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10キロ太るとお腹がぷっくりと出てきます。
寸胴になってきて鏡を見ることが嫌になって痩せたいと本気で考えます。
脂肪が取れてくると、くびれが出来てスタイルも良くなります。
ぷっくりしたお腹をなくして、1か月で元の体形に戻れるダイエットを紹介します。
1日の基礎代謝量の計算の方法
10キロ痩せるためには、脂肪1g減らすために7キロカロリー消費する必要があると言われています。
ですから、運動だけで痩せようと思うとかなり無理がかかります。
1キロ痩せるために7,000キロカロリー消費しなくてはいけません。
10キロ痩せるために、70,000キロカロリー必要です。
1か月で10キロ痩せるためには、1日あたり約2,333キロカロリー必要になります。
1日当たり2,333キロカロリー消費するということになります。
1日の身体を動かすために必要な基礎代謝は、厚生労働省が発表した基礎代謝量の計算方法によると次のようになります。
1日の基礎代謝量 ＝ 基礎代謝基準値 × 体重
| 基礎代謝基準値 | 基礎体重(kg) | 基礎代謝量(cal/日) | |
| 18～29（歳） | 22,1 | 50,0 | 1,105 |
| 30～49（歳） | 21,7 | 52,7 | 1,140 |
| 50～69（歳） | 20,7 | 53,2 | 1,100 |
引用：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2005年版）
30歳で体重が60kgの人の基礎代謝量は、21,7 × 60 ＝ 1,242kcalです。
しかし、60㎏の人が50㎏になりたいと思っている場合、基礎代謝量は21,7 × 50 ＝ 1,080kcalです。
ですから、1,242kcal － 1,080kcal ＝ 162kcal分、基礎代謝量を減らしてもいいということになります。
1カ月10キロ痩せていい人と痩せていけない人
1日の基礎代謝量を落として、2,333kcalを消費することは並大抵のことではありません。
100キロの人が90キロになることと60キロの人が50キロになることでは、100キロの人の方が脂肪が多いので痩せやすいです。
基礎代謝量の計算を見ると、30歳で100キロの人の基礎代謝量は2,170kcalです。
つまり、100キロの人が体重を保つには摂取カロリーをたくさん取らなくてはいけないということになります。
ですから、食べる量を減らすと、基礎代謝量は体重を保とうとして消費するので、脂肪を燃焼していきます。
しかし、60kgの人が10kg痩せようとして食事の量を極端に減らすことは良くないので、1カ月で10キロ痩せることはおすすめできません。
過度のダイエットを意識して拒食症になり、生命を存続しにくくなることがあります。
10キロ痩せたい ！1カ月ダイエット計画
ダイエットをするには、毎日計算したダイエット計画をすると目標を定めやすいです。
毎日体重計に乗り、少しずつ体重が減っていくことを実感してください。
100㎏の人の基礎代謝量は2,170kcalなので、1日の食事量を標準の1,500kcalまで落とすとしたら670kcalの食事を減らすことが出来ます。
では、運動を1時間した時の消費カロリーがどのくらいになるかを見てみましょう。
| 45kgの女性（kcal） | 50kgの女性(kcal) | |
| 身支度 | 73 | 89 |
| 机上事務 | 116 | 96 |
| 掃除機がけ | 124 | 152 |
| 入浴 | 151 | 185 |
| サイクリング | 165 | 201 |
| ウオーキング、ラジオ体操 | 205 | 251 |
| 階段昇降 | 254 | 310 |
| ジョギング(120m/分） | 316 | 386 |
| 水泳（クロール） | 932 | 1139 |
ウオーキングを1時間した場合、体重50kgの人は251kcalしかなりません。
しかし、体重100kgの人がウオーキングを1時間しても368kcalくらいです。
生活動作の中で使う消費カロリーを高めていくことが出来ます。
例えば、掃除なら50㎏で152kcal、100kgなら347kcal、エレベーターを使わずに階段を上り降りした時の消費カロリーは50kgで310kcalです。
