 |
 |
女性が最も太りやすいと言われているのが35歳～40歳です。
特に太りやすいと言われているのが38歳くらいの人です。
20代の頃のような若々しい姿に戻りたいですね。
そんな本気で痩せたいと思ってる35歳以上の女性のダイエットについて話していきます。
35歳以上になると太りやすい理由
20代の頃は、少々食べていても元気で肌がきれいで太らなかったのに、35歳以上になると同じようにしていても太ってくる人がいます。
それは、35歳以上になると新陳代謝が落ちてきて、カロリーを消費出来なくなるからです。
それだけでなく、活動量も20代の時と比べて落ちてきます。
ですから、どうしても脂肪がつきやすくなります。
また、次第に外見を気にしなくなる人が増えてくるため、減量しようと思っても挫折してしまう人が多いようです。
ダイエットに成功した人の経験
私は、一日30分以上の運動（エアロバイク）、大まかなカロリー計算、お酒は一切なしで10キロちょっと痩せました。
基本的には食べたいものを食べ、自分へのプレッシャーもほとんどかけず、数年越しのゆっくりダイエットでした。
運動は、私にとってはかなり激しいものですが、今でもしっかり続けています。
すでに40代です。
引用：http://komachi.yomiuri.co.jp/
私も２０代後半からみるみる太くなり、相当に焦りました。。。
１０代や２０代前半の頃は少し食事制限をすれば確実に体重が落ちましたが、２０代後半以降、簡単にダイエットなるものが成功しなくなりました。。。。
ですが、今の私はすっかり元の体型・体重に戻りました。
元に戻れたのは、日々の運動です。
週に３～４日はジムに行って体を動かしてます。・・・
最低でも有酸素運度を１５分以上・・・・・・
引用：http://komachi.yomiuri.co.jp/
食事制限＆夕食後早めのウォーキングしたのは、というか出来たのはほんの1～2ヶ月でしたがこれで1～2ｋｇ減り、そのままウォーキングだけ続けて更に1ｋｇ減りました。
今は食事の方は「無理しない範囲」で気を付けて甘いものは週末限定。
引用：http://komachi.yomiuri.co.jp/
摂取カロリーを計算する
ダイエットでの基本は、消費カロリーが摂取カロリーより多くなるようにすることです。
体重1kｇを消費するのに必要な消費カロリーは7200キロカロリーです。
一般に成人女性が1日に摂取するカロリーを標準体重から計算してみます。
標準体重の計算の仕方
標準体重 ＝ 身長（ｍ）×身長（ｍ）×22です。
身長が155cmの人の標準体重は、1,55 × 1,55 × 22 ＝ 52,85
ですから、155cmの人の標準体重は、52,85kgということになります。
1日に必要な摂取カロリーは、標準体重に25～30をかけた数字になります。
52,85 × 25 ＝ 1321キロカロリー
52,85 × 30 ＝ 1585キロカロリー
ですから、52,85kgの女性が摂取する必要摂取カロリーは、1321～1585キロカロリーと言うことになります。
ですから、例えダイエットの時も必要摂取カロリーは摂りたいものです。
体の代謝を良くする食事をする
少ないカロリーの食事をしていても痩せないという人が良くあります。
それは、代謝が悪い食事をしているからです。
食事をすると、体は熱を生み出し代謝が良くなると言われています。
食事をした時の消費エネルギーは、タンパク質が30％と最も多く、糖質のみが6％、脂質のみが4％となっています。
バランスの良い食事をすることにより、代謝量は10%位だと言われています。
食事をよく噛んで食べるようにと言われていますが、そのことによって早く満腹感が得られるだけでなく、代謝量も増すことがわかっています。
カロリーの低い食事ばかりを選んで低栄養になると、｢ホメオスタシス｣という機能が働き、エネルギー消費が抑えられてしまいます。
ですから、代謝のいい食事を取ることによって、太りにくい体を作りましょう。
ビタミンBを多く含む食品
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をアップします。
ビタミンB6はタンパク質の代謝をよくします。
ビタミンB群をよく含む食べ物として、納豆、牛乳、卵、レバー、青魚、豚肉などです。
アミノ酸を多く含む食事
タンパク質はアミノ酸から作られていて、アミノ酸の中には代謝を高めるアミノ酸があります。
アルギニンを多く含むものは、鶏肉、豚肉、カツオ､大豆､ゼラチン､落花生などです。
リジンを多く含む食べ物は、肉類、レバー、大豆、魚介類、牛乳、チーズなどです。
アラニンを多く含む食べ物は、しじみ、あさり、鶏肉、ホタテ、鮭、しらす、アジ、イカ、サワラなどです。
プロリンを多く含む食事は、豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなどです。
ヨウ素を多く含む食品
ヨウ素は、ヨードと呼ばれ甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。
甲状腺ホルモンは、基礎代謝を高めて、消費エネルギーを増加させる働きをしています。
ヨウ素を多く含む食品は、昆布、わかめ、はまぐり、鰯、鮭、小エビ、鯖などです。
体を温める食品
体が冷えると、体を温めるためにエネルギーを消費してしまいます。
温かい食べ物で体の芯から温めて代謝を良くしましょう。
体を暖める成分は、ペッパー、唐辛子などのカプサイシンを含んだ食品やショウガがあげられます。
それ以外に、硫化アリルが入ったタマネギ、ニンニク、ニラ、長ネギなどやビタミンEが入ったカボチャ、サツマイモ、ウナギ、アーモンド、ごまなどがあげられます。
そのようなバランスの良い食品を摂ることによって、食事をした後に熱が放出され、代謝が良くなります。
代謝の良い食事を摂取していると、太りにくい体質になってきます。
体の代謝を良くする有酸素運動をする
ウオーキング
ウオーキングは、買い物に行くときや散歩などの時など、手軽に出来る有酸素運動です。
ウオーキングの時は、次の点に注意して歩きましょう。
- 目線は前を見ることによって、姿勢が良くなります。
- 腹式呼吸をすることによって酸素を消費する量が増えます。
息を吸ってお腹を膨らませます。
そして、吐くときはお腹を引っ込めながら、お腹が背中とひっつくような感じを意識しながら呼吸します。 - いつもより3cm大股で歩きます。
大股で歩くことによって、普段使わないところの筋力を高めます。
つま先で蹴らずに太ももに力が入っていることを意識して歩きます。 - 肘を大きく降ります。
そのことによって、肩甲骨を動かします。
代謝を上げるエクササイズ
- 腰当てエクササイズ逆手で腰に手を当てます。
肩甲骨を意識して両肘を寄せます。
それを10回行います。 - かかとあげエクササイズかかとをつけたまま、つま先を90度開きます。
かかとをあげたり降ろしたりします。
それを10回行います。 - 脚あげエクササイズ椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
太ももの筋肉を意識して脚を閉じます。
片方の脚を前に伸ばし、膝を外に向けます。
膝を摺り合わせるように脚を上下させます。
片足ずつ10回ずつ行います。
これはテレビで行われたエクササイズなので、それを動画で詳しく見てみましょう。
最後に
35歳になると痩せにくくなりますが、代謝を良くすることによって太りにくい体質に改善することが出来ます。
本気で痩せたい女性の肩は、代謝の良い食事や代謝を高めるエクササイズを行って、太りやすい体質を改善しましょう。
そして、消費エネルギーアップによってダイエットを成功させましょう。
|
|
