を意識して、下ろすときもゆっくり下ろし力を抜かないことが大切です。
肘の位置をあまり動かさないで、持ち上げると同時に手首を返します。そして、掌を上に向け上腕二頭筋の収縮を助けます。行うときには反動を利用しないで行うことが大切です。
ダンベルフレンチプレス（上腕三頭筋の筋肉を強化する）
上腕三頭筋いわゆる二の腕を鍛えることができます。
やり方は両手でダンベルプレートの内側を支えるように持ち、肘をゆっくり曲げてダンベルを下ろします。
これにより上腕三頭筋をストレッチさせることができます。
また、肘を伸ばして、ダンベルを持ち上げ上腕三頭筋を収縮させます。
ポイントとしては反動を使わないで上腕三頭筋に負荷を集中させます。
肘の位置だけで固定させ、肘を伸ばして上腕三頭筋をしっかり収縮させます。
腹筋に力を入れて体幹をしっかり安定させることが大事です。
チューブショルダープレス（肩の三角筋の筋肉を強化する）
チューブショルダープレスは肩の三角筋を鍛えます。
この場合負荷がストレッチ時に弱まりますが、その分収縮の負荷が強くなります。
チューブショルダープレスを行うことで、三角筋が鍛えられるだけでなく、僧帽筋、上腕三頭筋も鍛えられます。
チューブの真ん中を踏んで、肩幅よりやや広めの手幅で肘を伸ばし少しずつ手幅を狭くします。
肘が伸びきる直前まで、手を上にあげ、三角筋を収縮させ、肘を曲げながら負荷が抜けないところまで元に戻します。
負荷がかかるような位置でゴムチューブを持って、肩を支店に肘が弧を描きながら90度回転させます。
体幹を鍛える
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フロントブリッジ
腹筋から背筋、大臀筋の幅広い筋肉を鍛えられます。
腹筋、背筋、大臀筋の筋肉を強化することができます。
そのため綺麗な体幹が得られ美しい姿勢になります。やり方は肘を肩の真下において、足を後ろに伸ばつま先で体重を支え、両手はまっすぐ前に伸ばします。
注意点は腹筋に力を入れた体勢をキープすることが大切で、顔は前に向けて、背中を丸めないようにします。手は握らないで前に伸ばし、呼吸を安定させます。
まとめ
筋力トレーニングの種類別効果をみてきました。
これ以外にもいろいろな種類の筋力トレーニングがあり、自分に合った種目をすることも大切です。
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