掃除を掃除機がけ、雑巾がけなど汗をかくくらいしたり、階段を使うようにするだけで消費カロリーが増えます。
それで、1日1,000kcal～1,500kcalくらいまで上げることができます。
そのようにダイエット計画をたてて、1日の摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすと１カ月10kg痩せてきます。
計算が面倒な人は、ダイエットアプリがあります。
おすすめダイエットアプリ
１、あすけん・ダイエットとカロリー体重管理アプリ
管理栄養士の指導の下に目標をキメてダイエットすることが出来ます。
２、シンプルだから続く！体重記録 – RecStyle – 無料ダイエットで体脂肪やBMIを管理
体重の変動をグラフ化し、どれだけやせたかわかりやすい。
３、もぐたんのダイエット記録
食べたものを選ぶだけで簡単に記録できます。
10キロ痩せたいなら！正しい食事摂取の方法
食事は朝、昼、夕と減らしていく
１日1500kcalの食事は、無理なくできるダイエットの摂取カロリーです。
それ以上減らすと、身体が気が状態になり、筋肉を分解して代謝を低めてしまいます。
1日の食事のカロリーを朝600kcal、昼500kcal、夕400kcalにすると1500kcalになります。
朝食、昼食はしっかり食べて夕食は摂取カロリーを減らします。
食事ダイエットの基本は、朝食、昼食、夕食と次第にカロリーを減らしていくことです。
食べる時間帯が遅くなると、脂肪を貯めやすくなります。
忙しいとどうしても夕食が多くなりがちですが、それでは痩せにくくなってしまいます。
相撲力士は朝、稽古をして、ちゃんこ鍋を一杯食べて昼寝をします。
痩せないように体重を保つためです。
4回食に小分けして食べることが可能ならば1回目600kcal、2回目400kcal、3回目300kcal、4回目200kcalと小分けにして食べる方がダイエットに効果的です。
食事を小分けにすると、1回の食事量が少ないので、食べた食品を身体がしっかり分解してくれます。
それだけでなく、食事の回数を増やすと食事誘導性熱産生という熱がでます。
代謝がよくなるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
身体を温める食事で基礎代謝をあげる
身体を冷やす食物は、代謝を下げて脂肪を分解しにくくしてしまいます。
夏に太りやすい人の原因の一つは、身体を冷やす物を多く食べ過ぎているということにあります。
女性は冷え性の人が多いですが、冷え性の人は基礎代謝が悪くなりがちです。
代謝が悪くなると、脂肪を分解しにくく、痩せにくくなってしまいます。
糖質は減らす
引用：http://xxxkaigaixxx.blog.fc2.com/blog-entry-1745.html?sp
1日1500kcalにするには、消費カロリーを抑えなくてはなりません。
食事はバランスの良い食事にしないと代謝をあげることは出来ません。
炭水化物ダイエットのように全く炭水化物をとらないことは脳の働きを鈍くします。
炭水化物は、朝食や昼食に多めに食べて、夕食は少しにすることが正しいダイエットの方法です。
脂質1gは９kcalもあります。
脂質は炭水化物の2倍のカロリーがあります。
揚げ物やスナック菓子、ファーストフードはカロリーが高いので避けましょう。
タンパク質
高たんぱく質の食事は、筋肉を維持するために必要です。
内臓や筋肉はタンパク質で出来ていて、たんぱく質が不足することで筋肉が減少します。
筋肉が減少すると基礎代謝の低下を招いてしまいうので、筋肉を維持するためにも高タンパクの食事が効果的です。
運動には筋肉が必要なので、特にタンパク質を十分に摂取するようにしましょう。
食事の食べる順番
食事の食べる順番は、まず汁物、2番目に野菜やタンパク質、最後に炭水化物を食べて血糖値の急上昇を防ぎます。
毎回、食事は汁物や低カロリーで高タンパク質や野菜をメニューに加えましょう。
低カロリーの食事メニューで量を多くすることによって満腹感を味わうことが出来ます。
最後に
10キロ痩せたいと思って始めたダイエットは、1か月後にはスリムな体になっていることを思い描いてください。
ぷっくりとしていたお腹も見事に引っ込んで、くびれのある体形に戻っています。
あなたも1カ月10キロダイエットに成功させて、以前の自分に戻りましょう。
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