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食事制限なしで、本気で痩せたいと思っているあなたに効果的なダイエットは、基礎代謝をあげる筋トレを行うことです。
筋トレはジムに通って本格的に筋力アップしなければいけないと思っている人が多いかもしれませんが、自宅でできて、無理なく続けられる筋トレがあるのです。
それも基礎代謝をアップするので、筋力だけでなく、太りにくい体質に改善することもできます。
生活習慣を見直し、基礎代謝を上げる方法を紹介します。
ダイエットする前に生活習慣を見直しましょう
食事内容
痩せようと思って、無理な食事制限をしていないでしょうか。
もし、無理な食事制限をすると、脂肪は落ちますが筋肉も落ちてしまい、基礎代謝量も下がります。
ですから、筋肉量が多い方が基礎代謝量もアップします。
その上、少し高カロリーの物を食べただけで太りやすい体質になってしまいます。
バランスのとれた食事と筋力をアップすることで、代謝が良くなり、痩せやすい体質に改善されます。
睡眠
睡眠はホルモンと関係があり、良質な睡眠がとれていないと自立神経が乱れてしまいます。
自立神経が乱れると、それぞれの機能の不活性化にもつながり、基礎代謝を下げてしまう結果になります。
ですから、規則正しい生活と十分な睡眠が自律神経の活性化につながり、基礎代謝をあげます。
体の冷え
体が冷えると基礎代謝が悪くなります。
特に、暑い夏は冷たい食べ物で体を冷やしがちです。
温かい食べ物やショウガ、唐辛子などの体を温める食べ物を食べましょう。
入浴は、シャワーではなく、38度～40度くらいのお湯で、半身浴をしてじっくりと体を温めることが大事です。
体温が1℃あがると、基礎代謝が15％も上がると言われています。
マッサージをして血行を良くし、代謝アップにつなげましょう。
基礎代謝をあげるためには筋トレ
基礎代謝とは、生きていくために必要な「呼吸」「体温維持」「心拍」など体が使っているエネルギーのことです。
１日に消費されるエネルギーは基礎代謝が60～70％、日常生活で消費されるエネルギーが20～30%、食事の時に消化吸収されることで出るエネルギーが10～20％です。
ですから、一番エネルギーを消費するのは基礎代謝です。
基礎代謝のうち、40%が筋肉で消費されています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップします。
筋肉が基礎代謝で消費する多くが脂肪なので、筋肉が多くなると、脂肪が燃焼する割合も増えてきます。
ですから、食べても太らないというのは基礎代謝が非常にいいからです。
基礎代謝量の計算式
基礎代謝量の計算には5種類有ります。
そのなかで、国立スポーツ科学センター（JISS）の基礎代謝量を計る計算式で求めます。
基礎代謝量 ＝ 28,5 × 除脂肪体重
除脂肪体重 ＝ 体重 ー 脂肪量
脂肪量 ＝ 体重 × 体脂肪率
体脂肪率が22で、体重が50kgだとすると、脂肪量は11です。
除脂肪量は39になり、基礎代謝量は1111,5キロカロリーです。
もし、体温を1度あげて代謝を15%あげたとしたら、約1,278キロカロリーになります。
基礎代謝を上げることが、消費カロリーを増やす早道だということがわかりますね。
大きな筋肉群を鍛える
基礎代謝を上げるには、大きな筋肉をあげることが大切です。
大きな筋肉とは、腹筋や背筋、大腿筋のような面積が広い筋肉です。
大きな筋肉を動かすと、小さな筋肉より、エネルギーを多く消費します。
腹筋ばかり鍛えると、背筋とのバランスがとれずに腰痛を起こす恐れがあります。
まんべんなく、筋力を鍛えることが必要です。
無理な筋トレはしない
急に筋肉に付加をかけると、筋を痛めたり、筋肉が断裂する恐れがあります。
ゆっくりとした軽い筋トレから始めることをおすすめします。
代謝をアップするには、有酸素運動を取り入れた筋トレを行うとより効果的です。
代謝をアップする筋力トレーニング
スクワット
スクワットは大腿筋を鍛えるのにいい筋トレです。
スクワットで使われる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、足の後ろ側にある筋肉です。
この筋肉群をハムストリングスといいます。
スクワットは、ゆっくりと腰を落とし、出来たら床すれすれまで落としてゆっくりと元の姿勢に戻ることが理想的です。
- 背筋を伸ばし、お腹に力を入れます。
つま先は正面を向いて、足は肩幅くらい開きます。
両手は腕の前でクロスするか前に出します。
目線は前を見るようにしましょう。 - 息を吸いながら、ゆっくり膝を曲げて腰を落とし、椅子にお尻を乗せるようなイメージで腰を後方に下げます。
- 息を吐きながら、元に戻ります。
それで、1回15セット、1日3回くらいが目安です。
膝が痛くなった場合は無理をせず負担をかけない程度に行いましょう。
腹筋と背筋を鍛える体幹トレーニング
体幹トレーニングは基礎代謝を上げることが出来ます。
簡単な体幹トレーニングの一つを紹介します。
これは、体幹を鍛えるだけでなく、ヒップアップ効果も有ります。
- 四ツ這い姿勢になります。
- 息を吐きながら、ゆっくりと右手と左手を挙げていきます。
体が一直線になったところで2秒キープします。
息を吸いながら、ゆっくり手足を元に戻します。 - 次に左手と右手を挙げていきます。
同じように姿勢をキープし、元に戻します。
ゆっくりと一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。
左右10回ずつ行い、1日に3回行いましょう。
腰痛の有る人は、仰向けのトレーニング
引用：https://www.life-rhythm.net/
スクワットは大腿四頭筋を鍛えますが、腰痛が有る人は仰向けに行いましょう。
仰向けに寝て、両膝を床にたてて、片足ずつ膝から先を上方に伸ばします。
曲げたり伸ばしたりして、片足ずつ行いましょう。
代謝を上げて筋トレを続けていくために
筋トレは途中で挫折してしまうと効果が有りません。
継続していくためのポイントを3つあげています。
継続は力なり
筋トレは、2週間ほど続けると、効果が現れてくるようです。
もし、出来ない日が有ったとしても、諦めずに次の日につなげましょう。
効果が出ると、モチベーションがあがり、ガンバロウという気持ちになります。
継続は力なりと有るので、諦めずに続けることが大切です。
筋トレの動作はゆっくりと行う
筋トレで代謝をより上げるためには、ゆっくり動作を行うことです。
よりきつい筋トレをするよりも、フォームを意識して行った方がより効果的です。
動作を早く行うのではなくて、ゆっくりと丁寧に行っていくことが大事です。
筋肉痛の時は、無理しない程度の運動を
引用：http://www.diet-publishing.com/
筋肉痛があったり、膝や腰が痛いときは、無理をせずに付加があまりかからない程度の運動をする方がいいでしょう。
筋肉痛なら、ある程度行っても大丈夫ですが、膝痛や腰痛の時は少し休んだ方が無難です。
自分の状況にあった無理のない程度の運動を行いましょう。
最後に
引用：https://platt1.jp/
基礎代謝をアップさせると、食事制限なしでも太らない体質になってきます。
食事制限なしで本気でやせたいと思っている人には、最適なダイエット方法です。
逆に食事を極度に少なくして無理なダイエット方法をとると、痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。
基礎代謝をしっかりあげて、より痩せやすい体質を作リましょう。
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